與基友訓練的一天（附基礎動作與個人思路）

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與基友訓練的一天

昨天風和日麗，比起前天下雨真是爽了非常多！約上個街健基友一起出發訓練，從三點半擼到差不多七點，訓練時間真的是不知不覺的過去～

在一個非常有特色的crossfit訓練館裡面訓練，滿滿的復古機械風，也有啞鈴杠鈴，但是感覺比普通健身房要好玩很多，可能因為器械不太多地方也夠大哈。

訓練前一般要拉伸身體，轉轉肩膀，深蹲和跳遠都要做上幾組，這樣身體就會充分的熱開來更好地接受等會的訓練。

上圖是按摩背部肌肉的，對於訓練前熱身放鬆也是非常棒，應該放在不同位置放鬆也是很不錯的，肩膀，腰部，背部，一大良品！

目前前水平在恢復當中，這個動作蠻實用且可以快速進步，要點就是身體上去時盡量綳直，到前水平位置後不用維持，再下降，最好不要用慣性或借力甩上去，剛開始練這個動作時可以稍微借點力，然後就慢慢學會控制身體盡量不借力。

沖肩俯卧撐，每組都做到力竭，似乎也是五六個上下，因為真的挺難的，對手腕壓力還挺大的，基友做完已經倒在墊子上，拚命拉伸手腕.....對於俄式挺身有莫大幫助，整體發力，要求三頭手腕核心共同發力

寬距來一波沖肩，手肘位置真的要變成巨石，重點是要拱背，我屁股有點翹啦，盡量平行地面，還是很爽哈

雙人合一平板撐，上面的人推下面人的腰部，用力往下壓，對於核心力量刺激非常非常大，因為受到阻力後必須用更多的力量才能維持平板撐位置，如果你有個好基友一起擼一起訓練，不妨互相試試哈，但注意安全！

秒數控制在 15-25秒 組數自定義

基礎訓練

引體向上，做了幾組忘記了：）但知道還是很爽，快上慢下，街頭健身黃金動作，可以培養多方面的力量，核心，背部，手臂，就算是國內外街健大神，也不會忽略這個十分重要動作！

重點是肩部要鎖緊，不要放鬆，手臂下來時不用全直，因為這樣做多會損傷關節

俯卧撐，普通 寬距 窄距，不同位置對於不同部位的刺激也各不相同，普通和窄距手肘盡量往身體靠攏，組數在五組上下，可以運用金字塔方法或固定次數的方法，看你的想法訓練啦，街頭健身無拘無束，多換點訓練方式，得到的快樂也不同哈

全身的訓練計劃

跳遠 深蹲 拉伸 作為熱身

引體俯卧撐 2/3組 熱身

主要技能訓練 如倒立 前後水平等

最後配上幾組基礎動作 俯卧撐 引體

這是我的訓練思路，因為這兩個星期都在恢復當中，所以和之前的訓練計劃有所區別，到時我再上傳給大家看哈。受傷的感覺可真的不爽，原本熟練的動作現在做不了，好像重新學習一樣，但相信努力恢復過後還是可以超神的，並且也舉了幾組鐵，恢復手臂力量，效果還是挺不錯的。

徒手＋舉鐵，各取所長

期待力量的恢復，老鐵朋友們也要穩穩不翻車!!

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