頭部前伸、含胸駝背的「烏龜頸」，10個動作幫你改善

06-23

總是低頭玩手機和長時間使用電腦的人中，有越來越多下面這樣的「烏龜頸」。

下面這是不是你？沒錯，說的就是現在的你。

▼

脖子不自覺地前傾，頭部過度向前伸出（也叫「頭前伸」），往往還和含胸、駝背等一起出現。

睡覺枕頭太高，或者力量訓練缺少背部動作導致肌力不平衡，也都可能造成頭前伸。

你是不是覺得，不就是脖子彎了一點嘛，放任不管也不會怎麼樣……嗎？

如果長期不糾正頭前伸姿勢，問題可多了！

1.慢性肌肉勞損，椎間盤突出；

2.壓迫神經，緊張性頭痛；

3.肺活量降低，影響心血管健康；

4.血液循環變慢，影響大腦血供

5.丑！啊！影響形象！

二三十歲的小夥子，看起來像年過六旬的老頭子；女孩子本來就不大的胸部，可能就顯得更小了……

怎麼辦？丁香醫生（微博：@丁香醫生）有絕招。

一招放鬆頸部肌肉

頭前伸的姿勢久了，頸部深層的伸肌肌群（半棘肌、最長肌、頭夾肌、枕下肌等）會變得非常緊張。

位置大概都起於圖示中的 X 標記處

▼

很多人抱怨「脖子難受」時，大多想表達的，也是這個位置沉重僵硬；嚴重時，會引起頭暈或頭痛等癥狀。

因為在深層的緣故，這些肌肉並不能通過拉伸很好地放鬆。這時，我們可以利用按摩球或者網球等類似的物體進行按摩放鬆，效果非常棒。

將球壓在枕骨下緣位置（上文 X 標記處）

▼

動作要點：

·活動頭部，找到能感到稍微疼痛的區域，小範圍反覆滾動按壓 5 分鐘；

·兩側都做，過程保持放鬆，收下巴，不要聳肩；

·緩解效果誰用誰知道！

兩招拉伸緊張肌肉

1. 胸鎖乳突肌，前中斜角肌

對緊張的淺層頸肌肉及筋膜，進行拉伸放鬆。

動作要點：

·每側維持 30 秒，重複 3 次；

·過程中，身體站直，不要聳肩。

2. 胸部拉伸

頭前伸的姿勢，大多都會伴有含胸、圓肩的情況（小胸的要特別注意了）。這時我們不能忽略對胸部肌肉的拉伸，如下圖所示。

動作要點：

·兩隻手架在門框上，弓步向前感受胸與肩部交界區域的牽拉；

·還可以移動手臂，嘗試不同角度的拉伸，每次保持 30 秒，重複 3 次。

三招強化弱勢肌肉

放鬆完緊張肌肉後，我們要開始鍛煉用來固定和維持頭部正常姿勢的肌肉。

1. 收下巴

做收下巴的動作，讓你有脖子後面被拉長的感覺。

動作要點：

·過程中，下巴水平向後移動，確保你的眼睛和下巴保持水平，不要上下移動；

·每次保持 5 秒，重複 30 次。

當你做這個動作感覺很輕鬆後，可以嘗試增加重力的負荷，如下圖。

2. 點頭

我們還需要增強頸部深層屈肌的訓練。仰卧躺在床上（或瑜伽墊上），保持收下巴姿勢的同時，做點頭動作。

動作要點：

·整個過程要放鬆、緩慢，你會感受到頸後輕微的拉伸；

·每次保持 5 秒，重複 30 次。

同樣，如果想要進階，可以讓頭部懸空對抗重力。

3. Y T W L

通過這組動作，增強後背薄弱肌群的力量，能預防和改善駝背的姿勢。

動作要點：

·整組動作注意保持對肩胛骨（後背兩大塊蝴蝶骨）的擠壓，拇指朝上，上背挺直；

·每組由 Y 到 T 做 10 次，由 T 到 W 做 10 次，W 到 L 做 10 次，每次做 3 組。

改善胸椎活動度

缺少背部力量訓練動作導致肌力不平衡，或者睡覺枕頭太高，都可能造成頭前伸，往往還導致胸椎的僵硬和曲度變大。

而胸椎靈活性的降低，又很容易影響到肩頸、軀幹和髖關節，但卻經常被忽視。所以，要注意改善胸椎活動度。

1.如果你有泡沫軸

可以很好地放鬆胸椎周圍的軟組織，改善胸椎活動度。

2.如果沒有泡沫軸

可以做下面的動作：

動作要點：

·手膝四點支撐，呼氣時弓背，感受脊柱的輕柔伸展，塌腰時吸氣；

·每組做 20 次交替，每次做 3 組。

或者這個動作：

動作要點：

·雙膝單手支撐，一側手放於腦後，最大程度旋轉胸椎，盡量保持肋骨向下，在最高位置保持 5 秒；

·兩邊都做，每組 20 次，做 3 組。

除了訓練，最重要的還是時刻注意生活中保持正確姿勢。

如果工作學習時間久了，電腦用久了，手機玩久了，丁香醫生的科普文章都看完了，點完贊了，也分享了，就起身走走、抬頭休息休息。沒錯，說的就是你呢。

本文作者：劉強

責任編輯：海刃

圖片來源：丁香醫生設計團隊