告別梨狀肌綜合症，遠離臀部疼痛

臀部是否曾有「刀割樣」或「灼燒樣」的疼痛，並向下肢的後面或後外側放射？嚴重時不能行走或行走一段距離後疼痛劇烈，需休息片刻後才能繼續行走!有的還會伴有小腿外側麻木、雙腿屈曲困難……這可能是梨狀肌綜合症！

什麼是梨狀肌綜合症？

梨狀肌是臀部的深部肌肉，從骶椎前面開始，穿出坐骨大孔，而將其分成梨狀肌上孔與下孔，止於股骨大轉子。梨狀肌主要是協同其它肌肉完成髖關節的外旋動作。坐骨神經恰好經梨狀肌穿出骨盆到臀部。梨狀肌綜合症是引起急慢性坐骨神經痛的常見疾病。坐骨神經從梨狀肌肌腹中穿出。當梨狀肌受到損傷，發生充血、水腫、痙攣、粘連和攣縮時，梨狀肌間隙或梨狀肌上、下孔變狹窄，擠壓其間穿出的神經、血管，而出現的一系列的臨床癥狀和體症，稱為梨狀肌損傷綜合征。

獲取健康正能量，能夠緩解梨狀肌綜合症問題

站姿伸展梨狀肌（圖1）

左腿屈膝90度後，將大腿和小腿外側放於桌面上，之後慢慢將身體的重心向前，感覺臀部有微微牽拉感和一些酸疼的感覺後保持60-90秒，之後交換右腿。

坐姿伸展梨狀肌（圖2）

坐在椅子上，左腿屈膝90度後將小腿放在右腿上，上身保持挺直後慢慢向下壓，感覺臀部有微微牽拉感和一些酸疼的感覺後保持60-90秒，之後交換右腿。

仰卧被動伸展梨狀肌（圖3）

身體平躺在墊子上，左腿屈膝90度，搭檔用雙手固定住被牽拉著的左腿之後將髖關節旋轉90度，之後慢慢向下壓，感覺臀部有微微牽拉感和一些酸疼的感覺後保持60-90秒，之後再交換右腿。

按摩球放鬆梨狀肌（圖4、5）

坐於按摩球（或網球）上，目標放鬆部位所在腿伸直平放在墊子上，緩緩滾動1~2min。遇疼痛部位，在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%。滾動過程中保持正常呼吸，不要憋氣 ，整個運動過程中保持核心部位收緊。

除了對梨狀肌進行放鬆，減少其肌肉粘連和痙攣，我們也需要通過一些運動加強骨盆的穩定，減少因為姿態問題造成骨盆位置的偏移，形成對梨狀肌的壓力

內收肌群訓練-坐姿收腿（圖6、圖7）

坐在器械上，雙腿打開放在腿部部件上，膝關節緊貼腿部擋板，雙腳踩實在踏板上，雙手緊握側面的把手，背部緊貼後面的靠背。通過調節器械下面的轉盤來調整腿部打開的角度。在調整到合適角度後，開始練習。發力時雙腿向中心併攏，使腿部部件輕輕接觸，然後緩慢還原至開始位置，但配重片不能相碰。雙腿併攏時呼氣、打開時吸氣。重複進行2-3組為宜，每組做15-20次，組間休息1-2分鐘。

仰卧健身球收腹(圖8、9)

身體平躺在墊子上，將健身球用大腿和小腿夾住，之後用下腹部的力量慢慢將雙腿和健身球抬起來，一直抬到臀部離開地面即可，之後慢慢還原。

另外,良好的日常生活和運動習慣對預防和緩解梨狀肌綜合症的問題也非常重要，劇烈運動後的不放鬆、長期久坐的不良姿態、習慣性錢包放在屁兜的位置等，這些除了對骨盆的位置有影響，對梨狀肌也會形成長期的擠壓和緊張，所以預防也是非常重要的。

TIPS: 遠離梨狀肌綜合症4要素

注意事項：不是所有的臀部疼痛都是梨狀肌綜合症，需要得到醫生的確診；在急性發炎期應減少運動，訓練中不應出現疼痛癥狀。