瑜伽入門動作

一、正面拉趾式（大腳趾式）

1、動作過程

雙腿併攏直立，放鬆全身，吸氣，屈左膝，靠近胸部，左手抓住大腳趾，呼氣，伸直左腿向上拉，右手結瑜伽手印側平舉，保持平衡，儘可能長地保持然後放鬆，換手，換腳練習。

變體1

在基本體位上，用雙手拉起抬起的腿，雙手手指相扣，抓住腳跟，用手臂的力量，儘可能高地把腿拉向頭部，高級練習者，可以試著把腿拉向頭部，用膝蓋去碰下巴。

變體2

雙腿併攏直立，眼睛盯著面前一個點，彎曲左膝，用左手去抓左腳的大腳趾，慢慢把大腿拉向體側，打開，抬起右臂以保持平衡。

2、呼吸

抬腿抓大腳趾時吸氣,f申直並拉高腿時呼氣，保持時自然呼吸，放下腿呼氣。

3、要訣

身體：盯著跟前的一點以保持平衡。意識：注意腹輪和心輪。

4、益處

增強肌肉的協調性，臀部和腿部的肌肉得到了拉伸。

二、脊椎式

1、動作過程

分腿坐，深吸氣，屈膝，雙腳放在臀部前面，分開約一米，用兩手分別抓住大腳趾，屏氣，拉直雙腿和雙手臂，向上抬起，保持脊椎伸直，慢慢分開兩腿保持平衡。保持時，正常呼吸，盯著眼前的一點，呼氣，把腿放下，還原。練習3～5輪。

變體1

和之前的體位基本姿勢一祥，只是最後姿勢不是分開雙腿，而是腿併攏，用雙手抓住腳趾，保持平衡。

變體2

做到變體1的動作後放開雙手．手臂平舉，手指朝前。

2、呼吸

坐姿時吸氣，伸直雙腿和最後姿勢時屏氣，保持姿勢時正常呼吸最後放下腳時呼氣。

3、要訣

身體：脊柱保持正直，身體保持平衡。意識：注意眉心輪。

4、益處