【漲姿勢】反式脂肪酸，你知道的肯定沒我多

考拉君說

2010年多家主流媒體報道了反式脂肪酸存在很大的健康風險，稱「反式脂肪酸是餐桌上的定時炸彈」，引起業內和公眾的極大震動。為此，中國國家食品安全風險評估中心進行了為期2年的居民反式脂肪酸膳食攝入的風險評估。

指導專家/馬冠生

重新認識反式脂肪酸

是什麼？來自哪兒？

我們常說的脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯，動物油、植物油均是如此，反式脂肪酸也只是脂肪酸的一種，因其化學結構上有一個或多個「非共軛反式雙鍵」而得名，是一種不飽和脂肪酸。

它主要有以下兩個來源：一是來源於天然食物，主要來源於反芻動物，如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳製品。二是加工來源，主要是植物油的氫化、精鍊過程，食物煎炒烹炸過程中油溫過高且時間過長也會產生少量反式脂肪酸。

氫化植物油究竟有什麼用？

氫化植物油在食品工藝上的優勢不可代替，比如人造奶油做的蛋糕花紋可以更華麗且不易變形。使用氫化植物油還可以改善食物的口感，比如曲奇更加酥脆、奶茶更加潤滑。此外，它的化學性質比較穩定，可以延長保質期，且比動物油脂如天然奶油成本更低，因此食品工業界應用廣泛。

不可愛但也不可怕

反式脂肪酸對健康有什麼影響？

過去人們一直認為植物油脂比動物油脂更健康，因此氫化植物油取代豬油被視為科技的進步。但近幾十年的研究表明，過多攝入反式脂肪酸，可增加心血管疾病的風險。它與其他疾病，如糖尿病、高血壓、癌症的相關性雖有研究，但尚無明確證據。

目前我們的攝入水平有沒有問題？

評估結果顯示，中國人通過膳食攝入的反式脂肪酸所提供的能量占膳食總能量的百分比僅為0.16％，北京、廣州這樣的大城市居民也僅為0.34％，遠低於世衛組織建議的1％的限值，也顯著低於西方發達國家居民的攝入量。

讀懂標籤，看清反式脂肪酸含量

我國《預包裝食品營養標籤通則》中規定，如食品配料含有或生產過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂，必須在食品標籤的營養成分表中表示反式脂肪酸含量。

氫化油脂在標籤配料表中常見的描述形式包括以下幾種：氫化植物油、部分氫化植物油、氫化棕櫚油、氫化大豆油、植物起酥油、人造奶油等。因此，媽媽們在購買包裝食品時，若配料表中包括上述成分，就要多留意了。

食物中真的能做到「零反式脂肪」嗎？

細心的消費者會發現，明明配料表中寫著「氫化植物油」、「植脂末」、「起酥油」，但反式脂肪酸這一項卻赫然標註為「零」。這是為什麼？中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅對此做了詳細的解釋。

某個麵包產品，營養標籤是這樣的：

項目 每100克

能量 997千焦

蛋白質 8.8克

脂肪 1.8克

——反式脂肪酸 0

碳水化合物 45.9克

鈉 315毫克

它的配料表為：小麥粉、水、白砂糖、人造奶油、大米粉、奶粉、酵母、食鹽、食品添加劑……

首先，因為配料表中有「人造奶油」，所以該食品必須註明反式脂肪酸的含量。而按照《預包裝食品營養標籤通則》的規定，如果100克麵包中的反式脂肪酸含量低於0.3克（0.3%），它就可以標示為「0」。

這款主食麵包，1.8%的脂肪含量是正常的，屬於低脂肪的食品。也就是說，儘管它加入了人造奶油，但添加量非常小。因為麵粉本身就帶有1%左右的脂肪，實際上人造奶油的添加量也就在1%左右。

人造奶油的反式脂肪酸是100%嗎？

人造奶油真的如很多人理解的那樣，是由100%的反式脂肪酸構成的嗎？不是的。根據工藝不同，在氫化植物油產品當中，反式脂肪酸的含量高能高到百分之二十多，低則可以低到百分之零點幾。

假設這款麵包人造奶油的反式脂肪酸含量高達20%，那麼，在麵包配方中添加1克的人造奶油，相當於添加0.2克的反式脂肪酸。但是，100克麵包中含有0.2克反式脂肪酸，仍然符合「低於0.3%」的條件，也就是說，這個麵包產品依然可以標註「反式脂肪酸為0」。更何況，它所選擇的人造奶油，很可能反式脂肪酸含量低於20%。

這樣推算之後就可以理解，主食麵包的營養標籤上標註「反式脂肪酸為零」並不是企業在作假，絕大多數，是它的反式脂肪酸含量的確非常低。

如何避免攝入過多？

誰的反式脂肪酸含量高

加工食品是我們膳食中反式脂肪酸的主要來源，佔總攝入量的七成以上，其餘為天然來源。在加工食品中，植物油的貢獻佔一半左右，其他加工食品的貢獻率較低，如糕點、餅乾、麵包等均不足5％。

我該吃多少油？

首先，應適量控制烹調中植物油的用量。中國居民膳食指南（2007）建議，每日植物油攝入量應控制在25~30克，而我們實際平均每天吃了將近40克，還有很多人甚至超過40克。這是很不健康的。

其次，含氫化植物油的加工食品，如威化餅乾、奶油麵包、派、夾心餅乾等食物的反式脂肪酸含量相對較高，應予以控制。

沒有了反式脂肪酸，這些產品就「健康」了嗎？

若這麼想，就比較天真了。因為，反式脂肪酸並不是令人肥胖、升高血脂的唯一原因。

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅表示，從健康角度來說，在所有脂肪酸當中，以反式脂肪酸最令人擔心，其次是大量飽和脂肪酸。人們不敢吃豬油、牛油、黃油和肥肉，不就是怕飽和脂肪酸嗎？飽和脂肪酸雖然相當「天然」，但它在一日三餐中的比例必須嚴格控制。除非每天有足夠運動，否則飽和脂肪酸吃得過多，也容易造成血脂異常。

在植脂末的生產中，可以把油脂做成全氫化，這樣反式脂肪酸的問題可以忽略，但飽和脂肪酸就會高達99%以上（豬油才40%多點）。所以，即便反式脂肪酸為零，也不等於多吃植脂末有益健康。同樣，棕櫚油不含反式脂肪酸，但它飽和脂肪酸占將近一半，而且也是純脂肪。只要是脂肪，在不增加運動的情況下多吃，就會讓人體增加肥肉；而體脂肪含量升高，就會增加心臟病和糖尿病的危險。

說到這裡，大家就能明白一個基本道理：無論有沒有反式脂肪酸，多吃那些加入大量脂肪的加工食品，比如酥脆餅乾、曲奇、派，總歸不是什麼健康的事情。大量脂肪，大量糖，加上大量精白澱粉，哪個都是促進三高的成分。如果說反式脂肪酸的危害是一百分，這些成分加起來也能達到六七十分的效果。所以，千萬不要因為標註反式脂肪酸為零，就找個理由縱容自己和孩子大量吃！

原文刊載於《媽媽寶寶》2013年6月刊