如果你想既吃得飽血糖好，還減體重，就得多吃這5類食物！

糖尿病病友要想吃得飽、血糖好、還減體重，這不切實際的願望能實現嗎?其實膳食纖維吃得夠，上述目標就可以實現啦。要想攝入充足的膳食纖維，方法很簡單，就是多吃以下5類食物。

1

全穀類

麥子或玉米這些不棄去外皮做成的全穀類的粗糧，就有飽腹通便，延緩食物吸收速度、降低血糖的功效。

如燕麥中可溶性膳食纖維——?葡聚糖，在燕麥麩為6.6%~11.3%，而在去皮的燕麥粉中為3.0%~5.4%，相比精製大米的0.6%~0.7%明顯含量高。

早餐食用燕麥，就能起到明顯的控制血糖，延緩吸收的目的。

2

豆類

豆類的膳食纖維含量約為6%～15%，鮮豆類纖維含量約在2%～4%。

豆腐、豆漿、鮮豆等豆製品，在加工的過程中保留豆渣，可以做成不同口味的食物。

比如把鮮毛豆打碎，加上鮮蝦粒，做成各種帶豆瓣的海鮮菜，口感好，膳食纖維和營養都豐富。

3

菌藻類

海帶、紫菜含有豐富的水溶性纖維，可降低食物在腸內的吸收效率，有飽腹通便的效果，比如說紫菜水溶性纖維達到20%，海帶中含有大量的可溶性的褐藻膠，即海帶中的黏性物質，飽腹又熱量低。

蘑菇被戲稱為「see you tomorrow食物(明天見)」，就是說它具有強大的可以具有清潔消化道，加快排泄的作用。

4

根莖類

根莖類中膳食纖維含量高的比比皆是：如筍類、山藥、芹菜等等。

例如筍乾的膳食纖維含量達到40%，魔芋膳食纖維含量高達50%～65%，可以控血糖、調血脂、通便、防癌。

1克魔芋粉的吸水性就達到100倍，用2克魔芋粉，沖200毫升水，就能製成一碗具有強大飽腹感的「稀飯」。而魔芋粉在網上隨處可見，購買很方便。

5

代餐類

現在年輕人中很流行代餐食品，比如各種代餐粉、代餐棒，一般代餐食品中都含有豐富的膳食纖維食物如魔芋粉，或者添加10%左右的可溶性膳食纖維，如?葡聚糖，在吃的時候既能有飽餐感，又能降低熱量，還不會因減少進食而排泄不暢。

比如在正餐的時候正常吃蔬菜，只是用2根代餐棒代替主食，營養和維生素都不缺乏。

膳食纖維的量吃夠了，吃得飽了，再加強運動，體重降了，血糖更好了，這樣的美事你就不試試嗎?

作者：濟南市中心醫院主任護師 牟利寧