腸道健康決定一生

正所謂「病從口入」，吃東西時除了要注意食物的營養是否充足外，食物的衛生也是不能忽視，而日常食物的衛生是不可能做到絕對清潔，所以腸道的免疫能力對健康非常重要，因為它是守在最前線的免疫器官。

我們的身體有60兆個細胞，卻有數百兆的微生物與我們共生，這些微生物由我們一出娘胎就大舉入侵，在我們身體各部位（主要是腸道）定居，然後終我們一生，與我們共存共榮。根據最新發表在《自然》的估計，由細胞數目看，至少是10比1，由基因數目看，更高達150比1。這些微生物99%住在腸道中，近年的研究逐漸顯示，腸道微生物與身體各項重要機能密切相關，以至於科學家在震撼之餘，才會發出大哉問：到底誰在當家？腸道菌對我們身體健康的掌控程度，遠超過預期。腸道是高效率的消化吸收器官。終其一生，腸道消化了50~60公噸的食物，轉化成可吸收的小分子營養素，供應我們生命成長所需。

　　很多人都知道，腸道是消化系統中由胃至肛門之間的消化管道，是大部分化學消化過程的所在地，並且將營養吸收，由血液把營養素帶到身體不同的器官。此外，腸道更是人體最大的免疫器官，以腸壁黏膜作為第一道防線，裡面的免疫細胞則為第二道防線。腸道不只是消化器官，也是人體最重要的免疫器官，因為腸道中同時也充滿了各種外來及內生的毒素，這些毒素也有可能被吸收傳送。當腸道發炎時，連腸道菌都可能穿過腸道，進入血液。如果說腸道是身體防衛第一前線，完全不過份。於是身體只好將大部份的免疫防衛軍隊配置在腸道，避免毒物細菌入侵。所以，當你的腸道不健康，壞菌肆虐、毒素瀰漫，身體中的免疫大軍前仆後繼，大量戰死在腸道，以至於沒有足夠的戰力防衛呼吸道或泌尿生殖道，你當然很容易感冒、感染。

腸道還有「第二個大腦」之稱。有許多神經密密麻麻深入腸道內層，彙集訊息，傳給中樞神經，是大腦以外最複雜的神經系統，而且透過「腦腸軸線」（gut-brainaxis），與腦相互聯絡、彼此影響，是近年熱門的醫學研究領域。腸躁症、憂鬱症、焦慮症、自閉症、慢性疲勞等盛行率極高的身心疾病，都和腦腸軸線相關。腸道為重要防線　　作為第一道防線的腸壁黏膜能阻擋未消化的蛋白質分子、毒素、細菌、黴菌等進入體內，並經由糞便排出體外；作為第二道防線的免疫細胞則能對抗細菌的侵害。人體中超過七成的免疫球蛋白A都是由腸道製造，而七成以上的免疫細胞，如巨噬細胞、T細胞、NK細胞、B細胞等，都是集中在腸道，所以，腸道是阻礙細菌和病毒進入血液的重要防線。

腸道是人體最強大的免疫器官！有七成以上的免疫細胞，集中在腸道有七成以上的免疫球蛋白A，由腸道製造。若果腸道健康下降，第一和第二道防線都未能發揮作用的話，較多的抗原便能穿過腸胃道的圍欄，會令某些人的免疫系統產生過度敏感的反應。例如一些來自消化不完全的食物之大分子蛋白質進入小腸腸道的血管中，血液中的巨噬細胞便會將這些消化不完全的食物碎片吞入，引起了細胞免疫反應，當過敏原食物再次被這些免疫細胞攝入後，便會立即啟動免疫反應，引發過敏。所以腸道的保健遠比大家想像的重要。

　　都市人經常遇到腸道問題，當中以便秘最常見，但是，怎樣才算是便秘呢？簡單來說，如果排便時有疼痛的感覺或是不能每一兩天便可輕鬆排便，可能已有便秘傾向。便秘通常是由於腸道蠕動減慢，水分吸收不足令大便堵塞在腸道內，以致大便變硬令排便時感到疼痛，而且當中的毒素更會被腸道當作「營養」重新吸收，引起其他身體問題，例如暗瘡等等。

一般來說，在健康的腸道中，大便會被迅速排出，並不會產生太多內生性毒素。但是，當有不良的生活習慣，包括長期食用不健康飲食、缺乏運動，或是長期處在壓力下、慢性疾病以及藥物等，就會導致腸道老化、腸道菌叢生態失衡。當腸道不健康時，新陳代謝產生的廢物以及腸道的廢物，經腸內菌分解後便會產生毒素，這些內生性毒素會被運送至全身，破壞身體的免疫系統，進而引發過敏、癌症等病變。腸道健不健康對人體影響甚大，除了定期做大腸檢查外，一般民眾若想了解腸道的健康的狀況，建議可以從觀察自己的大便、放屁以及皮膚3指標著手。大便狀態反映腸道健康【指標一：大便】一般來說，大便的狀態會受吃進去的食物、飲水量、腸道菌叢狀況、消化能力等因素影響。成年人每天正常的排便量約介於100~300公克之間，健康大便的顏色應呈現土黃色；大便軟硬度適中，大約為成熟香蕉的硬度；大便的形狀為香蕉狀，每條大便約為半條香蕉的長度，每次會排2~3條；若三餐飲食膳食纖維攝取量足夠，健康的大便會浮在水面上，而且味道很淡無臭味。腸道健不健康　大便4指標判別若消化能力出問題，或是腸道菌叢不平衡，大便就會出現狀況，可以從糞便顏色、形狀質地、氣味、次數等4部分判別。判別一／大便的顏色NG便便1：黑色大便大便的顏色大部分來自膽汁，少部分來自食物或水分。當出現黑色大便時，代表大便累積在腸道太久、腸道的壞菌太多，或是大便中的膽汁濃度過高。此外，有些藥物如鐵劑、鉍鹽也會使大便變黑。若大便長期都呈現黑色，就要小心是否為腸胃道出血，建議找醫師諮詢。NG便便2：綠色或墨綠色大便由於膽汁為墨綠色，小腸中食物的殘渣，通常會被膽汁染成墨綠色，經過腸胃道細菌的作用再轉變成黃色。當大便呈現墨綠色時，代表腸道細菌作用不足，也有可能是消化不良、腹瀉所導致。NG便便3：灰白色大便大便呈現灰白色通常與肝膽系統有關，可能是膽汁分泌過少。通常膽結石的患者，會因膽管堵塞，膽汁無法排到腸道里，而形成灰白色的大便。NG便便4：紅色大便紅色的大便可分為鮮紅色及暗紅色兩種。若大便的顏色是鮮紅色，而且血液會直接滴落馬桶內，用衛生紙擦拭肛門時也有鮮血，有可能是痔瘡或肛裂導致；若大便顏色為暗紅色，則有可能是腸癌造成。若長期都有血便的現象時，建議應就醫求診。此外，出現紅色大便還有一種狀況，可能是吃太多含天然花青素的紅肉火龍果、番茄或胡蘿蔔，這些食物中的天然色素會將大便染成紅色，通常停止食用便會恢復正常，不需過度擔心。判別二／大便的形狀

根據布里斯託大便分類法(BristolStoolScale)，大便依其軟硬度及形狀可分為7型。除了這7型的大便外，一般人還常會出現黏滯型的大便及細長型大便。那麼這些不同的大便形狀第一型～第二型：顆粒狀大便、表面有凹凸的香腸便出現又乾又硬一顆顆像羊屎般的大便，或是表面有凹凸的香腸便時，表示糞便停留在大腸的時間太長，大便的水分含量過少。出現這2類型大便的人，常伴有便秘的狀況，通常是水分與膳食纖維攝取不足，腸道蠕動功能較差導致。第三～四型：表面有裂痕香腸便、表面光滑香蕉便。此2類型為健康的大便，尤其第四型為理想大便的形狀。第五型：柔軟的塊狀大便出現這類型的大便時，代表腸道吸收能力出問題，無法有效吸收食物中的水分及養分。第六型：糊狀大便出現糊狀大便時，表示腸道菌叢分布失衡、壞菌太多，或是蛋白質吸收失常的癥狀。第七型：水狀大便當大便如水呈現液體狀態，無固體塊狀時，代表可能是細菌或病毒感染，導致的腹瀉現象，建議應立刻就醫治療。黏滯型大便若大完便後發現便便黏在馬桶上，沖都沖不掉，大多是與吃太多高油脂、高蛋白和高精緻澱粉的食物有關。通常只要改變飲食習慣，多攝取蔬果與水分，就可以改善。細長型大便出現細長型的大便，代表腸道推力不夠、腹部肌無力，或是進食量不足、膳食纖維攝取不足。建議增加膳食纖維攝取量與水分，才能製造出條狀飽滿的健康便便。判別三／大便的氣味優質的健康大便，通常味道不會太重，會出現臭氣衝天的大便，通常是因為吃太多的高蛋白食物或肉類，或是當食物中的白質或脂肪沒有完全被消化吸收，就會產生惡臭味。判別四／排便次數食物從入口到變成糞便排出約需要2~3天的時間，食物殘渣是一點一點地「存」在直腸，累積足夠的份量才會排放，所以今天排出來的糞便，可能是前3天的食物殘渣。因此一天排便1至2次，或3天排1次，都是在正常範圍內。排便次數若3天少於1次就算便秘；1天大於3次以上，則有腹瀉疑慮。【指標二：放屁】

除了觀察大便外，每天都會排放的「屁」也能反映腸道狀況。大腸內有許多腸內菌，當未被小腸消化吸收的物質抵達大腸時，腸內細菌就會分解這些物質，而分解的過程中會產生氣體，當這些氣體往下從肛門排出，就是放屁了。

腸道若健康　排出的屁是無味的

一般而言，正常人一天平均放5至10次屁，平均約排出500毫升的氣體，健康的腸道所排出來的屁通常味道較輕。民眾可以從放屁的味道、頻率，判別腸道健康狀況，以下提供3種放屁的狀況供大家參考。

情況一：無屁

出現無屁的狀況，通常是因為肛門較鬆，不知不覺中就排掉了；肛門比較緊的人，則是會積到一定程度的氣體才排氣。因此沒感覺到有放屁，並不代表沒屁。

情況二：多屁

屁太多有可能是腸道消化不良，產生太多食物殘渣，被產氣菌分解產出較多氣體所導致；也可能是因為吃了太多地瓜、洋蔥、高麗菜、豆類及其他豆製品等產氣的食物；或是糖尿病導致。但要特別注意，如果出現連環屁、屁味較臭，且伴隨有便血的情形時，建議就醫做進一步檢查。

情況三：臭屁

屁的味道主要與攝取的食物、腸道的內好壞菌，與排便是否正常有關。若放出來的屁奇臭難聞，主要是因為攝取的肉類、蛋等蛋白質食物在腸胃道消化分解後，產生硫的硫化氫與甲硫醇等具有臭味的氣體。依臭味不同可分為以下2種狀況：

臭油味：脂肪在腸胃中消化不良，就會出現臭油味的屁。

臭雞蛋味：臭蛋味為吃進去的蛋、肉類蛋白質消化不良所致。

響屁不臭臭屁不響？其實不一定俗話所說的「響屁不臭，臭屁不響」，但其實排出的氣味則與吃下去的食物有關；放屁聲量大小，則與氣體衝擊肛門括約肌的速度和力道有關，因此單純從聲音無法判斷屁臭不臭。

【指標三：皮膚狀況】

中醫認為最容易影響膚色的，當屬肝、脾、腎三臟。中醫理論認為人的膚色是由內在的臟腑調養，擁有健康的皮膚是靠體內臟腑的精、氣、神來維持的。脾胃與外在的皮膚更有著密不可分的關係，唯有當氣血充盈、脾胃健運良好，才會有健康的膚色與光澤。

脾胃功能好　氣色自然紅潤有光澤

.脾胃主要負責消化、吸收及代謝，也與人體的免疫力有關係，當面色紅潤、皮膚細白光滑，代表身體內臟腑經絡功能正常、氣血充盛，以下列出3種臟腑功能與氣血失調出現的皮膚狀況：

狀況一：皮膚暗沉

一般人多吃肉少吃蔬菜，飲食不均衡容易導致便秘，便秘會使自律神經功能變差、皮膚血液循環不佳。若長時間便秘，腸道中腐敗的糞便在腸中會更加腐敗，使壞菌大增進而產生有害物質，這些在腸道產生的有害物質，會藉由血液循環影響皮膚的健康。

腸道宿便所產生的毒素，更是皮膚的頭號殺手。一旦脾胃的運化失常，不僅會讓腸道環境產生惡臭的氣體，也會使營養素無法充分吸收，導致人體的免疫力減弱，不僅容易到疲倦，皮膚也會產生暗沉的狀況。若想要改善皮膚暗沉，排除宿便是首要任務，建議在早晨盡量多喝溫開水。

狀況二：皮膚乾燥、蠟黃

平時若皮膚容易乾燥，則要考慮平時是否過於勞累、愛吃烤辣炸類食物、熬夜等，這些習慣容易使體質燥熱，影響脾胃氣機循環，也會導致面色較為蠟黃，而易有暗沈斑出現，想去除皮膚乾燥必須「養陰」，而養陰的重點在於留住水分，純正的蜂蜜水就是一個補水養陰的好食材。

不過，由於蜂蜜內可能含有某些細菌，嬰幼兒、腸胃道過於敏感，或是吃甜食容易泛胃酸的人應避免食用，建議改吃助健脾胃、補中氣的蓮子粥。

狀況三：皮膚蒼白

若臟腑功能失調、氣血虧虛、精氣不足、陰陽失調，膚色就容易蒼白無血色，中醫認為脾為氣血生化之源，意即脾在五臟中主要是吸收營養後，再滋養其他的臟腑，所以中醫的脾主統血，也主肌肉、主四肢，所以說是氣血的生化之源，如果皮膚慘白大部分是屬於血虛體質。

這類型的朋友平常會覺得容易疲倦、頭暈，有時也會有心悸，且舌質會比較淡、白；舌苔比較薄、白；女性朋友會發現經血的顏色比較淡、稀。當出現以上這些症狀時，建議可以從補血與健運脾胃下手，可以吃點四神湯調脾養胃，促進營養的吸收，改善血虛導致皮膚蒼白的狀況。

增加好菌　　要維持腸道健康，必須從以下三個基礎元素著手：水分、纖維和益生菌。喝水能夠幫助軟化大便，而膳食纖維吸收水分後能增加糞便體積，可加強腸胃蠕動，每人每日建議攝取最少25克的膳食纖維，除了進食最基本五份蔬菜水果外，更需要進食全穀麥類的食物，例如紅米、糙米、燕麥片、麥包等；而益生菌對腸道好處很多，可幫助腸道蠕動、減少腹痛、腹瀉等等。　　腸道寄居著大量細菌，可分為「好菌」和「壞菌」兩大類，好菌能對抗腸道致病菌、抑制增生，如果腸道壞菌過多，它們會分解膽固醇、蛋白質、脂肪等等，產生對身體有害的物質，所以我們要攝取更多好菌從而維持腸道菌叢的平衡，減少腸道壞菌所產生的毒素。作為腸道重要防線的免疫物質是由好菌製造，可幫助調節免疫繫統；而且部分維生素B和維生素K的合成也是靠腸道好菌的幫忙。　　任何可以促進腸道菌種平衡，增加宿主腸健康的微生物，科學家定義為「益生菌」，硏究證實為要增加腸道的好菌可透過不同的方式攝取，在日常生活中，含有益生菌的食物包括芝士(（乳酪別稱）一般指乳酪（奶製品）)、乳酪（酸嬭）及韓國泡菜，可以多喫一點來吸收，只是當中的益生菌含量難以量計，而且，存放溫度及環境是否適合亦會影響益生菌的活性，進食要小心衛生。市面上亦有一些益生菌補充品，但種類繁多，如要使用，應諮詢營養師意見為宜。

吸收好食物　　除了以上三個基礎元素外，有些食物也是對腸道健康有莫大好處，當中認受性較高的就是蘆薈。現在已有不少科學文獻指蘆薈對於胃酸過多及胃潰瘍的治療有幫助2，當中蘆薈多醣體能有效促進胃部及腸道黏膜的健康，抗炎、抗菌，對細胞產生賦活作用，從而修復胃壁腸壁，並減少未消化的蛋白質分子、毒素、細菌、黴菌等進入體內，加強腸道第一道防線！　　如果你是經常生病，除了見醫生喫藥，也應注意自己的免疫力，從今天多加註意腸道健康，不要小看腸道對於免疫力的影響！

腸道菌是人體必要器官100000000000000，1的後面接上14個0，這是百兆。我們的肚子里有多達百兆的腸道細菌，它們的平均直徑大約1微米，必須用800倍以上的顯微鏡才可以看見，如果以100兆個那麼微小的腸道菌排在一起，長度可達10萬公里，可以繞地球一圈半。2005年，美國史丹佛大學瑞爾曼的研究團隊在《科學》上發表了一篇重要論文，他們用內視鏡從健康人的腸道各部位取出腸壁黏膜組織，利用最新分子生物學方法，研究腸黏膜中住著多少種細菌，結論是腸道菌多達千種以上，其中有七成是前所未知的新菌種。他們在這篇重要論文的第一句就說：「腸道菌是人體必要的器官，它們提供養份，調控腸道細胞的發育，誘導免疫系統的發展，但是令人驚訝的是我們對它們的認識如此不足。」我們怎麼去理解「腸道菌是必要器官」呢？首先，腸道菌必須能夠接收並解讀來自身體其他器官（特別是大腦）的訊息，做出適當的反應；也必須能感知環境的變化，然後向其他器官發出訊息。也就是說腸道菌必須構成一個群體，與其他器官互助，各司其職，才能夠稱為是一個器官，而不只是居住在腸道內的一隻又一隻、各自獨立的細菌。2007年，美國國家衛生研究院（NIH）通過一項「人體微生物群系計畫」，由四所頂尖研究室合作執行，研究腸道、口腔、皮膚、鼻腔、生殖道中的共生微生物，其中腸道菌當然是重點。NIH形容這項計畫在科學史上，是繼人類基因組計畫之後的另一座里程碑。事實上，當人類基因組計畫完成時，科學家有些失望，因為人類居然只有兩萬多個基因，和果蠅差不多，遠少於原先預測的10萬個基因。可是與人體共生的腸道菌，基因總數卻多達330萬個，是人類基因數目的150倍。腸道菌絕對不是外來寄生在我們腸道的細菌，它們對人體而言，是一生與我們共存的「必要器官」。腸道菌和人類一起走過千萬年演化的歷史，是人類不折不扣的生命共同體。人類與腸道菌共生，人類的基因體與腸道菌基因體共同演化，甚至我們的生理代謝也與腸道菌互相整合，共同建構出一個「人類超級生物體。腸道菌是身心健康的決定因子美國德州科技大學的萊特（MarkLyte）在2010年發表了一篇論文，題目是〈我們腸道里的微生物器官，是我們身體恆定與疾病的驅動者〉。什麼是「驅動者」？如果我們的身體是一台超級電腦，腸道菌就是啟動電腦的開機程式；如果我們的身體是一輛豪華轎車，腸道菌就是負責開車的司機。腸道菌是我們身心健康的決定者、推動者。萊特用「恆定」代表身心健康狀態，我們同樣可以用來形容腸道菌的健康狀態。構成腸道菌的千百菌種，經常因應腸道環境變化，而保持動態的平衡關係，腸道菌的小恆定，決定了身體健康與疾病的大恆定。由瑞爾曼的「必要器官說」，到萊特的「開機程式說」，短短几年的研究進展已經讓腸道菌提升到如此重要的地位。再說得白話一點：腸道菌和心臟、大腦、肝臟、腸胃道一樣，都是身體的必要器官之一，沒有腸道菌，我們活不下去，腸道菌不健康，我們就不健康，腸道菌生病，我們就生病。接著我要舉幾個研究案例，從免疫過敏、能量代謝及神經心理等方面，說明腸道菌對健康的重要性。免疫過敏：無菌老鼠一出生就被放入無菌箱中，腸道中沒有半隻腸道菌，這種無菌鼠生活在無菌箱中確實愉快，吃得比一般有菌鼠多，體脂肪反而低，活得又比有菌鼠久，可惜免疫系統不健全，出了無菌箱便無法生存。許多研究都顯示無菌鼠，或以抗生素打亂腸道菌的老鼠，血清中免疫球蛋白IgE濃度顯著高於正常鼠，全身呈現發炎過敏現象；如果給無菌鼠餵食特定的腸道菌，例如脆弱擬桿菌，則有助於減輕發炎與過敏現象。許多科學家懷疑，近年來自體免疫疾病發生率快速上升，與抗生素濫用而導致許多人腸道菌嚴重失衡有關。能量代謝：為什麼無菌鼠吃得比較多，體脂肪反而低呢？因為大腸中的腸道菌同時扮演資源回收者的角色，它們可回收利用小腸未能完全消化吸收的營養素，這是哺乳動物為在資源有限的自然界中求生存而演化出來的共生機制。

我們將何種營養物送入大腸、餵食腸道菌，產生的結果會大不相同，如果你讓大量脂肪、蛋白質進入大腸，大腸中的嗜吃脂肪的革蘭氏陰性菌就會大量增殖，產生許多脂多糖進入血液，循環全身，四處引發慢性發炎，長期下來會導致肥胖、糖尿病等各種代謝症候群。如果你喜歡大魚大肉，沒問題，只要你能確保自己的消化力夠強，能夠讓大魚大肉在小腸完全消化吸收，不會讓它們進入大腸。癌症、心血管疾病、糖尿病、甚至阿茲海默症等，都和慢性發炎密切相關，而腸道是發炎的主要源頭，照顧好腸道，就能預防這些可怕的慢性疾病。

相反的，如果大量攝取高纖食物，這些人體不易消化的纖維素進入腸道，不但會吸附排除腸道中的各種毒素，而且讓分解纖維的好菌增生，產生大量的短鏈脂肪酸（醋酸、丙酸、丁酸等），使腸道保持微酸性，抑制壞菌生長，這些短鏈脂肪酸也會被腸道細胞吸收當做能量，而且發揮包括增強免疫等生理功能。神經心理：神經系統的發育成熟也同樣受到腸道菌的密切影響。瑞典卡洛林斯卡學院的皮特生2011年在《美國國家科學院學報》上發表一篇題目為〈腸道菌調控大腦發育及行為〉的論文，他發現沒有腸道菌的無菌老鼠，大腦神經細胞間的連結不健全，以至於影響到行為模式。比腦腸軸線更前衛的「菌腦腸軸線」，說的就是腸道菌能直接影響中樞神經，中樞神經也會直接調控腸道菌。加拿大多倫多大學的謝曼發表在2011年《腸道》的研究，甚至指出腸道菌與記憶有關。當老鼠被病菌感染，再施予精神壓力時，腸道菌一時大亂，記憶測試的分數也大幅衰退，但是如果同時給予適當的益生菌、維持腸道菌的均衡時，即使施加再大的壓力，記憶測試得分也完全不受影響。腸道菌如何與中樞神經對話，則還不清楚，推測是經由影響腸道黏膜免疫或神經系統，或釋出一些代謝物，經由循環系統去影響中樞神經系統。

確保腸道菌的來源胎兒在子宮裡面時，腸道幾乎是無菌狀態，經由產道生出來時，母親產道中的細菌就進入胎兒肚子。出生以後，嬰兒所接觸到的人、所喝的奶、所用的衣物，甚至連呼吸的空氣，都會將細菌帶給嬰兒。你相信嗎？出生時完全無菌的嬰兒腸道，只要24小時，細菌數量就達到百億，只要一星期就達到百兆了，然後，終其一生，腸道菌都與他共存。

對自然分娩的嬰兒而言，母親的腸道菌、產道菌，以及哺乳方式，是影響早期腸道菌相形成最重要因子。剖腹產嬰兒腸道中，雙叉桿菌屬（俗稱比菲德氏菌）與脆弱擬桿菌等厭氧菌特別少，反而是困難腸梭菌及大腸桿菌等壞菌特別多。這種菌相難免會影響腸道免疫的發展，而剖腹產嬰兒經常要拖上一個月以上，才會恢復到以雙叉桿菌佔優勢的正常嬰兒菌相。

母乳哺育兒的腸道菌會以雙叉桿菌為優勢菌，而奶粉哺育兒的腸道菌種類就很雜，梭桿菌、腸桿菌、葡萄球菌、鏈球菌等數量都不少，值得注意的是發現困難腸梭菌的機率遠比母乳兒高許多。對腸道菌的初期發展而言，媽媽最重要，所以我們積極宣導，媽媽們要特別注意腸道健康，懷孕後期本來就容易便秘，請多攝取益生菌，盡量避免便秘，以同時保持自己與孩子的健康。

高脂飲食使腸道菌相失衡，進而使腸道內雙岐桿菌（好菌）減少，嗜脂陰性菌（壞菌）增加，引發脂肪肝、肥胖等疾病。

腸道保健之道做好腸道保健，最重要的是飲食與運動。飲食的關鍵是水、益生菌與纖維素，每天喝六杯以上的水、攝取足量益生菌與30公克以上纖維素，細嚼慢咽，吃八分飽。運動要舒服爽快且持之以恆，每周3~4次，快走30分鐘以上，練習腹式呼吸，隨時注意姿勢正確。另外就是生活要規律，三餐定時定量，要學習與壓力共處，尋求最喜歡的解壓秘方，利用腹式呼吸、冥想、伸展運動，隨時解壓。排便要規律，千萬不要便秘，而且多觀察糞便。最後就是要重視腸道健檢，排定未來五年的健檢時間，確實執行。

撰文／蔡英傑

腸命百歲的7大秘訣一、全谷雜糧飲食：跟著植物走?重質不重量

二、每天補充乳酸菌：天天補充乳酸菌?常保腸道健康三、良好飲食習慣：少食、慢食、樂食、感恩食四、保持運動：無氧、有氧並重，提高基礎代謝

五、經絡保健： 勤作腹式呼吸

敲膽經、胃經

穴道按摩

六、規律的生活習慣：早睡早起、規律排便、隨時舒壓七、維持良好體態：維持標準體重，飲食、運動、凡事慢慢來摘自蔡英傑《腸命百歲—腸道權威最新長齡保健大典》

日本腸道權威藤田紘一郎指出，人體對癌細胞的免疫力不強，但小腸中的特殊淋巴組織「培氏斑」卻有擊退癌細胞的力量！培氏斑的最外側有一種特化的「M細胞」，專門捕捉入侵體內的異物。M細胞會將捕捉到的病菌移交給其他能夠殺菌的免疫細胞，由這些免疫細胞產生抗體並阻斷異物附著在黏膜上。培氏斑要發揮功能，就需要腸內細菌來活化培氏斑，因此，想要提升免疫力，就要增加能夠活化免疫細胞的腸內細菌。藤田紘一郎指出，「菌叢健康法」能夠提升腸內菌叢活動力、促使全身健康。依照下列三個步驟，就能擁有健康的腸道菌相！步驟1：充分攝取膳食纖維：榖物、蔬菜、豆類、水果等植物性食物膳食纖維可分為水溶性和非水溶性兩種，如果要增加腸內好菌，就必須多多攝取兩種膳食纖維。水溶性膳食纖維可溶於水中且容易發酵，是腸內細菌偏好的食物。另外，水溶性膳食纖維通常帶有黏性，在腸胃道中緩慢移動的時候，會包覆造成肥胖的糖份和脂肪，並促進膽汁酸分泌、減少人體吸收，因此水溶性膳食纖維不但有益腸道，還能預防糖尿病、幫助減重。藻類、穀物、豆類，或是黏稠類食物如納豆、秋葵、長蒴黃麻等，都是良好的水溶性膳食纖維來源。非水溶性膳食纖維則無法溶於水也無法被人體消化吸收，但非水溶性膳食纖維的食物殘渣能夠增加糞便的體積、促進腸胃蠕動、改善便秘，還能掃除腸內的腐敗菌、防止囤積。多吃蔬菜、穀類和豆類，就能攝取豐富的非水溶性膳食纖維。步驟2：攝取納豆、起司、優酪乳等發酵食品及寡糖發酵菌包含乳酸菌、比菲德氏菌、納豆菌、麴菌（味噌）等等，當這些菌類進入腸道，就能改善菌叢平衡、提升人體免疫機能。根據《50歲以後不要吃碳水化合物》，雖然大部分益菌再抵達腸道前就死亡，但曾含有這些益菌的溶液還是能夠增加腸道好菌，因此還是要持續每天補充好菌，才能維持良好的腸道菌相。另外，攝取寡糖能夠促進比菲德氏菌等腸內益菌增生，並減少腸內壞菌。富含寡糖和膳食纖維的香蕉就是對腸道很好的食物，不但能改善腸內菌相平衡，還能促進腸胃蠕動。步驟3：吃飯時，每口咀嚼三十秒藤田紘一郎指出，經過30秒的咀嚼之後，唾液中所含的消化酵素可以去除活性氧，食物經過咀嚼後味道也會更好。日本腸胃權威新谷弘實也主張每口飯應咀嚼30~50次，能夠讓血糖緩慢上升、降低食慾，且食物被切碎成小單位後，小腸能夠更充分吸收營養，無法消化的殘渣也較不易堆積在腸道。日本醫學博士滿尾正也認為，咀嚼時產生的唾液，除了幫助消化以外，根據相關研究指出，唾液中還含有足以抑制致癌物質的酵素。腸道菌最喜愛的甜點

烤香蕉香蕉里的寡糖在烤過後會增加，寡糖會增加腸道內的好菌，並讓壞菌減少，能有效調節腸道菌叢，且香蕉內含大量食物纖維，能夠增加排便力。(同場加映：夏天來臨前必瘦！當令「香蕉優格」防脂肪堆積、整腸助排便)作法：將香蕉連皮放入烤箱，烤至外皮變黑即可。煮甘薯蘋果容易便秘、排便硬的人，吃煮甘薯蘋果能同時攝取到糖醇和食物纖維，是解決便秘的最佳甜品。作法：將洗凈、未削皮的甘薯和蘋果切成薄片，疊放於鍋中。加入適量葡萄乾，灑上肉桂，倒水入鍋內蓋過食材，以小火熬煮。適合所有體質的平民養腸中藥四神湯

四神湯里的茯苓、芡實、蓮子、山藥，這四種葯膳可以健脾止瀉、厚實腸胃的功能，四神湯屬於一般葯膳，可以自行烹煮，一般都在四神湯里加蛋白質如小腸、豬肚，素食者可加豆類，增加風味。健脾胃、助消化，適合大多數人。湯中的五種藥方，都是性質平和的中藥材。易腹瀉者也可以四神湯做食療，氣虛乏力者酌加党參、黃耆，脾胃虛冷者加少許的姜。易便秘者，不宜服四神湯。食材

【食材】豬腸或豬肚1斤

【藥材】薏仁40克、茯苓20克、芡實20克、蓮子40克、山藥20克

【調味料】鹽1茶匙（5克）

步驟

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