塑身講座筆記，糾正走姿坐姿幾大誤區 [收腹,瘦腿]

//v.youku.com/v_show/id_XMTgwODU0NDE2.html我看了那個視頻，學到很多講師的身材哇

反覆看了幾遍，做了不少筆記，決定和姐妹們一起分享這些都是講師的觀點，大家有不同的意見指出來哈，我好多學習改正記筆記，碼字很辛苦，大家有磚輕拍啊。

1.身材是由我們平時的行為習慣決定的對身材的影響行為習慣佔四分之三，運動只佔四分之一。因為每天的運動時間是有限的，而日常站姿，坐姿，習慣對身材影響很大。不要拿遺傳，基因說事，我們遺傳的不是骨骼而是習慣。因為生活在一起，從小模仿父母，所以我們的身材，腿型跟父母很像。2.改正錯誤走姿我們的腿型不是運動決定的，而是行為決定的，因為我們每天都在走路，小腿都在發力，所以走路姿勢對小腿腿型的影響非常大。錯誤的走姿：1.蹬地走：靠後腳的腳後跟來蹬地，把身體過度到前面去，腳跟與地面的摩擦很大2.踢腿走/正步走： 走路時把腿踢出去，會造成腿前側的肌肉紋理非常明顯，加大膝蓋上方的肉。錯誤的瘦腿運動：1.跳繩：抵抗重力的動作能讓身體騰空，並讓身體輕盈，除了跳繩

。因為當你1分鐘腳要落地180次的時候你的身體絕對不可能舒展和騰空。跳繩要使身體達到舒展和騰空的狀態必須要做到腳跟抬起，腳尖墊起，落下，腳尖落下，腳跟落下，然後腳跟再抬起……一分鐘能跳30個就很可以了。而我們的跳繩就是1分鐘點地180+下，會極大的增加小腿的力量。彈跳主要靠大腿的力量，小腿不發力，彈跳不需要腳尖用力。NBA運動員小腿都很細，因為他們彈跳的時候都是靠大腿發力的。2.蹬山：蹬山是老年人的運動，為了預防棗弧形的身材。爬山登高可促使骨骼增粗，骨內礦物質含量和重量增加，骨頭更結實。同時，由於全身肢體在登山過程中都要參與，所以，關節的靈活性和活動幅度也會得到不同程度的改善。登山過程中需要全身肌肉參與，各肌肉群收縮和舒張次數比平時增加很多，使肌纖維變粗，肌肉收縮力和張力增強。蹬山發燒友的小腿比大腿還粗

。正確的走姿：邁步走：是抬大腿的走路方式，走路時靠大腿前側力量把腿抬起來邁到前面去，後腳近乎於不蹬地而前腳向前邁，腳是直的，讓膝關節盡量保持一個較小角度，不在超伸不在回收特別大的狀態。穿高跟鞋走路瘦腿的原理是腳後跟無法採取蹬地走的走路方式，因為腳抬高到一定的高度了，不能與地面摩擦。（

嗯嗯，我以後就要努力養成邁步走的習慣了，練幾個月或者半年一年總能練好的）補充：很多姐妹們都想知道怎麼樣才是正確的邁步走，其實我也是今天才知道走路還有這麼多學問，打算明天開始學習邁步走的。偶也還是菜鳥一枚

再次感謝小熊和大牛提供的資料：剪桐的夾pp提高重心走路暴走是組裡一直推薦的基礎運動，很多JMS也在每天實施。我在這裡必須提醒一下，如果長時間的走路姿勢不對，你的小腿會越來越粗！ 倒不是長肌肉造成，而是血液流動等問題。下次你暴走完可以捏下小腿，如果非常硬，那你走的姿勢絕對有問題。正確的走路方式應該是大腿用力。但大家一般搞不清楚怎樣才是大腿用力而不是小腿。有時候你步子跨的再大也依然是用小腿我個人經驗是，夾臀走（提臀）！挺胸抬頭收腹~不管你走的速度如何，夾臀會不自覺地使走路重心提高，自然的帶動大腿，放過小腿~~ 而且，一舉多得~~ 夾臀走1小時保證你的PP酸疼，達到了塑型又練肌肉的效果，同樣對大腿有贅肉的MM效果也很好不信你今天就試試http://www.douban.com/group/topic/10837334/大家可以去這篇帖子里看看包括回復，裡面有詳細的說明哦。好吧，我把那個帖子也再整理下：訣竅：夾臀走（提臀）！挺胸抬頭收腹。不管你走的速度如何，夾臀會不自覺地使走路重心提高，自然的帶動大腿，放過小腿，而且，一舉多得，夾臀走1小時保證你的PP酸疼，達到了塑型又練肌肉的效果，同樣對大腿有贅肉的MM效果也很好。 第一天PP會很痛，第二天幾乎走不動，意志力差的JMS，千萬要堅持，一般第三天就開始不痛了。小竅門：靠意念提高走路重心：不需要用力夾，身子挺直了放鬆走，但是腦中開始想著「要收PP」，你的走路姿勢就會瞬間標準了。剪桐MM評價各種走法：如果收腹同時不挺胸，就很容易含胸走....不會很難看嗎？況且上半身向前，為保持平衡，重心會落到小腿。最悲劇的走法.....如果收腹挺胸，重心在胸腹間，但依然可能用小腿走。因為重心裡大腿太遠...如果收腹挺胸提臀，重心在小腹，就會提醒大腿運動，達到了放過小腿的目的。（膝關節超伸，我去百度了下，膝關節超伸是身體出現的一種結構性偏差，見下圖

商場導購員的膝關節超生最為嚴重，因為她們長期站著，需要穩定站姿）3.改正錯誤的坐姿錯誤的坐姿：整個臀部和腿部與凳子完全貼合，這會使臀部，腿部變胖，身體的哪裡接觸凳子哪裡就會胖，原理是為了支撐，我們的「底座」要穩。正確的坐姿：用臀部的上側來坐凳子。而且臀還影響腰，因為當我們坐的特別實的時候會不自禁的挺起上半身，腰背會發力，造成粗腰，而當用臀部的上面坐凳子時，上半身往前含，就會減小腰部受力。補充：有些姐妹不知道什麼是用臀部的上側坐凳子。再解釋下：就是你坐在凳子上的時候，不要整個凳子坐滿，盡量坐少點，減小凳子和屁股的接觸面積。這樣說應該能懂了吧。還有哦，坐在凳子上的時候手肘可以靠在桌子上。4.單純的拉伸是不會瘦腿的，拉伸只能讓肌肉體積變大學跳舞的人如果每天拉韌帶那麼大腿根部的肉不會瘦（講師說的，我也不是很理解，希望有明白的姐妹幫忙解釋下）5.瑜伽不是減肥運動瑜伽的運動絕大部分在拉伸，有少部分在力量訓練。普拉提是一個靜力型的力量運動，瑜伽是一個靜力型的力量加拉伸運動。高溫瑜珈能減肥是因為高溫而不在瑜伽。瑜伽不能使人達到極致的身材，要看一個運動能達到什麼身材就看這個運動最專業的教練或選手是什麼身材。（我總覺得那些瑜伽教練的身材不算纖細但是很勻稱）6.需要壓腳的仰卧起坐是不能練腹肌的，而且會造成骨盆前傾。需要壓腳的仰卧起坐練是骨盆，是腰，因為身體重心不在腹部，所以要壓腿才能完成仰卧起坐，你是挺著肚子在做的，並沒有練到腹部。壓腳型的仰卧起坐會造成骨盆前傾，有一點小肚子就會往前傾——「啤酒肚」的成因。標準的仰卧起坐一分鐘很難做到40個，連講師都做不到哦。腹肌只有1塊，而我們認為的6塊，8塊，10塊是摺痕，練腹肌是把它彎折，只需要腹部發力，是腹部往裡卷。糾正仰卧起坐的姿勢，平躺，把小腿抬起來，當大腿和身子呈90度時你的腰已經使不上力了，你只能彎著起，這時候你上半身再起來，這樣練的才是腹部。這是糾正的動作，不是完成目的性的動作。7.空腹晨跑會折壽

我們20多歲的時候還在長身體，沒有吃早飯就跑步的話，會消耗能量，影響一天的生長發育，而且早上心肺功能處於一個很低的狀態，立即跑步的話對心肺造成的負擔特別大，會折壽。正確的晨跑是，早上起床後進食一定量的東西，休息半小時去晨跑，跑完休息半小時後再吃早飯。（早上起來還是可以做一些低強度的運動的，比如太極，快走，走步操這些養生類的運動，感謝小熊和大牛的提醒

）8.舉重會使腰變粗腰部是一個傳動的系統，想要舉起大力量，腰部力量必須發達。（講師不擅長深蹲，硬拉，因為他不想他的腰圍變粗。講師是男滴，他的腰圍只有71。

）補充：剛剛去那個講師的微博看了下，發現他發了一條關於女士瘦腰腹的微博，貼過來大家學習學習哈

。原文：女孩腰腹瘦到完美的方法是改善坐姿和站姿，只靠節食和運動達不到：中式審美是比健康審美更瘦的審美觀，運動無法達到，腰粗的原因有2：一脂肪堆積，二腰部支撐受力。不胖但想追求完美的女生，腰部曲線不明顯不是因為脂肪，而因為日常站坐導致腰部受力。
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