肩頸疼痛？看瑜伽如何幫你緩解！

肩關節，人體活動範圍最大的關節，無時無刻參與進我們的日常生活之中。正因為如此，我們聽到運動員及白領們抱怨肩痛，早就覺得司空見慣了。肩損可以是急性的（急性外傷引起），也可以是慢性的（長期勞損或反覆活動引起）。其實，大部分肩損可以不通過藥物干預來處理。在過去的20年間，瑜伽風靡北美，她使人柔韌靈敏又舒緩減壓。但是，如果您存在肌骨方面的損傷，請您三思而慎行。瑜伽對大部份人的關節肌肉著實是一個不小的挑戰。其實她更應被視為一種強身健體以及預防傷痛的運動，而不是用來治療損傷。

一． 做功課，識肩損

1. 諮詢家庭醫生

肩關節極易遭受各種涉及大量組織的損傷，這些組織涉及肌肉，肌腱，韌帶，軟骨，骨骼，神經及血管等方面。請您謹記，肩痛程度並不一定與損傷程度成正比。一些嚴重的肩損只表現出輕中度的疼痛，然而，相對更輕微的拉傷及扭傷卻可能引起短暫的劇痛。因此，請醫生為您檢查一下肩膀，確保它們足夠穩定，足以承受瑜伽的課程。醫生會給您拍攝X片或進行CT、MRI掃描，以便更明確肩痛的病因。

.一些不太嚴重的肩痛可能從瑜伽體位練習中得到緩解，比如輕度韌帶拉傷，肩峰下滑囊炎，骨關節炎（慢性勞損型）；輕中度肌肉拉傷以及外科挫傷（擦傷）。

.不適宜練習瑜伽的肩損包括盂肱關節脫位，肩鎖關節分離，炎性關節炎（類風濕性），重度骨關節炎，神經卡壓，嚴重的韌帶及肩袖撕裂以及任何肩部骨折和腫瘤。

2. 確保肩穩性良

瑜伽中有大量的體式動作將壓力施加在肩關節周圍。如果肩損導致您肩關節不穩定（嚴重關節炎，軟骨損傷，神經卡壓，骨折，關節脫位等），那麼，請不要參加瑜伽課程了，那對您來說是花樣作死。請您的家庭醫生，理療按摩師，或者健身房私教為您做一些關節活動度及肌力方面的檢查，對您的肩膀穩定性做一個評估。

.如果您雖肩痛但是關節活動度及肌力都不錯，那麼，上半身受力的體式對您來說是OK的，甚至是有益的。

.肩膀過量活動是肩關節不穩的標誌特徵，通常由關節囊周圍的嚴重韌帶拉伸或撕裂引發。

.肩關節活動度減退通常由關節炎，軟骨損傷，瘢痕組織增生及日積月累的炎症引起。

3. 早做課前準備

瑜伽體式對力量，柔韌性，平衡性以及身體協調性存在基本的要求。很不幸，很多老美胖得脫型，很有可能柔韌性和力量都不達標（至少在練習之初）。這將增加肌骨受傷的風險。因此，若您的身體狀況不過爾爾，那麼參加瑜伽課程之前請先在家或健身房做一些針對肩部的輕度拉伸和力量練習（當然，也不要忘了順帶顧及其他主要大關節如髖關節及下背部腰椎）。您將減少受傷的風險，而且會發現，提前做準備的確會收益更多哦~另一方面，如果您已是苗條又靈敏，那您需要做如下準備。

.站立位，雙臂向體前延伸，一手緊握對側手肘外側。輕柔地將它橫拉過胸腔，直至您相應的一側肩部出現拉伸的感覺。保持30秒，至少每日練習3次。

.依然保持站立位，雙臂向體後延伸，健側手緊握患側手腕（肩痛一側）。慢慢將手腕向下拉，直至患側肩部有拉伸感。依然保持30秒，至少每日練習3次。

.針對肩部的力量練習包括划船，游泳，俯卧撐及引體向上等。

.強壯及鬆動肩膀的娛樂活動包括網球，保齡球，射箭等。

二. 習瑜伽，抗肩痛

1. 選課因人而宜

要知道瑜伽有多種流派，從輕柔舒緩到動感活力都囊括其中。美國大部份課堂教授的是哈他瑜伽。哈他在練習經典體式的同時要求配合著控制呼吸。對於初學者來說，哈他也許有點兒困難----除非您能找到為初學者量身定製的課程。而另一種，艾揚格瑜伽（在美國同樣被廣泛練習），則非常強調體位動作的精準性。並且它提倡在練習過程中使用靠枕，瑜伽磚及毛毯等輔助工具來幫助您更好地進入體式。也許，對於那些身體條件受限的人群，比如殘疾人，老年人以及運動小白來說，艾揚格是最好的選擇。

.最活力動感的瑜伽是阿斯湯加。她包含了一系列快速而流動的拜日式體式。

.就算是最簡單的初級瑜伽也能燃燒相當於散步所消耗的卡路里----而高級課程運動量更大，燃燒的卡路里相當於騎行。

2. 最佳理療體式

我們所有的瑜伽經典及改良體式都同時作用於多個肌群和關節，並不會孤立性地只動用肩部。只是說，相對於其他部位，一些體式對肩膀的鍛煉及拉伸程度會更強烈。那麼，向您的教練請教最適合強壯及拉伸您肩部的體式，並在家堅持練習。但要確保，無人監督自習瑜伽之前，您的體式已經練習得準確無誤。否則，就等著自殘受傷吧~

.瑜伽的體式很多（大部份擁有與眾不同的名字），所以請您先考慮一下，您主要是希望拉伸呢還是強壯肩部肌肉？如果您更希望拉伸，那請先確定肩痛點的具體位置。上課之前，您最好上網先大致熟悉一下主要的體式。

.拉伸肩膀的體式主要包括弓式，駱駝式，牛面式，小狗伸展式，門閂式及高位弓步式。

.強壯肩膀的體式主要包括海豚式，半蛙式，貓式，眼鏡蛇式，螢火蟲式，手倒立，天平式及側板式。

3.勿忘頸項後背

您的肩痛可能不止涉及肩關節及相關肌群。頸項，中背部的問題也可是誘因。所以，別忘了修習針對這些部位的體式。舉個例子，脖頸強直，電腦族及老司機習慣性不良肩頸姿態會導致肩痛，而附著於肩胛骨到上頸部的肩胛提肌緊張，就是這種肩痛的一個常見根源。再舉個例子，位於肩胛骨中間的菱形肌，常常因為佝僂駝背葛優躺等不良姿態而受損，從而導致肩痛。

.有益於頸項及中背部的瑜伽體式包括戰士系列、肩倒立、三角扭轉式、犁式、套索式等。

.如果體式明顯加劇了您的肩痛，請不要嘗試勉強去完成。拉伸運動引起肌肉酸痛是正常的，但是尖銳的刺痛閃痛就不是一個好現象了。您必須停下來休息一下緩一緩。

4.練習堅持不懈

瑜伽可以緩解您輕中度的肩痛，而且，她還能舒緩減壓，強壯肌肉，增加柔韌，減緩心率，降低血壓，抵抗焦慮、抑鬱及失眠。因此，對您來說，瑜伽不僅只是針對肩痛的短期修復理療，更應該是一種長期的，追求健康幸福的生活方式。如果，您所需要的僅是前者，那麼肌松葯及非甾體抗炎葯這些藥物治療也許是一個更好（更便宜）的選擇。瑜伽費時又費力。

.記住，瑜伽體系博大精深，她連接了調身的體位法，調息的呼吸法，調心的冥想法以及自成一派身心合一的哲學觀。此外，她還涉及到營養學及生活方式的選擇。

.謹記，肌骨損傷及出現其他健康狀況時，瑜伽切不可替代藥物。

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