肩部基礎鍛煉動作 （三角肌）

　　頸後推舉

　　注意事項

　　兩肘始終保持外展，杠鈴垂直向上推起。

　　動作描述

　　兩手寬握杠鈴，停於頸後肩上，然後將杠鈴垂直向上推至兩臂完全伸直。

　　頸前推舉

　　注意事項

　　動作過程中，自然握住，推至兩臂完全伸直。

　　動作描述

　　直立或端坐於凳上，兩手採用自然握距(同肩寬或比肩稍寬)握住杠鈴，停於胸前鎖骨處。垂直向上推起杠鈴，直至手臂完全伸直。

　　啞鈴推舉

　　注意事項

　　坐姿動作能集中刺激三角肌，而不會造成借力，因此推薦初學者選用

　　動作描述

　　端坐，雙手分持啞鈴於肩側，將啞鈴由肩關節為支點，啞鈴沿兩個弧線向中間或兩側上舉(放下)

　　前平舉

　　注意事項

　　上舉發力時，身體保持直立，不要藉助腰部力量，不要聳肩。

　　動作描述

　　兩腳開立，稍挺胸收腹，兩手握住啞鈴，兩臂自然伸直置於體前。持鈴經體前上舉，肘關節微屈，上舉至肘部超過肩高，停留1-2秒還原成預備體姿。

　　側平舉

　　注意事項

　　上舉過程中，掌心向下，不要聳肩;下放應徹底，兩手最好能放在體前交叉。

　　動作描述

　　雙臂體前自然下垂，虎口向前分持啞鈴，肘間為100-120度角。將啞鈴由身體兩側向上提起，保持肘間100-120度的夾角。當提至肘部高於肩時，沿原路線返回。

　　立姿划船

　　注意事項

　　提拉到最高點時，兩肘應高於肩;發力時身體保持正直，杠鈴上提路線為直線。

　　動作描述

　　略挺胸收腹，兩手以窄握距握住杠鈴，自然下垂於體前。兩臂屈肘，貼近體前向上提鈴至鎖骨上沿(窄握距時兩臂向內夾攏，盡量靠近耳側)，停留一會，再慢慢沿原路線返回至預備體姿。

　　俯立側平舉

　　注意事項

　　上舉過程中，背部保持挺直，發力過程中上體不要抬起

　　動作描述

　　俯立(兩腿微屈，上體前屈與地面平行)，兩手對握啞鈴，自然垂於肩關節下方。持鈴向側上方提起，肘間角度略大於90度，要求肘、肩、腕在同一垂直面內。上提超過肩部高度，停留1-2秒，然後慢慢還原成預備姿勢。

　　側卧單臂側平舉

　　此動作強化三角肌，特別是通過肌肉中部。通過變換動作的角度，可以加強三角肌各部位的鍛煉。

　　拉力器前平拉

　　此動作鍛煉三角肌及胸大肌上部，在一定程度上也鍛煉肱二頭肌的短頭。

　　拉力器側平拉

　　此動作鍛煉三角肌，特別是其後部。也能鍛煉斜方肌的中部及前部，菱形肌也可以得到鍛煉。

　　杠鈴聳肩

　　動作描述

　　兩手持杠鈴下垂於腿前，以斜方肌的收縮力量，把力量向上提起;至兩肩聳起接近耳側，使斜方肌處於「頂峰收縮」，稍停，再以斜方肌的張緊力控制慢慢還原

　　啞鈴聳肩

　　動作描述

　　兩手持啞鈴下垂於腿前，以斜方肌的收縮力量，把力量向上提起;至兩肩聳起接近耳側，使斜方肌處於「頂峰收縮」，稍停，再以斜方肌的張緊力控制慢慢還原