第442期：花生、雞蛋、牛奶擂主爭霸，最養人的是誰？

中國營養師聯盟執行秘書長於良

在很多人眼裡，花生、雞蛋、牛奶都屬於營養價值高的食物，但大多數人卻對它們的營養價值高在哪兒？怎麼高？知之甚少。今天就跟小於老師來認識一下。

花生，是一類種子食物，雖然我們經常能在堅果店買到它，但，嚴格說花生並不屬於堅果，它是一類種子。與很多堅果種子類食物相仿，在營養素構成上主要是碳水化合物、脂肪、蛋白質和膳食纖維以及其他微量元素。

堅果種子類的食物相比其他食物來看，脂肪含量更高，這也就意味著它們的單位能量相對較高，尤其是油炸花生米，很多人都愛吃，其實導致你愛吃的並不是花生本身，而是油脂。事實也證明，花生的單位能量要比雞蛋和牛奶都要高出不少。

花生仁（生）、雞蛋、牛奶三種食物的能量對比：

花生仁（生）574kcal/100g，雞蛋144kcal/100g，牛奶54kcal/100g

雞蛋，是禽類的蛋，相仿的常見蛋類還有鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等，在營養學領域，我們一般會把這些蛋類視為各類食物的「排頭兵」。也就是說，從各類食物這個整體來看，蛋類中對人體有益的營養素含量、構成比例以及營養素的吸收率，都名列前茅，尤其是雞蛋中的蛋白質。

花生仁（生）、雞蛋、牛奶三種食物的蛋白質對比：

花生仁（生）24.8g/100g，雞蛋13.3g/100g，牛奶3g/100g

由數據可見，花生仁（生）中的蛋白質含量雖然高於雞蛋，如果考慮食物的乾重（脫水）後，其實雞蛋中的蛋白質含量並不比花生仁（生）少多少。其次，雞蛋中的蛋白質質量要優於花生，因為花生為植物性食物，其蛋白質的氨基酸構成並不完整，因此不屬完全蛋白的範疇。而雞蛋中的蛋白質，不僅都屬於優質蛋白，而且它們的吸收率在各類食物中都很高。再考慮到花生相比雞蛋含量高的脂肪，因此，對普通人在蛋白質選擇方面，雞蛋的營養價值更高。

牛奶，牛的乳汁，同類的食物還有羊奶、駱駝奶等。各類奶製品相比前邊講到的花生、雞蛋則含有更多的水分，其營養物質的乾重相對最低。例如牛奶中的蛋白質，雖然也屬於優質蛋白範疇，但其含量只有3%，攝入牛奶會因為水分而佔據大量的胃部空間，如果想通過喝牛奶來作為補充蛋白質的首選不合適。

當然，牛奶中有一種營養素勝於雞蛋和花生，它就是鈣。牛奶中的鈣含量較高，平均100ml中有110mg左右的鈣。

花生仁（生）、雞蛋、牛奶三種食物的鈣對比：

花生仁（生）39mg/100g，雞蛋56mg/100g，牛奶104mg/100g

如果按照《中國居民膳食指南2016》的建議，每天喝300ml的牛奶能獲取至少300mg的優質鈣，成人每天需要攝入800mg左右的鈣，因此，這個量對我們每天鈣的攝入來說是很有幫助的。

不論是花生還是牛奶，亦或是雞蛋，它們都有各自的營養特點和營養優勢，當然，任何食物也都有它們相對的劣勢。我們在日常飲食的選擇過程中，要盡量做到食物的多樣化和膳食結構的均衡化，才能實現身體健康的大目標。

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