整套健身房健身計劃，趕緊收藏起來

在家準備

選擇適合的運動裝備

適合的運動準備是訓練安全的前提

選幾首快節奏的音樂

音樂可以讓你全身心投入鍛煉

還能提高你的鍛煉效率

提前半小時補充能量和水分

可以讓你在鍛煉時不會感到乏力

比如選擇牛奶、土豆、香蕉等

熱身

健身前熱身是很有必要的

可以先做5-10分鐘的有氧運動

讓身體輕微出汗

這樣能活動身體各個部位

肌肉和關節能得到充分的拉伸

能讓肌肉收縮更有效率

加速身體的血液循環

避免在運動是造成損傷

開始健身

建議先做無氧運動

健身時間和訓練項目根據健身目的來定

減脂人群

無氧：佔總時間的30%，以器械鍛煉為主，掌握好動作的標準度和肌肉的正確發力點，重量可以較輕，最大重複次數盡量控制在15-20次。

有氧：佔總時間的70%。主要以跑步機、橢圓機、動感單車等。進行有氧鍛煉時，注意監測好自己的心率範圍，最大心率最好控制在60%-70%之間。

增肌人群

無氧：佔總時間的80%，以器械鍛煉為主，掌握好動作的標準度和肌肉的正確發力點，每個部位選擇2-5個訓練動作，次數8-12次，組數10-20組。

有氧：佔總時間的20%，主要有跑步機、橢圓機、動感單車等。同時也要注意監測好自己的心率範圍，最大心率最好控制在70%-80%之間。

訓練時間

初練者健身時間最好為1個小時

但可以依據訓練強度來稍作調整

但是最好不要超過2個小時

每組動作之間的休息也不要超過90秒

訓練中補水

鍛煉過程中會流失大量的水分

因此要注意水分補給

可以在休息過程中少量多次補給

可以選擇葡萄糖或者專業運動飲品

健身後拉伸

以靜態拉伸為主

大約拉伸10分鐘左右

健身後拉伸

不僅能起到塑身的效果

還能避免肌肉僵硬帶來的傷害

和運動後的酸痛感

訓練後加餐

選擇較容易消化的蛋白質和碳水

比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等

原因是健身後肌肉對胰島素極其敏感

肝糖的合成速度也比較快

如果不適時補充營養

身體會為了恢復能量

消耗了肌肉中的蛋白質

訓練後沐浴

禁止訓練後馬上洗澡

建議休息30分鐘後洗

水溫要接近提問

訓練後馬上洗澡

不僅不利於肌肉的恢復

還會影響血液的循環

導致大腦、心臟等部位供血不足

造成頭暈、無力等癥狀

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