蜜桃臀|不只好看，也實用啊！

可能有人會好奇，今天怎麼講蜜桃臀？事實上對於跑者來說臀部的練習也是至關重要的，它不只好看，它真的實用！

臀部是腰部跟腿部的結合點，由兩個髖骨與骶骨組成骨盆連接腰部，主要的肌肉像是臀大肌、臀中肌與臀小肌，以及較小的梨狀肌。臀部無論對於腿部或是腰部都扮演著非常中重要的腳色，強壯的臀部除了可以穩定腰部、膝關節外，也可以減低發生傷害的機率。

以下就來介紹幾個跑者常見臀部疼痛的原因：

臀部下方疼痛

疼痛的部位在臀部下緣，尤其是當我們在膝蓋伸直且身體往前時會更加疼痛。會造成這種類型的疼痛通常是因為過度拉扯、使用腿後肌導致肌腱的受傷，當這個時候如果我們又去伸展他它的話反而不能幫助組織的修復。正確的方法反而是做些柔和的抬臀運動，輕微的幫助腿後肌收縮，來把加速受傷處的循環，達到加速修補的目的。

通常疼痛的地方會出現在臀部的正中間，有時會伴隨著腳麻或者無力的現象，會發生這種癥狀的原因通常是坐骨神經被梨狀肌壓迫所致。梨狀肌是一條很小條的肌肉，當過度使用或者太緊繃時就有可能會造成很多困擾，因為他位於比較深層，所以當我們髖關節彎曲(大腿前伸)時，會讓梨狀肌更加緊繃，這就是為什麼做某些動作時會更加不舒服。我們可以藉由一些方式來伸展梨狀肌，例如下圖。

臀部外(上)側疼痛

此類型的疼痛通常出現在臀部的外側或者上側，可能會延伸至大腿接近膝蓋的外側，這個疼痛的起因其實跟我們之前提到的髂脛束摩擦症候群的原因是一樣的，而疼痛的部位正是髂脛束。因為髂脛束很難去伸展、很多人也都會忽略次處的伸展，所以當肌筋膜越來越緊繃而摩擦時就會造成此處的疼痛。此外無力的髂外展肌群也可能是疼痛的其中一項原因喔。除了肌力訓練外，髂脛束的放鬆也是非常重要的！

接下來就介紹幾個練習臀部的方法吧~

NO.1 弓箭步行走

NO.2 側弓箭步（加強版：腳踝放橡皮筋）

NO.3 深蹲（加強版：杠鈴 + 啞鈴）

事實上這些動作不僅練習臀部，對腰腹以及臀大肌的練習也是大有益處的！

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