淺談訓練：音樂對騎行的影響

圖片?Jens Mahnke

不少人有騎車聽歌的習慣，那麼音樂對騎行有什麼影響呢？

1910年，研究人員Leonard P. Ayres正在麥迪遜廣場花園觀看紐約自行車比賽。當計時車手在場地中繞圈時，管弦樂隊間歇性地在場邊進行演奏。他準備了秒錶並記錄下計時車手的單圈時間，從數據中注意到一些非常有趣的東西。

當樂隊演奏時，計時車手騎一英里平均時間需要3：04，但當樂隊停止演奏時，平均時間增加到3:21。背景音樂似乎使車手在賽道上更加賣力地騎行。

因此，在接下來的一個世紀里，Ayres完成了大量的研究，認真研究音樂對運動的影響以及音樂在提高運動和鍛煉方面的效果。

Leonard P. Ayres的論文

如果你曾經在音樂喧嘩的環境下進行過繞圈賽，或者在騎檯子的時候聽著自己喜歡的歌曲時，你就會知道音樂如何能夠成為一種另類興奮劑。

一首喜歡的歌可以讓你充分發揮自己的力量，正如Leonard P. Ayres在多年前發現的那樣，音樂不僅可以幫助我們感覺更有動力更興奮，實際上，它確實可以幫助改善我們的表現。

來自倫敦布魯內爾大學的Costas Karageorghis博士是這個領域的先驅，他花了20多年時間研究音樂對運動員的身心影響。在那段時間裡，他發表了許多關於音樂與室內騎行之間關係的論文。

根據Karageorghis博士的說法，主要有兩種方式：同步使用和非同步使用。

同步使用，即是騎手有意識地將踩踏節奏與音樂節拍同步；非同步使用，則是比較輕快的音樂，騎手沒有意識到踩踏節奏與音樂同步。

當在騎行台上比較休閑地騎行時，比較大的比例是非同步使用，能夠創造一個令人心情愉

悅的氛圍。

而同步音樂，研究中的實驗顯示使用同步音樂時，提高了騎行效率，這意味著輸出相同功率時需要的氧氣更少，並且效率增益大約為6-7%，這在訓練中屬於非常BUG的表現。音樂在同步使用時通常具有有效的興奮效果，對於部分人群來說，甚至能達到10-15%效率增益。非同步使用也並不是無效，相對來說效益比較低。

它為什麼有效？

那麼，為什麼一首好歌可以讓我們火力全開，並幫助我們更有效率地騎行？正如英國研究人員在2009年的一篇論文中所解釋的那樣，「音樂可以作為『分心者』，減少個體對所涉及的工作、疲勞以及不適的感知。

」從本質上講，音樂誘使我們的大腦讓鍛煉感覺比其他方式更加疲勞，同時也激勵我們在沒有增加負擔的情況下提高工作效率。

正如Karageorghis博士解釋的那樣，它最終歸結為人類與音樂千年古老的關係。

「通過進化，我們已經形成了對音樂節奏的有利反應的傾向，」他說。「我們使用音樂進行交流。隨著音樂和音樂的發展，這些東西已經深入人體DNA中。

「我們用它來交配，以吸引合作夥伴。因此，音樂製作，音樂表達以及音樂轉化是一種獨特的人類體驗，我們發現音樂的運動令人愉悅。這是我們研究的結果之一，即使在相對較高的強度下，音樂也可以增強我們在體育活動中體驗到的樂趣。「

選擇曲調

那麼我們如何才能最好地利用音樂來提高騎行表現呢？我們應該在我們的音樂播放列表中放入什麼樣的音樂？正如Karageorghis博士解釋的那樣，這實際上取決於我們是否要同步還是非同步使用。

「如果音樂是非同步使用的，我們對自行車的研究表明在120到140bpm [每分鐘節拍]之間似乎有一個甜點，所以這似乎在心理學中產生了最佳效益。如果超出這個範圍，你不會相應增加更佳的訓練效果。如果你在進行低強度的騎行，例如最大心率的60％左右，那麼你就可以用120到125bpm左右的音樂來做到這一點。 一個例子是邁克爾傑克遜的《Fall Again》，它的節拍為122bpm。如果你正在進行更高強度的騎行，你需要在後台播放更快節奏的音樂。當你在有氧閾值以上的高強度時，比如說大約80％到85％的最大心率，那麼比較適合135到140bpm的音樂節奏。《Future gazer》就是一個例子，它的速度為138bpm。

當談到與音樂同步踩踏時，一種方法是找出你想要騎在哪種節奏上。你是否想要推動一個大齒比，並做力量耐力的訓練？或者你正在尋找以較小的齒比訓練踏頻？Karageorghis博士建議在RPM中加入你的蹬踏節奏，並將這個數字加倍，以找出理想的音樂節奏。

「根據我的經驗，最好的方法就是在每一次拍子上進行1.5圈的踩踏。這樣的訓練方式似乎很好，所以給你舉一些例子，假設你想每分鐘循環59次。那麼你可以使用 《曉之車》這樣的曲目，每分鐘118次。但是如果你想以更高的節奏騎行，接近甚至超過100rpm，那麼只需選擇節拍與您的踩踏節奏相匹配的曲目（而不是將踏頻加倍以達到正確的節奏）。當你以非常高的強度進行騎行時，突然間是很難享受速度非常快的音樂，每踩踏一次匹配節拍是一個比較好的選擇。所以，假設你想以每分鐘99轉的速度騎，相對比較高的踏頻，那麼可以享受《aLIEz（核爆神曲）》這樣的歌曲。

雖然我們大多數人已經使用音樂作為另類興奮劑，但也能用於達到相反的目的 – 冷卻身體。

在非常激烈的騎行後，聽緩慢而鎮靜的音樂，我們發現它能夠成功地將身體恢復到穩態或自然狀態。我們能夠通過鎮靜音樂相對迅速地將我們的情緒恢復到平緩的狀態，慢節奏音樂甚至已被證明會影響血壓和心率等因素，有助於將心率恢復到靜息水平。它也有助於減輕身體的壓力。數據表明，在慢節奏音樂中，皮質醇在人體內明顯減少更快。

去年，Karageorghis博士和他的團隊發表了一項研究，在高強度間歇訓練期間研究使用「喘息音樂」。

在這個實驗中，音樂用在艱苦的訓練之中，而不是激勵那些艱苦的訓練。正如您所預料的那樣，在嘗試改善恢復時，速度較慢的音樂是比較好的選擇。

Karageorghis博士說道，「我們發現音樂節奏從90到60bpm是特別有益的，它可能比你平常聽的音樂要慢，但鎮靜曲目會有一種溫暖且包容的感覺。他們不會有強勁的節奏，並可能會有長時間且持續的純音樂播放或沒有主唱聲音，但確實有助於冷卻身體。「

經過二十多年研究了音樂對運動的益處，Karageorghis博士毫不懷疑其對於騎行者的價值。雖然精英運動員在運動前後都可以從中受益，但業餘運動員可以獲得更多的受益。

作為一個普遍性的事物，音樂是不太可能影響精英車手，因為行之有效的運動模式，以及他們傾向於高強度工作，並集中注意力，意味著音樂常常會成為一種不必要的分心。在這種情況下，使用騎行台時，可以獲得最大的訓練效果。

音樂像任何溫和的興奮劑一樣，如果經常使用，那麼效果也會減弱，所以對於娛樂性的活動，我會建議兩個方式：一是不聽音樂，二是每兩周調整一次播放列表，以最大限度地發揮從音樂中可能獲得的好處。

原文： Matt de Neef

翻譯、責任編輯：島野腸粉

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