去年陪你過五一的人，今年還在身邊嗎？---情緒管理從捕捉情緒開始

來自專欄容安心理

打開郵箱，看到若干未讀的來訪者郵件，其中Amy的郵件吸引了我「老師，去年陪你過五一的人，今年還在身邊嗎？ 「老師，去年陪你過五一的人，今年還在身邊嗎？每一年陪我過五一的人都一樣--我的男朋友。然而每一年我的男朋友都不是同一個人。我換男朋友的速度比換工作還快，最多半年，我便會從戀愛的逃離。準確地說，是逃離無法面對自己的戀愛關係。

不知道為什麼，我的情緒波動非常大，有時候僅僅是一件小事，比如我想吃西餐，而男朋友想吃火鍋，我就會突然陷入情緒的漩渦無法自拔，我說不清那是什麼感受，我無法改變他，正如他無法改變我。很多時候，我有情緒，而這種情緒不能被很好地表達出來，我就會隱忍，直到有一天忍無可忍，我就失控了。暴怒、歇斯底里、哀怨…最終我會因為無法接受自己在他們面前失儀的樣子而分手

同樣的事情，也發生在我與朋友之間，我經常感受到很不爽，但是不知如何反抗，是我的表達能力太弱了嗎？我只能忍到自己的極限，在突然爆發，將關係毀於一旦，真的太糟糕了。

老師，我要如何管理自己的情緒呢？」

2捕捉情緒是情緒管理的第一步 很慶幸Amy能夠認識到自己的情緒管理存在問題，這將是她改善關係的開始。然而，通讀郵件會發現，Amy的情緒管理問題起源於她不會識別自己的情緒。 其實很多時候我們會像Amy這般，只知道自己很「不爽」，而這種「不爽」到底是一種什麼樣的情緒呢？是憤怒？是哀傷？……這並不是我們的語言表達能力差，這是因為我們的情緒粒度（Emotional Granularity）低。

情緒粒度是Feldman Barrett 在上世紀90年代提出的概念，是指一個人區分並識別自己具體感受的能力。例如，Amy在郵件中提到的他和男朋友對於吃什麼晚餐想法不一致的時候，她就會很痛苦，然而「痛苦」是一個指向性非常弱的情緒辭彙。痛苦裡包含著很多情緒顆粒：對於男朋友不了解她心意的失落感，對於總是無法相互了解相互感知的無助感等等。只有我們能夠感知到籠統的「不舒服」、「痛苦」裡面包含了什麼小情緒，我們才能有的放矢的處理他們。因此情緒粒度的高低直接影響我們管理和應對情緒的能力，而提高情緒粒度就能直接提高人們處理負面情緒的能力。

3如何分別情緒粒度高低？ 那麼我們如何分辨自己的情緒粒度高低呢？

1、 情緒的感受。高情緒粒度的人情緒感受性強，情緒體驗豐富，可以很敏銳的察覺到自己情緒的變化。可以說情緒粒度高低不同的人完全生活在不同的世界中。低情緒粒度的人完全無法理解高情緒粒度的人怎麼會將每一個情緒都表達的如此電光石火。而高情緒粒度的人也無法理解低情緒粒度的人為何不能很好的感知、分辨自己的情緒。這兩種人生活在一起，無疑是對雙方的情感虐待。

2、 情緒的表達。很多人不會表達自己的情緒，Amy說自己經常會現在情緒的漩渦中，隱忍不發，直至觸發爆點，場面一發不可收拾。事實上Amy很早就感受到自己的情緒被擾動，只是她無法為情緒命名，無法為情緒分類，也就是面對這未知的、莫生的情緒獨自困擾，找不到應對的措施，一個勁兒的排斥自己的負面情緒。而人類最大的自我消耗便是和負面情緒作鬥爭。

4如何提高情緒粒度？ 那麼，如何提高情緒粒度呢？1、 增加情緒概念庫。英國倫敦瑪麗女王大學情感歷史研究中心蒂凡尼-史密斯（Tiffany Watt Smith）說「情緒現在是客觀存在了---你可以看到它在大腦中的位置，比如杏仁體是大腦里的「恐懼中心」，然而這並不是全部，因為知道這些對於我們理解恐懼意味著什麼並無幫助」。史密斯在其新書《人類情緒之書》（The Book of Human Emothions）中所探討的正是情緒的主觀體驗，該書收集了154中情緒，可以稱之為對世界各地情緒粒度的探索，這裡面一定有你自己都不知道的、你擁有的情緒體驗。學習這些情緒概念，一旦將這些概念納入日常生活，大腦會自動加工和應用它們，自然可以提高情緒粒度。

2、 練習更加精確地描述和分類感受。我們還在孩童時期時，家長不願意讓我們表述負面情緒，彷彿「不開心」的孩子就是問題小孩。慢慢地我們適應了家長的教養模式，越來越少的感知和表達自己的負面情緒感受了，代之以「痛苦」、「鬱悶」、「煩躁」等粗獷的辭彙。現在，我們要鍛煉自己像小時候一樣肆無忌憚地描述自己的感受：「分手了，我又要一個人面對孤獨了；失去TA我感到很失落，對於尋找下一段感情我覺得很疲憊，很無措」。原來，Amy面對每年換男朋友的痛苦有這麼多情緒體驗啊……

高情緒粒度是一種能力，可以被提升，而提升情緒粒度的關鍵是慢一些，體會自己的情緒，定義TA，表達TA，接納TA

希望明年五一時Amy已經可以敏銳地發覺自己的情緒，更好地管理情緒，找到陪伴她終生的愛人。

http://weixin.qq.com/r/htRudo-E69KUrcsV94GU (二維碼自動識別)

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