減肥難題，間歇運動還是持續運動？已破|生酮減肥

06-22

最近幾期減肥密碼，一直在講運動的事情。

但是我再強調一下，運動不是減肥的關鍵因素。

運動只佔了減肥的30%。

而且，不正確的運動，會讓你越運動脂肪越多。

所以，我一再強調，運動是減肥的加分項。

要利用好這個加分項，就要知道如何運動。

前面的節目我們已經和大家講了餐前運動效果要好於餐後運動，同時我們也講了為什麼跑步不減肥。

仍然有不少同學希望我對照一下各種運動對於減肥效果的數據。

好吧，我就冒天下之大不韙。

客觀的對比一下。

你說你有理，我說我有理。

有理沒有理，數據最講理。

我們不比嗓門大，老規矩：說證據、講依據、列數據。

我們不比嗓門大。

看研究

我們看一篇碩士研究論文。

研究由吉林體育學院的王新博、劉志二研究團隊進行。

研究公開在2014年。

研究的題目叫做《大強度間歇性運動與有氧運動減脂效果的對比研究》。

有氧運動的定義和解釋其實很多，沒有一個特別官方的定義。

比如：有氧運動就是通過氧代謝，從而規律的、全身性的、長久堅持的一個運動。

有氧運動可以簡化定義為：重複性的低強度低消耗鍛煉，比如：長跑、登山、快走等等。

同時有氧運動有幾個特點：

●持續時間長：按照常規，鍛煉陸軒時間保持15分鐘以上，算有氧運動；

●承受力小：鍛煉強度比身體的最高攝氧量要小，在運動的時候有足夠的氧氣提供，可以形成有氧代謝；

●穩定性：一般是百分之60%~70%的最大心率；

●節奏性：基本都是有節奏感的運動，如跑步、游泳。

我們再看一項研究。

研究由北京體育大學教研部的張戈研究團隊進行的研究。

研究公開在2016年第2期的《中國運動醫學雜誌》上。

論文的題目叫做《高強度間歇訓練:運動量和鍛煉效果研究進展》。

高強度間歇訓練(high-intensity interval training,HIT)是指練習者在極量的運動強度下全力持續運動數十秒,然後短暫休息,再重複短時間全力運動的訓練方法。

諸多報道表明,HIT在有氧運動能力和骨骼肌代謝等方面能產生與傳統的耐力訓練相當的鍛煉效果,同時還能顯著增強無氧運動能力。

研究顯示,HIT能夠通過激活PGC-1α信號通路引起骨骼肌細胞線粒體的增殖,並使骨骼肌毛細血管數量增加.HIT運動持續時間和運動量的大幅度減少,使其在量-效關係上具有高度的經濟性。

說人話，HIT是一種耗時短、效率高、效果好的運動。

真的是這樣嗎？

我們繼續看實驗！

●研究對象：濟寧電視大學男性肥胖學生40名，平均年齡21歲，身高171~184cm，體重74~96kg。

●研究方法：分組訓練測試。

●測試內容：

△體質測試：布蘭奇心功指數法、聯合機能實驗測定法

△身體形態檢測：減肥四大指標：身高、體重、體脂含量、腰臀比

△健康體適能檢測：心肺適能水平、肌肉適能水平、身體成分水平、柔韌適能水平

●分組：

間歇組：20人

有氧組：20人

訓練前數據如下，無統計學差異，有對照意義：

●實驗時間：2013年9、10、11月，濟寧電視大學體育館。

△總實驗周期：12周

△訓練日：周一、周二、周四、周五

△訓練時間：90分鐘/訓練日

△運動方式：

?有氧組：熱身20分鐘，關節活動10分鐘，有氧運動45分鐘，柔韌聯繫、放鬆15分鐘。

訓練內容：慢跑、快走、跑步機、功率車、爬樓梯。

運動強度：60%Vo2max

?間歇組：熱身10分鐘，關節活動5分鐘，最大強度間歇運動3min，休息3min，共10組，柔韌聯繫、放鬆15分鐘。

訓練內容：功率車、快跑、爬坡、跑步機、爬樓梯。

運動強度：80%Vo2max~90%Vo2max

飲食：實驗過程中統一提供飲食。

結果：

直接說實驗結論：

●體重：有氧組試驗前體重85.1kg，試驗後體重74.1kg，間歇組試驗前體重82.6kg，試驗後體重68.3kg，間歇組體重下降明顯高於有氧組。

●BMI：有氧組試驗前BMI（27.3），試驗後BMI（23.74），間歇組試驗前BMI（26.7），試驗後BMI（22.08），間歇組BMI下降明顯高於有氧組。

●腰臀比：有氧組試驗前腰臀比1.03，試驗後腰臀比0.98，間歇組試驗前腰臀比0.98，試驗後腰臀比0.91，間歇組腰臀比下降明顯高於有氧組。

●體脂含量：有氧組試驗前體脂含量30.1%，試驗後26.19%，間歇組試驗前體脂含量29.3%，試驗後24.05%,間歇組體脂含量下降明顯高於有氧組。

一句話，衡量減肥效果的4大指標，體重、BMI、腰臀比、體脂肪含量，通過12周的試驗證明，大強度間歇運動效果明顯好於有氧運動！

當然，這個12周的試驗還測定了其他指標。

●有氧組肺活量平均提升504ml，間歇組平均提升847ml。

●有氧組肌肉耐力平均增加2次，間歇組肌肉耐力平均增加5.1次。

●有氧組肌肉力量平均增加1kg，間歇組肌肉力量平均增加1.2kg。

●有氧組柔韌度提升10.8cm，間歇組柔韌度提升11.9cm。

你說你那個是男的，女的怎麼辦呢？

我們再看一項研究：

河北師範大學重點科研基金項目。

由河北師範大學體育學院王京京、韓涵、張海峰研究團隊進行的研究。

研究公開在2015年第1期的《中國運動醫學雜誌》上。

論文的題目叫做《高強度間歇訓練對青年肥胖女性腹部脂肪含量的影響》。

●實驗方案：

△高強度間歇組：最大心率85%~95%的運動，4min，然後是50%~60%的最大心率運動3min，然後休息7min，然後重複4組。

△中等強度間歇組：最大心率60%~70%的運動，33min。

△每周4天，持續12周。

數據如下表：

●高強度間歇運動和中等強度持續運動體重和身體脂肪比例均有所下降；

●高強度間歇運動腹部內臟脂肪面積比運動前明顯減少，但中等強度持續運動無此效果；

●高強度間歇運動腹部皮下脂肪面積比運動前明顯減少，且減少幅度顯著大於中等強度持續運動。

●高強度間歇運動可有效降低TG、TC，中等強度持續運動無此效果。

●高強度間歇運動和中等強度持續運動都降低了HDL-C和LDL-C。

●高強度間歇運動比低強度持續運動能更好的減體重、減腰圍、減體脂、增加肺活量、增加肌肉耐力和力量、增加柔韌度；

●高強度間歇運動和中等強度持續運動體重和身體脂肪比例均有所下降；

●高強度間歇運動腹部內臟脂肪面積比運動前明顯減少，但中等強度持續運動無此效果；

●高強度間歇運動腹部皮下脂肪面積比運動前明顯減少，且減少幅度顯著大於中等強度持續運動。

●高強度間歇運動可有效降低TG、TC，中等強度持續運動無此效果。

●高強度間歇運動和中等強度持續運動都降低了HDL-C和LDL-C。

見招拆招，招招點它要害，凝練濃縮，四兩破它千斤！

為什麼高強度間歇運動比中低強度持續運動更有利於減肥呢？

因為間歇運動主要消耗的是糖原，根據身體的超量補償特性，運動後身體補充的也主要是糖原；

持續運動後期消耗以脂肪為主，根據身體超量補償特性，運動後身體補充的也以脂肪為主；

而且，間歇運動在運動中破壞的肌纖維多於持續運動，因此後期身體修復肌纖維的過程中又額外消耗能量和蛋白質加速糖異生和脂肪分解，同時提升了基礎代謝率。

總之，高強度間歇運動無論從運動效率還是減肥效果上，都完勝中低強度長時間持續運動！

老師，那麼有什麼高強度間歇運動推薦嗎？

舉啞鈴，算高強度間歇運動嗎？

阻抗運動減肥還是有氧運動減肥？

還有…，還有…

好啦，今天就叨叨叨這裡吧！

我是張玎，下次見！

關鍵詞：運動減肥、運動增肌、HIT減肥、生酮減肥、快小奇減肥法、間歇餐減肥法、間歇式禁食、間歇式斷食、快小奇減肥、喝水減肥

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PS：後面文獻太多，先不列了，打字打的手疼。估計也沒人愛看。