不靠譜的胰島素

因為之前寫過批判GI值的文章——《不靠譜的GI值》和批判碳水致胖的文章——《少吃碳水化合物就能減肥？》，很多朋友說沒提到胰島素，所以就一直想寫，可是始終素材不夠，於是就取巧翻譯了大師的作品。

本文改編自著名的營養學和運動科學專家James Krieger的論文。James Krieger有大量的指導經驗，並定期在專業雜誌上發表各種專業性文章。

為了閱讀方便，我對相對較難理解的地方做了修改。

正文

看了題目，好多人可能會誤解，胰島素為啥不靠譜？其實我想說的是，絕大部分的中國人對胰島素的認識不靠譜，這裡面也包括大部分的專業人士。你可以這麼理解，目前網路上關於胰島素與減肥關係的信息沒有多少是對的。

胰島素是什麼？

胰島素是人體自然分泌的一種激素，負責調解血糖值。

比如，我們在日常飲食中攝入了碳水化合物，碳水化合物會在細胞中分解為葡萄糖用以供能。葡萄糖進入血液中引起血糖值上升，胰腺感知到血糖的上升後便會分泌胰島素。胰島素會幫助葡萄糖更好的進入肝臟、肌肉、脂肪細胞中。當血糖下降後，胰島素分泌也會下降。

就像這樣，胰島素的分泌會隨著正常飲食在一天之內不斷地上升下降。一般來說，早上起床的時候因為空腹時間長，體內胰島素的量也是一天當中最低的。

除了調解血糖，胰島素的另一個作用是抑制脂肪的分解，促進脂肪的合成。

正因為這樣，胰島素被大部分減脂人士所厭惡，認為胰島素阻礙了減脂的進度。進而又有人認為，碳水化合物的攝入導致血糖升高，從而導致胰島素大量分泌，那麼碳水化合物也是不利於減脂的。於是，控糖減肥法應運而生，席捲了幾乎整個地球。我們小時候也或多或少的聽說過吃糖發胖的這的話。

可是，抱有這樣想法的人對碳水化合物和胰島素的關係存在大量的誤解。

誤解一：大量攝入碳水化合物會導致體內高胰島素狀態長期持續。

事實：胰島素分泌量的增加僅僅出現在用餐後的一小段時間。

在很多人的想像中，大量攝入碳水化合物後，體內會在一定時間內維持高胰島素狀態，在這一段時間內，體脂肪會瘋狂生長。

事實是，一個健康的成年人，胰島素分泌水平升高的現象僅僅出現在用餐後一小段時間內，並不會長期持續。兩次用餐的大部分間隔時間，脂肪的分解速度還是要大於合成速度的，包括睡眠時間。這樣看來，如果以24小時為單位來看的話，人體並不會因為胰島素水平的變化出現脂肪合成大於分解的現象。

上圖僅僅是一個示意圖，並不是試驗的結果。以24小時為單位來看的話，脂肪合成部分（橫軸之上）的面積和脂肪分解（橫軸之下）的面積基本上是一樣的。

一個最現實的例子就是日本的沖繩，因為傳統的飲食習慣，沖繩人的碳水化合物的攝入量遠遠高於日本平均水平，可是沖繩地區並沒有出現比日本其他地區嚴重的肥胖問題。

所以說，即使你的日常飲食是以碳水化合物為主，只要你的熱量收支為負數，那你的體重就會減少，反之，體重就會增加。

誤解二：胰島素導致體脂肪的增加

事實：即使沒有胰島素，體脂肪也會增加。

這也是一個很大的誤解，很多人認為胰島素是脂肪增加的一個必要條件。其實，即使沒有胰島素，我們的身體也會自動儲存脂肪。

過去有人認為，胰島素會抑制HSL荷爾蒙，HSL荷爾蒙有分解脂肪的作用，那麼它被胰島素抑制了，脂肪自然無法順利分解從而增加了。可是現在的研究表明，脂肪的攝入同樣會抑制HSL荷爾蒙。換句話說，體內即使沒有胰島素，只要你的熱量攝入超標，脂肪照樣增加。

迷信三：只有碳水化合物可以導致胰島素分泌量增加。

事實：蛋白質同樣會導致胰島素的增加。

在對胰島素的誤解中，這個誤解是影響最深遠的了。它直接導致了風靡全球的控糖減脂法。碳水化合物也被當作了致胖的罪魁禍首。事實上，不光是碳水化合物，蛋白質的攝入同樣可以導致胰島素的分泌。

有實驗（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20060863）比較了高碳水低蛋白飲食和低碳水高蛋白飲食對胰島素分泌的影響。

• 高碳水低蛋白組：碳水化合物125g+蛋白質25g
• 低碳水高蛋白組：碳水化合物75g+蛋白質75g

根據初中生物課的知識，我們可以算出，兩組的熱量是一樣的，都是600大卡。

對兩組飲食後的胰島素分泌情況的比較如下表所示

血糖值的比較如下表所示

高碳水組的血糖值確實上升得高一些，可是胰島素的分泌量卻是高蛋白組的更多一些。要知道，高蛋白組的碳水化合物的量僅僅是高碳水組的一半，卻換來了更高的胰島素分泌，可見，碳水化合物並不是胰島素分泌量上升的唯一原因。

可能有更加專業一點的磚家會說，碳水化合物會導致胰島素短時間飆升，而蛋白質雖然也能導致胰島素分泌的量的上升，卻是緩慢的上升，並不會快速上升。

下圖比較了兩組飲食後，一段時間內胰島素值的變化。

由圖可見，高蛋白飲食組更快的到達了峰值。飯後20分鐘，高蛋白組的胰島素水平即達到45uU/mL，與之相比較，高碳水組僅僅達到30 uU/mL。

當然，高碳水飲食的滿腹感確實不如高蛋白飲食

影響滿腹感的因素很複雜，還和食品的形態等因素有關，有興趣的朋友可以參考我的另一篇文章《用科學的力量戰勝旺盛的食慾》。

蛋白質與胰島素

另外，James Krieger在論文中（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20456814）還比較了四種不同的蛋白粉對胰島素和血糖值的影響，分別是：

• 雞蛋中提取的蛋白粉
• 火雞中提取的蛋白粉
• 金槍魚中提取的蛋白粉（聽著就噁心，啥味兒呢？）
• 乳清中提取的蛋白粉（這個大家比較熟悉）

熱量相同，均為11g碳水＋51g蛋白質。胰島素分泌量比較如下

如上圖所示，儘管只含有少量的碳水化合物，胰島素分泌仍然明顯增加。其中，乳清蛋白分泌了最多的胰島素。

為什麼蛋白質的攝入同樣會導致胰島素的分泌呢？有人認為是因為蛋白質在肝臟轉化為葡萄糖引發的胰島素分泌。可是，蛋白質轉化為葡萄糖是一個緩慢的過程，而攝入蛋白質後胰島素的分泌卻和碳水化合物一樣來去匆匆。

本次實驗觀測到，攝取四種蛋白粉後，體內胰島素水平在30分鐘是便達到巔峰，隨後急劇下降。

這種劇烈的胰島素水平的變化並不是一般認為的由於血糖值的升高引起的。實際上，實驗觀測到，分泌最多胰島素的乳清蛋白組的血糖值在最初30分甚至有所下降。

那麼，為什麼乳清蛋白分泌了最多的胰島素呢？

有實驗證明，胰島素的分泌有可能和飽腹感有關係。

還是以上4種蛋白粉的比較，實驗發現攝入這四種蛋白粉後讓被實驗者放開肚子吃東西時，乳清蛋白組射入了最少的熱量。

這說明乳清蛋白相比於其他蛋白來源，帶來了更好的飽腹感，這種飽腹感和胰島素的分泌有某種關聯。並且，構成蛋白質的氨基酸也被認為可以直接向胰腺發出指令，促使胰腺分泌胰島素。

肥胖體質和胰島素分泌

另有實驗（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18249201）證實了，同樣的飲食內容，肥胖體質的人會分泌更多的胰島素。

飲食內容為蛋白質102g＋碳水化合物18g，大約480大卡的熱量。正常人群和肥胖體質人群的胰島素分泌量如下圖所示。

這種區別有可能是胰島素抵抗的不同導致的，和血糖值並沒有必然聯繫。因為如下圖所示，兩個人群的血糖值變化沒有表現出明顯的不同。

所以，並不是只有碳水化合物可以導致胰島素的分泌，蛋白質同樣促進了胰島素的分泌，並且這種促進甚至和糖代謝與血糖值都沒有關係。

總結（這部分是劉桑原創）

不靠譜的並不是胰島素，而是我們對胰島素不正確的認識。胰島素並不是體脂肪增加的罪魁禍首。胰島素具有調節食慾和血糖值的重要作用，是一種重要的人體荷爾蒙。

退一萬步講，就算胰島素真的助長了肥胖，那麼靠控制碳水化合物的攝入也解決不了問題，因為蛋白質的攝入同樣會促使胰島素分泌。

最影響體脂肪的增加或減少的因素是熱量的收支，其他因素都只是輔助因素，無關大局。

最後，一如既往的獻上原創的營養管理金字塔，別糾結無關緊要的小事，把精力放在熱量收支和三大營養元素的配比上才是減脂期飲食的正確做法。

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