你距離完美男友力一肚之遙——如何幹掉「爸爸肚」？

來自專欄維庚博士的代謝減脂實驗室

陽光明媚的周末，你一臉不情願地陪女票（老婆）逛街買衣服。買單的時候，店員忍不住誇了你：「你女兒真漂亮」。你的臉馬上三條黑線，女票（老婆）忙解釋打圓場，把你的手一挽「別亂說，他才不是我爸」，同時對你露出親昵的笑，店員連連道歉，你憤憤不平。但沒有多遠就聽見她跟別的店員議論：「還男票，乾爹吧......」

老天，你做錯了什麼，是衣服？還是髮型？你憤怒地朝鏡子里看了看，沒毛病啊！那麼問題出在哪兒呢？

鬱悶地坐上車，系好安全帶，然而就在那一瞬間，你忽然明白過來！是的，你之前絲毫沒有留意到你的肚子已經頂到方向盤了啊！！怪不得……摸摸你的「爸爸肚」一聲嘆息。

根據調查，女性普遍對自己的體型不滿意，無論多瘦的女孩子都會嫌自己胖；而與此相反，男性普遍對自己體型過分樂觀。這也是為啥各地的減脂營80%都是女性，男性非常少。那麼擁有爸爸肚的男票看起來像乾爹也不奇怪了。

什麼叫「爸爸肚」？

有個大肚腩，也就是肚臍周圍脂肪沉積，除了皮下脂肪，還有危險的內臟脂肪（腹腔臟器周圍甚至脂肪肝）。腹部軟塌塌，通常見於中年已婚男士。

為什麼你有爸爸肚？

1.衰老

隨著男性的年齡增長，肌肉逐漸減少，代謝率隨之降低，無數的研究和日常經驗都會告訴你這件事，不贅述。

2.睾酮

隨著年齡的增加，男性睾酮含量降低，尤其是婚後，原因部分與進化有關——年輕時候，男人需要高睾酮（戰鬥與求偶，把基因傳下去）」；但中年之後，男性必須確保自己能長期陪伴後代左右（讓後代安全長大）。與之相比，高風險行為與肌肉（高睾酮）必須退居次位，這樣男性才能保持更健康的狀態，甚至睾酮水平低一些可以適當地延長自己的壽命。這也意味著成為父親、照料後代的男性體內睾酮水平下降，導致發福——爸爸肚。而脂肪與睾酮的關係是惡性循環，也就是越肥越少睾酮（你去看看那些腿粗屁股大，甚至乳房發育的男士就知道了）。

3.吃練睡方面

吃

即使你吃的能量不多和年輕時候一樣，你的激素水平（生長激素、睾酮）衰退，導致脂肪增加肌肉減少。更不要說有些人吃的比以前多，而且垃圾食品和酒精都比年輕時候更多，年齡增加後睾酮降低，事業心降低了，更多追求口腹之慾，以吃飯為主要社交方式。

練

練？！打麻將算不算？隨著年齡增加，收入增加，以車代步，能開車絕不走路，能躺著絕不坐著。讓他們鍛煉？要了親命了，我觀察了一下大多數健身房減脂營的男性不如女性有毅力，體能也不如女性。所以有人得出結論「中國的男人配不上中國女人」。

睡

熬夜很常見，但不是做正事，我才不相信那麼多「凌晨3點不回家」都是為了工作，很多是在KTV夜夜笙歌好不好？！還有這些爸爸肚，睡眠質量不好，會打鼾，甚至有「睡眠呼吸暫停綜合征」，也就是說即使這些人睡了7-9小時，他們的睡眠質量很差，起床很疲勞，影響健康。

為什麼有些姑娘喜歡「爸爸肚」？

睾酮低的男性比較「慈祥」，且看起來生活安穩，有一定經濟實力，也不排除有些姑娘缺乏安全感，甚至有些戀父情結，導致喜歡有爸爸肚的男士。

怎麼幹掉「爸爸肚」

且不說有爸爸肚的男士外觀難看像乾爹，不夠精神。這種內臟脂肪增加的體型增加了糖尿病、心臟病及猝死的風險，無論從哪種角度，都該幹掉爸爸肚。很多營養師會迎合顧客需求，不談運動（當然通常他們自己也不太懂怎麼運動），去用飲食給客戶減重，但是長遠看，效果一塌糊塗。

還是吃練睡方面

吃

一個是吃的能量少一點，男士減肥一定要適當的飢餓，通常每天少吃500大卡。此外為了降低體脂，需要控制碳水化合物總量（純碳水的量）在每天100克上下，隨體重和運動量略有調整。男性身體通常比較耐操，即便是卡路里過低，問題也不大，不會像女性那樣影響大姨媽，畢竟男人這個系統沒有繁殖模塊，簡單的系統比較穩定不是嘛。

練

a.短期減肚

我既往分享過，大肚腩最好減——內臟脂肪分布了很多腎上腺素的α1受體，這些對身體里的燃脂激素（兒茶酚胺類激素包括腎上腺素和去甲腎上腺素敏感）。那麼意味著高心率（通常160次/分以上）的高強度間歇運動（HIIT)是減肚腩利器。當然你不能僅僅靠HIIT來減肥，你還需要加入一些傳統的無氧訓練（無論是健美還是力量型）和有氧訓練。這樣的鍛煉會幫你減去大肚腩，從減肥角度看無氧加有氧效果最好，出於降低內臟脂肪的考慮，每周加2次HIIT，衡量HIIT的標準是心率，不要跟著APP上面說是HIIT你就當HIIT了，簡直搞笑。你即便是在地上打滾，只要心率達標時間達標都是HIIT。運動強度看心率（嚴格來說，測呼吸消耗的氧氣、二氧化碳，你沒有專業設備使用心率表是最佳方案）。

b.長期維持

觀察下來，男性短期減肚腩易如反掌，那麼如何長期保持一個自律的身材呢？先前的研究集中在特定人群（例如超重或2型糖尿病），並且持續時間短且結果不一。哈佛大學公共衛生學院的研究人員對51,000名男性衛生專業人員進行了為期12年的研究，涉及一系列具有多種BMI（體重指數）的健康男性，回答了這個問題（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530447）。與每天進行有氧運動的男性相比，每天進行二十分鐘擼鐵（無氧抗阻訓練）的健康男性與年齡相關的腹部脂肪的增加較少，擼鐵和腰圍變化之間顯著的劑量反應關係（說人話，擼鐵擼的多，腰圍更細）。結合擼鐵和有氧運動導致最佳結果。與擼鐵相比，有氧運動與體重減輕相關。這項長期研究得到三個啟發：1測量腰圍是中老年人身體健康的更好指標（比BMI好）；2.長期保持平坦的腹部靠擼鐵；3.擼鐵和有氧結合效果最佳（這與減肥期間的效果是一致的，研究者綜合考慮了代謝健康）。

擼鐵保持腰圍為什麼這麼有效？

原因可能與這兩點有關：擼鐵產生EPOC（運動後過量耗氧量），即在擼鐵後48小時後仍然有更高的能量消耗。擼鐵增加肌肉中線粒體含量，靜息狀態下消耗脂肪更多（線粒體就是脂肪的燃燒爐）。此外，擼鐵有效促進了睾酮與生長激素的分泌，這兩者都是促進減脂增肌的荷爾蒙。

睡

成年人需要睡足7-9小時，此外不要睡得太晚，通常10-11pm睡覺比較合適。充足的睡眠幫助你減脂，也幫助你身體分泌睾酮，那些凌晨3點不回家的男士，他們的睾酮水平一定很低，除了影響減肥，還影響性功能甚至影響事業心（睾酮水平高，更有衝勁和侵略性）。如果你睡眠打鼾，請至耳鼻喉科或者呼吸內科就醫排除睡眠呼吸暫停綜合征，醫院會有一種小型的呼吸輔助裝置幫助你緩解這個問題。

總之，去掉爸爸肚，鍛煉的時候還是要擼鐵（抗阻無氧訓練）和慢跑（有氧訓練）相結合。如果時間不足，去擼鐵20分鐘吧，這可以防止爸爸肚。

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2.微博「維庚博士」，經常分享一些知乎沒有的東西，更多互動活動（比如抽獎）；

悟空問答「維庚爸爸的減脂實驗室「除了減肥還有很多健康問題分享；

微博@維庚博士 ，除了隱私問題不要私信，否則精力所限無法回答。

3. 本文知乎首發，公眾號要轉載需要私信我付費授權，否則走知乎綠色版權維權通道，剛投訴某健身公號；

4.微信號「weagonwong」，微課事情有點波折，如果你感興趣留言告訴我。

知識星球如下圖，除了減脂還有內外婦兒各科嘉賓坐鎮，主聊減脂次聊健康，比如減脂補劑之類，當然有問必答。

感謝諸位不離不棄