健身第三課（下）：打造馬甲線，平板支撐最全講解

來自專欄來啊，浪啊～

每天堅持 5 分鐘平板支撐，30 天后會是什麼樣子？

你可以叫我受虐狂

也可以說我沒事找事干

但我就是覺得人生沒有什麼白費功夫的事情

就算得不到別人的表揚，得不到認可

也想把自己力所能及的事情和目標全部做完

文章開始之前，我們先來做個小測試：

你可以用手摸下你的腹部，吸氣繃緊，用指尖去戳你的腹部，看看自己的腹部是像一個鬆軟的麵包，還是說硬的像塊木板，能摸到皮脂下的肌肉。

不論是以上哪兩種結果，我們都需要加強腹部的訓練。平板支撐，減肥開始挑選的唯一鍛煉方式，為我接下來的減肥瘦身開啟了一個良好的開端。

平板支撐，其實是健身項目中最容易實現的，無須任何裝備，對服裝沒有要求，對場地也沒有限制，想在哪裡開始就可以開始。這個運動雖然很小，但是他們對我們的核心力量的幫助卻是最大的，也可以緩解腰部疼痛，並形成馬甲線。

那麼，如何讓你養成一個新的習慣，並堅持下去，那就是設定一個月的目標。所以我給自己設定了一個月每天五分鐘的目標，這五分鐘不必是連續的，但需要總量完成。

在我去年開始訓練腹部開始之前，我問了健身教練、平板支撐的朋友，我應該在每次平板支撐的時候做什麼。他們都說，橫腹是一種核心肌肉，它能讓你的腹肌變得扁平，並使你的核心肌從前到背穩定下來。在做的時候，要集中注意腿部、臀部、腹部這幾塊肌肉群。上臂垂直於地面，肩部下沉，頸椎中立，肩關節、髖關節、膝關節、踝關節在同一直線。

有了這些，我制定了一些基本規則：總共五分鐘，可以劃分為我喜歡的時間分段，平板支撐的樣式也可以根據個人偏好調整。

以下包括 30 天內核心訓練的完整圖文講解及視頻，知識點偏多，建議收藏查看練習。此外，大家可以在訓練期間打卡、記錄自己的腹部維度及體重，以便查看訓練效果。此外，歡迎大家在微博里 @啦啦的堅持日記 和我分享你的訓練情況。

D1：入門級平板支撐

45s / 3 組：把肘部直接放在肩膀下面，腿伸直。把你的腳後跟壓緊，這樣小腿就會被拉長。把你的肚臍拉到你的脊柱上，讓你的臀肌發力。

D2：前臂側平板支撐

45s / 3 組：雙手握拳，將右拳向左肘部旋轉，過渡到右側板。把你的左臂伸直朝向天花板。右側的平板支撐 45 秒，然後過渡到左側板。

Tip：記住要讓你的臀肌發力，並向脊柱靠近。把你的臀部推向天花板，把你的腳疊起來以保持臀部的平衡。

D3：直臂平板支撐

45s / 3 組：把你的手腕直接放在你的肩膀下面，用同樣的方法做低部平板支撐上。

D4：直臂側平板支撐

45s / 3 組：將右手放在身體的中線上，把你的腳疊起來，然後滾到右腳的外側。把你的臀部抬高朝向天花板，然後把你的左臂伸向天花板。

D5：膝蓋輕拍低部平板支撐

45s / 3 組：標準平板，交替替的膝蓋輕拍地板，集中注意力在你的下腹部。

D6：交替平板支撐

45s / 3 組：起始位置在較高的平板，保持臀部發力，努力不讓它們左右搖擺，舉起你的右手輕拍你的左肩，然後你的左手輕拍你的右肩。

D7：上下平板支撐

60s / 3 組：從標準平板開始。保持臀部發力，將右手放在右肩下，然後左手放在左肩，然後向下到右肘，然後左肘。

D8：重複前七天的動作

https://www.zhihu.com/video/985095742029164544

60s / 3 組：從前臂板開始。兩個膝蓋輕拍，一個膝蓋。過渡到高位平板。把兩隻手按在對方的肩膀上。回到前臂平板。

D9：標準俯卧撐

10 次 / 3 組：從高平板開始，將肘部的摺痕向前旋轉，慢慢地降低你的身體，盡量到最低部，保持兩秒鐘，然後回到起始位置。

注意：俯卧撐是一個移動的平板，所以當你的核心力量在平板支撐的變化中得到提升時，你的俯卧撐也會提高。把你的肚臍拉向脊柱，就像你在做木板的時候一樣。

D10：臀部轉動平板支撐

60s / 3 組：從低板開始。將你的臀部向右旋轉，當你將它們從地面傾斜3英寸時，然後將它們旋轉到左邊和底部。

D11：開合跳平板支撐

60s / 3 組：從高板開始。讓你的腳跳得比臀部更寬，不要讓你的臀部高於肩膀，然後快速地將你的腳跳回到臀部的寬度。

D12：曲臂側支撐抬臀

60s / 3 組：側低平板開始，將你的臀部推向天花板，你應該強烈地感覺到右側傾斜。

D13：俯身登山

60s / 3 組：從高平板開始。把你的右膝放在你的左肘上，保持三秒鐘，然後把你的左膝放在右肘上，保持三秒鐘。

D14：俯身登山

60s / 3 組：從低平板開始。將右膝放在右手肘的外側，保持臀部和肩部的平衡，保持三秒鐘，然後將左膝移到左肘外側，保持三秒鐘。

D15：心率提高訓練

https://www.zhihu.com/video/985096280359694336

60s / 3 組：上下平板支撐，然後把每個膝蓋抬到對面的肘部，開合跳

D16：寬距平板支撐

15 次 / 3 組：標準寬距俯卧撐。你的手要比肩寬、腳和臀寬略寬。保持一個強壯的核心，彎曲你的肘部維持二頭肌和前臂 90 度角。12至15次，做三組。

D17：蹲豹式平板支撐

75s / 3 組：把手腕放在肩膀下，膝蓋放在臀部下面。保持背部挺直，把你的膝蓋抬離地面兩英寸。保持這個位置在地板上停留 75 秒，做三組。

D18：側部平板支撐超級組

45s / 3 組：低側板，旋轉，和抬腿。用你的腳堆疊在右腳上，左手放在腦袋後面。保持臀部抬起，將左肘部旋轉到右拳，然後將左腿從右邊抬起並控制。在右邊重複這個序列 45 秒，然後在左邊做同樣的事情。做三組。

D19：蜘蛛平板支撐

45s / 3 組：從高平板開始。儘可能地向前走，拉伸腹部，擠壓臀部。

D20：高側板/髖部傾斜/抬腿

60s / 3 組：從高側板開始。將你的右臀部向下傾斜約 10 英寸，向上抬起到右側的平板支撐位置，並將你的左腿從右側抬起並控制。

D21：蹲豹橫向移動平板支撐

15s / 3 組：從蹲豹平板支撐開始。保持平背，膝蓋離地面兩英寸，同時將你的右手和右腳移動到右邊幾英寸，然後你的左手和左腳向右移動。右移 15 秒，然後以同樣的方式左移 15 秒。

D22：側平板進階

https://www.zhihu.com/video/985096625722806272

從右邊的側板開始。將你的右髖關節滑到地板上 2 次，然後將左腿從右轉到右 2 次，將左肘向右旋轉 2 次。每邊做三組。

D23：側平板超級組

10 次 / 3 組：直臂平板並旋轉。把你的腳放的稍微寬一點，比臀寬，做一個直臂平板。找到你的平衡，舉起你的右手，把你的右臂伸向天空，向右打開你右邊的胸部。

D24：前後移動平板支撐

60s / 3 組：保持一個堅實的平板姿勢，向前和向後滑動身體，將你的肩膀移動到手腕上，然後向後。

D25：側平板抬腿超級組

60s / 3 組：高側板平板/抬腿。從右舷高的木板開始。將左臂置於右側身體下方，然後將左腿從右側抬起。

D26：心率提高訓練

60s / 3 組：保持一個堅實的支架位置，每肘向前爬行大約八步，然後每肘向後爬行大約八步。

D27：高側板超級組

60s / 3 組：從右側的高平板開始，左手放在頭後面。當你的左肘碰到你的右膝時，右膝靠近胸部。回到你的開始位置，重複。

D28：俯身卷腹

45s / 3 組：右腳的腳趾頭支撐開始。把你的左膝蓋拉進你的胸部，用你的核心，把你的左膝緊緊地鎖在一起，然後你把右膝蓋拉進你的胸部，重複，把你的左膝拉進到胸部。

D29：掌握前幾天的訓練?

https://www.zhihu.com/video/985096569812729856

D30：貓式平板支撐

12 次 / 3 組：從標準的寬手柄俯卧撐開始。彎曲你的肘部，在肱二頭肌和前臂之間形成一個 90 度的角。在這一點上，不要從你的俯卧撐中走出來。相反，彎曲你的膝蓋，通過你的肩膀使你的身體向後滑動，這樣你的膝蓋就在你的臀部下面。伸直雙腿，過渡到一個大的下犬位置。抬高到你的腳趾頭，顯著拉長你的脊柱。

相信著，堅持下來，就會有奇蹟發生~

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