生酮飲食入門指南：生酮飲食吃什麼

生酮飲食是一種低碳水化合物、高脂肪的飲食方案，大量的研究表明，這種飲食不但可以幫你減肥，還能改善糖尿病、癌症、癲癇和老年痴呆症等疾病。[注1，2，3，4，5]

這篇文章，我們講詳細討論一下生酮飲食是什麼，生酮飲食吃什麼以及怎樣吃。

生酮飲食是什麼？

生酮飲食（也叫酮飲食）是一個碳水化合物佔比非常低、脂肪含量非常高的飲食方案，本質上和Atkins飲食一樣，都屬於低碳飲食。

生酮飲食大幅削減了碳水化合物的攝入量，並且攝取大量的脂肪來取代。由於碳水化合物的攝入量太低，這就逼迫身體提高燃燒脂肪的效率，以使人體獲得充足的能量供應。

大量的脂肪被運往肝臟，在肝臟的作用下脂肪被分解為酮，然後這些酮被血液運送到全身各個器官，為各個器官提供能量保證這些器官的正常運行。

此時，人體就會進入酮症代謝的狀態，脂肪的燃燒速度將會大大提高。

生酮飲食的幾個分支

目前，生酮飲食在世界上有幾個不同的流派：

1.標準的生酮飲食

這種生酮飲食要求你每天要吃的食物要滿足下面的搭配比例——脂肪佔比75%、蛋白質佔比20%、碳水化合物佔比5%；

2.周期性生酮飲食

這種生酮飲食會周期性穿插高碳水化合物飲食，比如「連續5天的生酮飲食-連續2天的高碳水化合物飲食-連續5天的生酮飲食-連續2天的高碳水化合物飲食……」，如此周而復始的循環下去。

3.高蛋白生酮飲食

這種生酮飲食實際上用一部分蛋白質代替了脂肪，也就是脂肪佔比下降了，蛋白質佔比上升了，但是碳水化合物佔比沒有變化，三種食物的比例一般是脂肪佔比60%、蛋白質佔比35%、碳水化合物佔比5%。

需要說明的是，周期性生酮飲食主要是為運動員設計的，普通人使用標準的活著高蛋白生酮飲食更加合適。

在生酮飲食中你要避免吃的食物

總而言之，在生酮飲食過程中，任何含有大量碳水化合物的食物都是不應該吃的。

下面列舉的這些食物應該列入生酮飲食的禁食名單：

●含糖食物：蘇打水、果汁、蛋糕、冰淇淋、糖果等；

●穀物：麵粉類食品（饅頭，麵條，混沌等），米飯；

●水果：幾乎所有的水果都不能吃；

●豆類：豌豆、芸豆、扁豆、黃豆、綠豆等；

●塊莖蔬菜：土豆、紅薯、胡蘿蔔、蘿蔔等；

●商業調味品：這些調味品往往含有糖；

●酒精：肝臟處理酒精時，會降低酮代謝的效率；

●人造甜味劑：大多數人造甜味劑會影響酮代謝效率，如果你不知道哪些人造甜味劑對人體無害，那麼乾脆不要吃含有人造甜味劑的食物；

生酮飲食鼓勵你吃的食物

總而言之，任何碳水化合物含量低的食物你都應該去吃：

●肉類：牛肉、豬肉、雞肉、羊肉等；

●魚類：鮭魚、金槍魚、鯖魚、大馬哈魚等；

●蛋類：雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等；

●乳製品：黃油、奶油、乳酪等；

●堅果類：杏仁、核桃、亞麻籽、南瓜籽等；

●健康的油：橄欖油、椰子油和鱷梨油；

●鱷梨

●低碳水化合物蔬菜：大多數綠葉蔬菜如西紅柿、洋蔥、辣椒、甘藍等；

●部分調味品：如食鹽、胡椒等；

結論

生酮飲食的食譜並不單調，包含了大量的肉類、蛋類、綠葉蔬菜等，只要能合理搭配，也能開發出豐富多彩的食譜來。

（註：本文首發於微信公眾號「瘦之以漁」，微信號「shouyu19」）

參考文獻：

①https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17332207

②https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/

③https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11581442

④https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1819381/

⑤https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367001/