如何開始 街健的負重訓練 （適合採用街健方式增肌 & 家庭訓練者）BY Chris Heria

今天為大家講解一下

如何以街健的形式進行負重訓練

首先了解下街健

街頭極限健身（Street Workout）

屬於極限運動的一種，街頭文化的一部分。

雖稱之為街頭戶外但運動地點並無限制，在家中、街道到隨處可以找到的公園空地，利用隨手可得的器械（公園健身器械或欄杆），以堅持不懈的努力來改進身體和精神力量。

介紹下視頻主角

Chris Heria

美國街健冠軍

Thenx的創辦者&CEO

油管頻道OFFICIATHENX的擁有者

油管第一大街健頻道

視頻：

目錄

1、開始負重訓練之前的安排

A、前提

B、工具

2、負重訓練的注意事項

A、重量

B、方式

C、本次訓練流程

D、Tips

3、Dave的看法

1、開始負重訓練之前的安排

A、開始之前，有件事非常重要

你已經有了動作基礎和基本的身體強壯程度

如果你不能正確地完成街健的基礎動作，那街健的負重訓練將是非常困難的

基礎動作(技術優秀、動作完美)：

15次引體向上/20次雙杠臂屈伸/20次俯卧撐/30次自重深蹲/20秒懸垂L字

B、負重街健訓練時的用到的工具

負重背心、負重腰帶、彈力帶（如果是別的計劃安排，還會用到更多負重工具以後會給大家介紹）

2、負重訓練的注意事項

A、重量：

選擇你可以挑戰自己、差不多只能做8次的重量

B、方式：

做漸降組，逐步減小負重 或 接著做更簡單的動作（針對同樣的目標肌肉）

C、本次訓練安排流程（注意負重只是適用於Chris個人安排，希望大家注意其中原理即可）

（動圖形式，可以去我的公眾號上觀看）

1、 負重引體向上（負重背心50+負重片45 共95磅）8次

2、 減重負重引體向上（負重背心50）8次

3、 負重澳大利亞引體向上（負重背心50）儘可能多做

4、 負重吊環臂屈伸（負重背心50+負重片45 共95磅）8次

5、 減重負重吊環臂屈伸（負重背心50）8次

6、彈力帶吊環臂屈伸（彈力帶強度不詳）儘可能多做

7、 負重彈力帶俯卧撐（負重背心50磅、彈力帶強度不詳）15次

8、 彈力帶俯卧撐（彈力帶強度不詳）12次

9、 鑽石俯卧撐 儘可能多做

10、 負重深蹲（負重背心50+負重片45 共95磅）20次

11、減重負重深蹲（負重背心50）儘可能多做

12、自重深蹲跳 儘可能多做

D、Tips

a、如果你不能再多做一次，那就在這次的等長收縮時多呆一下。

b、用吊環做會有額外的好處：吊環的不穩定性增加了難度，初學者可改為雙杠。

c、使用彈力帶做推的動作可以增加另一種方式的阻力，每次動作越靠近結尾阻力越大（原本該部分是越來越輕鬆的），增加動作後半程和最後鎖定部分的力量，提升速度，爆發力。建議多備幾跟不同負重強度的彈力帶，便於重量選擇。

d、在「推」日，可以嘗試多種俯卧撐。

e、負重深蹲對於多數純粹的街健愛好者們（保守派）是一種進階訓練。

3、Dave的看法

A、我個人認為如果你要採用街健這種訓練方式去增肌，當你達到一定水平，你就必須增加負重。我的意思是，我們以引體向上為例，當你自重能夠完成12次一組，這時你有兩條道：1、增加次數。 2、增加負重，比如增加到只能完成8次的重量。我建議你要選擇後者，因為增肌的最佳次數範圍是8～12，如果你非要做到15～25次，你鍛煉的則是你的肌耐力，這不利於增肌，這也就是最關鍵的一點。

B、以此延伸，為什麼說街健不是最好的增肌訓練方式呢，我個人認為更多指的是對於下半身的增肌效果比較差。就像你們剛剛看到的，Chris穿了50磅的負重背心，加一個45磅的大杠鈴片，共才95磅。大家都知道，我們人體70～80%的骨骼肌都在下半身，其力量何止95磅，例如Chris，他也只能去做20次一組。增肌的最佳次數範圍是8～12次，所以我建議你們，如果目的是增肌，但是還是喜歡街健這種訓練方式，你們可以混合舉鐵類下半身為主的訓練動作，如杠鈴深蹲，硬拉等大型複合型訓練動作，這樣你們才能真正的強壯。（當然喜歡小細腿，那也是你的自由，我尊重你）

C、Chris喜歡採用大循環訓練方式，中間不休息（以上動作就是一氣呵成，中間基本不休息）。個人認為，這非常適合工作繁忙，只能抽出非常少時間鍛煉的朋友，雖然這種方式有它的缺陷，但是我們只有這樣的時間條件，健身本來就不是生活的全部，它是用來更好的服務於我們的生活，所以，我鼓勵同樣情況的人採取這樣的方式。

D：有人說街健是退而求其次的方法，我認為話不錯，只是角度不同，把鍛煉看作是服務於生活的人，把時間看得更寶貴的人，願意多抽出時間去學習的人，願意多抽出時間去陪伴家人的人，它就是更好的方法。它能節約在去健身房路上來回的時間，訓練時間，並且因為全是複合類訓練動作，所以熱量消耗高（利於減脂），提升靈活性、協調性、強大的核心等等。

本次的內容先到這裡

希望對你有所幫助

翻譯：DaveSZL，文章：毛毛

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