拯救失眠的黑科技褪黑素？

來自專欄一醬的科學草原

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今天要說的這個問題上大學開始就時不時會困擾我，相信也時不時會困擾大家，那就是失眠。我也嘗試過市面上很多提高睡眠質量的方法，比如睡前牛奶法、中午曬太陽法、瘋狂食補法、浪費錢健身法，效果如何大家心裡其實都是有點數的。

直到前一段時間，辦公室某直男老師推薦了我一樣最近比較流行的東西——褪黑素，據說吃了有奇效且無副作用，因此這兩天我就花時間扒了一下這樣「保健品」。

1 褪黑素是什麼？

褪黑素即N-乙醯基-5-甲氧基色胺，化學式如下：

是一種主要由人體大腦松果體產生的激素，對控制人體生物鐘和調節睡眠模式有至關重要的作用，因此褪黑素可以說是一種向大腦傳達「夜晚」信號的激素，會讓人覺得昏昏欲睡。除此之外它還有延緩衰老和增加免疫力的作用。

2 市面上含有褪黑素的產品

褪黑素對我們可能不太熟悉，但含有褪黑素的產品大家一定知道。

大名鼎鼎的腦白金的主要成分就是褪黑素，到現在為只「今年過節不收禮，收禮只收腦白金」這句話我現在依然只能唱出來微笑。

在褪黑素的監管方面，國內外的監管都是比較寬鬆的。在美國，褪黑素被FDA允許作為膳食補充劑原料使用，上市銷售不需要政府許可。在我國，褪黑素被允許作為保健食品原料使用，要求純度為99.5%以上，每日推薦用量1-3mg。

因此，市面上有各種以褪黑素為賣點的保健品，國內國外都有，其中也包括了一些知名品牌。比如直男老師推薦給我的湯臣倍健褪黑素片，swiss的睡眠片。

3 褪黑素是否真的有用？

褪黑素是否對治療失眠真的有效果，針對這個問題已經有了不少研究，一些文章對褪黑素的使用和療效現狀進行了概括。失眠也分很多種類型，主要分為四類，褪黑素對其療效也不盡相同。

因褪黑素分泌減少導致的失眠，人到中老年褪黑素分泌減少，此時服用外源性褪黑素有改善睡眠的作用，且安全性良好。

晝夜節律失調導致的睡眠障礙，比如一些經常需要出國的倒時差人士，需要倒班的工作者，褪黑素分泌減少多見，此時外源性褪黑素補充對其有效。

但褪黑素對由阿爾茲海默症引起的失眠以及繼發性睡眠障礙（就是心理因素、精神疾病等原因引起的失眠）療效不明顯。

4 使用褪黑素是否會有副作用？

關於褪黑素安全性的研究多項實驗證明，短期小劑量地服用褪黑素是安全的，並且有許多優點：他由人體內部產生、所需服用劑量小、毒性低代謝快、沒有依賴性。

目前對於長期服用褪黑素的結論較少。能查到的僅是Lemoine等研究中曾讓患者服用6-12個月的褪黑素，療效好，無明顯副作用，對大腦自身褪黑素的分泌無抑制作用。其他沒有更長時間的研究了。

但由於國內對於褪黑素的監管還是比較寬鬆的，這就可能會引起另一個問題，藥片中會出現完全沒有必要的高劑量。正常的服用劑量為2-3mg，但市面上依然有一片藥片10mg的褪黑素，就會引起褪黑素服用過量的問題。服用過量沒有更好的療效，大劑量的服用可能會讓使用者更容易醒來，還可能引起白天嗜睡以及情緒的變化。

5 總結

褪黑素對倒時差、倒班或者年紀大的人有比較好的效果，但如果是焦慮壓力大引起的失眠就沒啥用了比如高考前睡不著。

短期小劑量服用褪黑素基本沒有任何副作用，不成癮、不會影響自身褪黑素分泌，但長期服用需要謹慎，因為沒有相關研究。

服用時要注意劑量問題，少於3mg。

最後，希望仙女們都能睡個好覺，比心~

參考資料：

國家食品葯監總局：解讀褪黑素 來源：網路

褪黑素及褪黑素能藥物臨床應用的研究進展 來源：中國知網

The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature 來源：BioMed Central Nutrion Journal

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