啞鈴鍛煉肌肉 腹部篇 + 胸部篇 (圖解)

腹部篇

一、腹肌練習

練習部位:腹直肌、斜腹肌

椅子姿勢:平放

動作要領:

1、勿抬頭或下顎,頭部隨肋骨運動而運動,而非頭帶領肋骨運動;

2、頸部保持正常姿勢;

3、緩慢移動;

4、呼氣時上抬,吸氣時向下,均勻呼吸。

二、反向卷腹練習

練習部位:腹部,包括腹直肌和斜腹肌

椅子姿勢:平放

動作要領:

1、起身前收腹;

2、膝蓋,臀部靜止不動;

3、呼氣時上抬,吸氣時向下,均勻呼吸;

4、下肢儘可能地向上曲起;

5、臀部彎曲隨要求的難度而定;

6、初學者應完全曲腿,靠近腹部。

三、仰卧軀幹旋轉練習

練習部位:脊椎及背部肌肉

椅子姿勢:平放

動作要領:

1、本組練習很重要,但若動作不當將十分危險,挺胸,軀幹平躺,微微拱起成弧形;

2、任何聯繫,尤其是本組練習,動作過多不一定效果更好;

3、視肌肉承受力度而運動,勿用力過大,以免失控。

四、扭轉側身練習

練習部位:背斜肌和小腹

椅子姿勢:平放

動作要領:

1、呼氣上抬,吸氣向下,呼吸均勻;

2、頭部隨胸腔運動而運動,頸部保持正常姿勢;

3、緩慢移動,勿衝動;

4、頸部、臀部保持不動,儘可能地扭轉軀體;

五、仰卧腿部伸展練習

練習部位:腹部,包括腹直肌、背斜肌和四頭肌

椅子姿勢:平放

動作要領:

1、收縮腹部,再伸展腿部;

2、呼氣上抬,吸氣向下,均勻呼吸;

3、儘可能地伸展腿部;

4、背部始終貼近椅面。

胸部篇

一、仰卧推舉練習

練習部位:大胸肌、三角肌、三頭肌

椅子姿勢:平躺

動作要領:

1、開始時,上臂與身體軀幹部分成60°-90°角,至多90°。

2、曲腿、雙腳平放於地

3、手握啞鈴回縮時,手肘後縮,勿超過肩膀

4、雙肩夾緊,脊椎平伸

二、斜推胸練習

練習部位:大胸肌,三角肌,三頭肌

椅子姿勢:45度傾斜

動作要領:

1、開始時,上臂與身體軀幹部分成60-90度角,可略大於90度;

2、曲腿,雙腿平放於地;

3、手握啞鈴回縮時,手肘後縮勿超過肩膀;

4、雙肩展平,脊椎平伸;

5、手臂與啞鈴平行,勿靠近手腕、肘。

三、蝴蝶式平躺練習

練習部位:大胸肌、三角肌

椅子姿勢:平躺

動作要領:

1、開始時手臂與軀體間成60-90度角,可稍大於90度;

2、曲腿、雙腳平放於地;

3、手握啞鈴回縮時,手肘後縮勿超過肩膀;

4、雙肩展平,脊椎平伸。

四、上斜式推胸練習

練習部位:大胸肌、三角肌

椅子姿勢:45度擺放

動作要領:

1、開始時手臂與軀體間成60-90度角,可稍大於90度;

2、曲腿,雙腳平放於地;

3、手握啞鈴回縮時,手肘後勿超過肩膀;

4、雙肩展平,脊椎平伸。

五、下斜式推胸練習

練習部位:大胸肌、三角肌

椅子姿勢:下斜擺放

動作要領:

1、開始時手臂與軀體成60-90度角,至多90度;

2、曲腿,雙腳平放於地;

3、手握啞鈴回縮時,手肘後縮勿超過肩膀;

4、雙肩展平,脊椎平伸。


推薦閱讀:

二次剖腹產兩次腹部手術後孕婦再剖生子!女人一生可剖宮產幾次?
鷯歌的文件夾【腰腹部鍛煉】
醫學影像技術在急性腸系膜血管缺血性疾病診治中的作用
轉:不要以為上腹痛就是胃痛!
飲食減肥系列之腹部減肥全攻略

TAG:鍛煉 | 肌肉 | 腹部 | 胸部 | 啞鈴 | 圖解 |