啞鈴鍛煉肌肉 腹部篇 + 胸部篇 (圖解)
腹部篇
一、腹肌練習
練習部位:腹直肌、斜腹肌
椅子姿勢:平放
動作要領:
1、勿抬頭或下顎,頭部隨肋骨運動而運動,而非頭帶領肋骨運動;
2、頸部保持正常姿勢;
3、緩慢移動;
4、呼氣時上抬,吸氣時向下,均勻呼吸。
二、反向卷腹練習
練習部位:腹部,包括腹直肌和斜腹肌
椅子姿勢:平放
動作要領:
1、起身前收腹;
2、膝蓋,臀部靜止不動;
3、呼氣時上抬,吸氣時向下,均勻呼吸;
4、下肢儘可能地向上曲起;
5、臀部彎曲隨要求的難度而定;
6、初學者應完全曲腿,靠近腹部。
三、仰卧軀幹旋轉練習
練習部位:脊椎及背部肌肉
椅子姿勢:平放
動作要領:
1、本組練習很重要,但若動作不當將十分危險,挺胸,軀幹平躺,微微拱起成弧形;
2、任何聯繫,尤其是本組練習,動作過多不一定效果更好;
3、視肌肉承受力度而運動,勿用力過大,以免失控。
四、扭轉側身練習
練習部位:背斜肌和小腹
椅子姿勢:平放
動作要領:
1、呼氣上抬,吸氣向下,呼吸均勻;
2、頭部隨胸腔運動而運動,頸部保持正常姿勢;
3、緩慢移動,勿衝動;
4、頸部、臀部保持不動,儘可能地扭轉軀體;
五、仰卧腿部伸展練習
練習部位:腹部,包括腹直肌、背斜肌和四頭肌
椅子姿勢:平放
動作要領:
1、收縮腹部,再伸展腿部;
2、呼氣上抬,吸氣向下,均勻呼吸;
3、儘可能地伸展腿部;
4、背部始終貼近椅面。
胸部篇
一、仰卧推舉練習
練習部位:大胸肌、三角肌、三頭肌
椅子姿勢:平躺
動作要領:
1、開始時,上臂與身體軀幹部分成60°-90°角,至多90°。
2、曲腿、雙腳平放於地
3、手握啞鈴回縮時,手肘後縮,勿超過肩膀
4、雙肩夾緊,脊椎平伸
二、斜推胸練習
練習部位:大胸肌,三角肌,三頭肌
椅子姿勢:45度傾斜
動作要領:
1、開始時,上臂與身體軀幹部分成60-90度角,可略大於90度;
2、曲腿,雙腿平放於地;
3、手握啞鈴回縮時,手肘後縮勿超過肩膀;
4、雙肩展平,脊椎平伸;
5、手臂與啞鈴平行,勿靠近手腕、肘。
三、蝴蝶式平躺練習
練習部位:大胸肌、三角肌
椅子姿勢:平躺
動作要領:
1、開始時手臂與軀體間成60-90度角,可稍大於90度;
2、曲腿、雙腳平放於地;
3、手握啞鈴回縮時,手肘後縮勿超過肩膀;
4、雙肩展平,脊椎平伸。
四、上斜式推胸練習
練習部位:大胸肌、三角肌
椅子姿勢:45度擺放
動作要領:
1、開始時手臂與軀體間成60-90度角,可稍大於90度;
2、曲腿,雙腳平放於地;
3、手握啞鈴回縮時,手肘後勿超過肩膀;
4、雙肩展平,脊椎平伸。
五、下斜式推胸練習
練習部位:大胸肌、三角肌
椅子姿勢:下斜擺放
動作要領:
1、開始時手臂與軀體成60-90度角,至多90度;
2、曲腿,雙腳平放於地;
3、手握啞鈴回縮時,手肘後縮勿超過肩膀;
4、雙肩展平,脊椎平伸。
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