三分鐘，快速解決跑步膝蓋痛

跑步百利，唯一害，即傷膝蓋。平時跑步時你不難發現，周邊不少跑友都存在膝關節疼痛問題。膝蓋關節疼痛的原因其實很多，有可能是因為風濕引起的，有可能是半月板損傷，也有可能是關節炎症。。。

針對膝關節疼痛的原因，我們抽取了100名膝蓋疼痛的跑友進行了調查，結果顯示高達46%的跑友是因為骨關節炎而導致的疼痛。那麼你跑步膝蓋痛，也是因為骨關節炎嗎？

HiRun&北體大運動營養與康復研究中心專家從以下幾點幫大家分析、鑒別以及如何通過康復手段和關節營養進行干預。

一、骨關節炎基礎知識

什麼是膝關節骨關節炎？

膝關節骨關節炎多稱為退行性關節病、骨關節病，多見於高頻率運動人群和中老年人群，一些常見的運動損傷不及時處理就會導致骨關節炎。如髕骨關節綜合症、髂脛束摩擦綜合症等。

骨關節病有原發性與繼發性兩種。但大部分跑者膝關節問題都處於繼發性。

1.原發性骨關節病：以人體自然老化為主，其基本病因是人體成熟後的逐漸老化及退行性變化。在骨關節方面的表現上，正如心臟老化出現心力衰竭一樣，關節也會出現關節衰竭。影響因素跟年齡、體重等有關。

2.繼發性骨關節病：而繼發性則以後天慢性勞損及外傷為主，由於關節面摩擦或壓力不平衡等因素而造成關節面的退行性變化，跑步時疼痛的常見部位:膝前側、膝蓋內外側緣、腘窩（膝蓋後側） 。

二、膝關節癥狀臨床表現

膝關節在站立位動態的情況下表現為疼痛、酸脹、晨僵、雙膝發軟、無力，伴有關節積液，關節活動時有骨響聲及摩擦音。

三、如何自我檢查診斷

1.跑後酸痛、腫脹2天內不消除。

2.跑步或走路膝關節響聲、摩擦聲不斷？

3.單腿下蹲過程中膝關節疼痛？

4.跑步時膝關節是否深層有刺痛感、酸脹且無力？

5.關節是否腫大變形？

以上自我檢查診斷結果凡是出現兩點以上者都需要進行預防與調理。

四、如何針對性且有效的補充關節營養以及康復訓練

關節營養補充──氨糖軟骨素

1、潤滑關節

氨糖能促進關節液的分泌，減少關節滑液流失，從而不斷潤滑關節軟骨面，減少磨損。使關節部位滾動滑動靈活自如。

2、消除關節炎症，減緩關節疼痛

氨糖軟骨素是關節腔內的「清道夫」不僅能抑制非特異性因子的炎性反應，阻斷關節炎症的發展，解除疼痛。而且能消除關節腔內有害酶類，挺高關節和機體的免疫力，通過補充氨糖軟骨素帶來關節免疫力的提高，是消除關節炎症的重要前提。

關節康復訓練

1.膝關節靈活性恢復

（1）膝關節周圍軟組織放鬆2分鐘，每個角度重複動作30秒

（2）腘繩肌靜態拉伸30秒

（3）股四頭肌拉伸

拉伸到極限5秒， 然後對抗5秒後放鬆再重複之前動作5次.

（4）小腿三頭肌靜態拉伸30秒

2.薄弱肌群喚醒

臀大肌等長與離心收縮，此角度維持10秒再逐漸慢慢下蹲，重複5次。

3.脊柱力量準備

運動生物力學強調軀幹的支柱作用和動力鏈的傳遞速度與功率，其關係著對四肢靈活性的支撐。

4.膝關節動態穩定性強化

魔鬼前行，要求做此動作前進後退共30次。

5.結合跑步項目動力鏈整合性訓練

此動作左右各重複30秒，能夠完善肌肉。需明白單獨訓練一塊練肌肉難是以達到平衡狀態的。

五、平時生活中如何預防骨關節病的產生

1.從人體解剖的角度看，長期坐姿辦公者需注意發動機──臀大肌的喚醒與強化

2.平時習慣性單方向的快走或跑步，建議多點向反方向行動。如操場後退走、跑、側向移動等，有利於增強神經肌肉的控制能力。

3.堅持配合關節營養補給，因為預防永遠大於治療。

如果你跑步膝蓋痛是因為骨關節炎！建議針對性的補充關節營養以及多進行康復訓練。缺乏運動營養或運動康復的治療都只是緩解。

本文為悅跑圈合作方(HiRun護跑者)供稿，轉載請註明出處及鏈接。

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