引體向上1個都做不了？今天教你四大招

引體向上，是最好的綜合素質練習之一，也是最受歡迎的健身運動之一，引體向上本身就是一個自體重鍛煉，他不需要太多器械支持，也不受場地的限制。可問題是……引體向上太TM難做了！so~今天介紹三個簡單的輔助練習，助你早日征服引體向上！

三個簡單練習助你征服引體向上

1.仰卧垂懸臂屈伸

如果握力不足是你做不了引體向上的主要原因，這項練習非常適合你。這項練習能提升背部力量，並且對腰部肌肉和大腿後側肌肉都起到良好鍛煉

正確姿勢：

雙手自然伸直，使用和引體向上一樣的抓杠方法，既手心朝外，雙手略寬於肩。用胸部肌肉的力量把身體往上引，而不是腹部或頭部。向上拉的時候，背部肌肉繃緊，核心肌肉繃緊保持上身筆直。這是練引體向上的第一步。

至少用標準動作完成10個，每天練3-4組。

2.高位下拉

這項練習與引體向上類似，優勢是你可以控制負重的大小

正確姿勢：

雙手朝外，抓住把桿，雙手距離寬於肩膀，開始的時候雙手伸直，然後肩胛骨往後下方用力。曲肘往後下方拉，直到杠稍微碰到胸口。保持上身挺直，並且不要有額外動作。

標準動作完成8-12次，每天練3-4組。

3.屈手懸掛

當你做前面兩個動作比較自信輕鬆，且握力有所提高。這是一個靜止動作

正確姿勢：

緊握單杠，然後上跳引身，注意下巴要高於單杠本身，肩胛骨向下用力，挺胸直背，這個動作能提高你的上身肌肉力量和握力

下巴過杠之後盡量保持5秒 ，每天練5-6組。

4.下放動作

這是練習強化引體向上的最後一個步驟，可以採用正手或者反手來練習

正確姿勢：

起始動作於屈手懸掛一致，然後身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛（上圖2）。

保持挺胸直背，整個下降動作保持穩定，用背肌對抗地心吸力。

下放過程同樣保持5秒，每天練5-6組

*整個練習過程注意前臂的放鬆，不要用太多手臂的力量，發力意念集中於背部肌肉。