一日多餐就能增肌？圖樣圖森破

很久以前，我聽了一個好肌友的建議嘗試了一短時間的「一日多餐」，當時聽說這方法很多健身大牛們都在用著，而且特別都是身材特別好的大牛。當我滿懷希望的開始了為期三周的一日多餐制後，不出所料——我成功重了6斤，更腫了。計劃也因此擱淺。

比此有過之而無不及。。。

當時我就一直在想，為什麼別人也是一日多餐卻能收到很好的效果，而我就不行呢？由於當時自己還是一個什麼都不懂的高中生，怎麼想也不明白，最後把原因歸為了自己「命該如此，胖」。

現在想來，其實我犯了一個非常大的錯誤——誤把「一日多餐」，當成了「想吃就吃」。本來就吃的多，還心安理得的每一頓都吃很多，自然就無節制的長肉了。然而這個問題不止發生在我身上，同時也發生在很多喜歡健身、或者熱衷於健身的朋友們身上。

其實不僅我對「一日多餐」有疑問，一日多餐的問題已經被科學家們研究了接近60年。他們的研究結果更讓我大吃一驚——其實就算把一樣數量、種類、熱量和配比的食物分成「一日三餐」和「一日多餐」（> 4餐），實驗結果表明進行"一日三餐"的組體脂比"一日多餐"組明顯更低[1]。原因可能是因為頻繁的能量攝入影響了我們神經對代謝的調節。

不僅如此，還有摩洛哥科學家研究齋月的穆斯林發現，每天只吃一頓飯，即「一日一餐」，和「一次三餐」比，相同時間體脂含量也有顯著提升[2]。（很有可能是一天不吃餓壞了，所以猛吃）

儘管如此，其實「一日多餐」在健身的時期是可行的。因為健身的過程中正確的一日多餐能夠給我們提供足夠的飽腹感和保持比較低的胰島素水平，增加我們肌肉的合成和脂肪的代謝但是一日多餐需要有幾項注意的地方。

第一、「一日多餐」需要固定總熱量等一些攝入，而不是感覺上的隨便吃。而且是需要有技巧的分配的，具體的方法下面會有介紹。

第二、「一日多餐」需要配合強度稍大的訓練。就像前面說的，頻繁的進食會影響我們身體的代謝，也就是能量消耗，如果我們強度比較大的訓練的話，我們身體的能量消耗也就有了保證，自然也就不用擔心體脂增加的問題了。

那麼該如何進行健身版的「一日多餐」呢？

首先，你需要做一系列的算術，確定你一天應該攝入的總能量、總蛋白質攝入量和脂肪攝入量。

總能量對於普通人來說，可以參見這個公式[3]：

男：[10 x 體重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年齡+ 5] x 活動量

女：[10 x 體重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年齡-161] x 活動量

活動量因人而異，如果你一天都在辦公室或者教室坐著，沒什麼運動，那麼活動量大概是1.3，如果你進行了1小時力量訓練，那麼活動量大概是1.5-1.75，如果是進行了1小時有氧訓練，那麼大約是1.6–1.8，混合訓練的話可以按照1.65來計算

比如我體重70公斤、身高170厘米、20歲，每天進行1小時的混合訓練，那麼我每天需要的熱量為

[10 x 70 + 6.25 x 170 - 5 x 20+ 5] x 1.65=2751.4大卡

一般來說，一個成年男性一天大概需要2500-3000大卡的能量，一個成年女性大概需要2000-2500大卡的能量。當然，如果你是打算參加健身比賽，那麼可以去當地醫院專業地測一下自己確切的代謝水平。

關於蛋白質攝入，健身的人群在健身的當天應該攝入每公斤體重1.5-2克的蛋白質，比如我70公斤那麼就應該攝入70 x1.5-2=110-140克蛋白質。休息日應該攝入每公斤體重1.2-1.5克的蛋白質。（數據來自ACSM美國運動醫學學會）

關於脂肪的攝入，一個正常成年人一天脂肪的攝入應在在60克以下（數據來自美國食品藥品局）。

以上的各種信息都可以通過網路查到每種食物相應的每份或每100克的能量、蛋白質和脂肪含量，如果需要進行一日多餐，那麼就需要知道自己每天吃進去的東西大概有多少。

做完了算數，下面就是怎麼吃了。每天多餐不是胡亂吃，而是有計劃有安排的吃。除了正常的早午晚餐之外，其他幾餐的安排可以參考這樣的安排：

上午10點加餐一次，主要是水果和酸奶，以額外補充維生素和礦物質。

下午3點加餐一次，主要是香蕉、麵包等食物以控制胰島素。

訓練前30分鐘，加餐一次香蕉、穀物能量棒等給訓練提供足夠的糖類

訓練後10分鐘左右吃一根香蕉，訓練後45分鐘到1個半小時內吃蛋白粉等營養補劑，同時還要吃一些香蕉或者能量棒等同步補充糖類。

當然飲食安排不唯一，可以根據自己的情況靈活安排，但是為了保證效果一定要注意以上的幾個原則，才能「一日多餐」，而不是「全天自助」。

數據參考

[1] Hatori, M. et al. Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell metabolism 15, 848–60 (2012).

[2] Adlouni, A. et al. Fasting during Ramadan induces a marked increase in high-density lipoprotein cholesterol and decrease in low-density lipoprotein. Ann. Nutr. Metab. 41, 242-49 (1997)

[3] Zeman F.J., Clinical Nutrition and Dietetics,1991

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