面對謎樣的無助，誰說我不曾抗爭過？

文：長消莫卒 | 壹心理專欄作者

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與惡龍纏鬥過久，自身亦成為惡龍；凝視深淵過久，深淵將回以凝視。

生活，由一個又一個的事件構成

雖然，生活並沒有被過分侵擾，但有時還是覺得自己活得像一個孤島。我們無意去侵略生活，生活卻一次一次挑戰我們的承受力。這就是心理學中，叫做生活事件。

生活事件，有的讓我們痛苦，有的讓我們高興。但無論正負，它會形成一個又一個的壓力事件源，拋給我們處理，跨越挑戰。比如負性的生活事件有，分離，被騙，被批評等；積極的生活事件則有，結婚，晉陞等。

無助，就是一次又一次聽見生活破碎的聲音

我們應對這些生活事件，自身形成一個複雜而綜合的處理模式，稱為應激方式。一個人遇到問題時，往往會雙管齊下，處理問題導向負責理性解決問題；情緒處理導向負責處理這個過程中的情緒。不過我們每個人的傾向會有差異，有的更側重問題處理，有的則更側重情緒處理。

當我們成功應對生活事件之後，我們能從中獲得成長，我們也會因此變得自信；但有時候我們並不能成功應對這些生活事件——特別當這類生活事件，屬於慢性的，長時間的，成為我們生活環境的時候——它就變成為，我們日常所說的「持續不可控的坑爹事件」，讓我們滋生無助感。

心理學家賽里格曼的「無良心理學家」有個著名的實驗，稱之為——習得性無助。

他用狗作了一項經典實驗，起初把狗關在籠子里，只要蜂音器一響，就給以難受的電擊，狗關在籠子里逃避不了電擊。多次實驗後，蜂音器一響，在給電擊前，先把籠門打開，此時狗不但不逃而是不等電擊出現就先倒在地開始呻吟和顫抖，本來可以主動地逃避卻絕望地等待痛苦的來臨，這就是習得性無助。

隨後，心理學家Hiroto證實了習得性無助感在人身上也會發生，並且在一種情境中習得的無助感會泛化到其它情境中。這就像《暗涌》里歌詞：害怕悲劇被重演，越美麗的東西越不可碰。

面對謎之逆境，誰說我沒抗爭過？

是什麼造就了無助感，並沒有簡單粗獷的原因。讓我們絕望的並不是環境，而是找不到一處可以安放希望的地方。與動物的不同，人類面對謎之逆境的時候，可以運用認知能力來抗爭。然而也真因為如此，造就我們無助感的，不僅僅是環境，與個人認知風格方面也有很多關係。

個人歸因方式

歸因方式是一種探求自己和他人行為原因的傾向。

當我們在思考「是什麼讓我獲得成功，是什麼讓我們失敗」的時候，我們就是在動用自己的歸因方式。按心理學家維納（B.weiner）對行為結果的歸因進行了系統探討,了解自己的歸因方式可從以下三個維度:

內部歸因和外部歸因（internal attributionexternal attribution）：導致事件結局的是外部因素，還是自身因素。如一個人，可覺得考試高分來自於自己（內部歸因）or老師（外部歸因）

穩定性歸因和非穩定性歸因（stability）：如一個人，可覺得考試高分來自於能力（穩定歸因）or題目（非穩定歸因）

可控制歸因和不可控制歸因（controlability）：如一個人，可覺得考試高分來自於努力（可控制歸因）or運氣（不可控歸因）

歸因方式對習得性無助感的影響已經被國內外研究者所證實，Dweck認為，只有錯誤的歸因才會導致無助感，那些常把失敗歸因於能力不足而較少歸因於缺乏努力的個體是產生無助感的典型代表。

賽里格曼認為當個體將不可控事件歸因於外部的、不穩定的、特殊的因素時，不易產生習得性無助感；反之，則容易產生無助感。我國學者陳琦認為，將失敗歸因於內部因素的學生往往認為他們沒有能力取得成功，認為自己無法避免失敗，也不願去追求成功，這種想法會對學習的堅持性產生消極的影響，同時會使學生產生失落感、無助感。

解釋風格

解釋風格是一種認知因素 ,它是指個體對遇到的生活事件發生原因的習慣性解釋方式。有的人傾向於樂觀的解釋風格，有的人則傾向於悲觀的解釋風格。

其實解釋風格的形成與認知方式三因素組合是相關的。心理學家Hjelle認為悲觀主義解釋風格的個體習慣於將消極事件做內部、穩定和整體的解釋，將積極事件做外部、不一致和特殊的解釋；樂觀主義解釋風格的個體則習慣於對消極事件作外部、不一致和特殊的解釋，而對積極事件作內部、穩定或整體的解釋。

前者與抑鬱水平、消極被動和拙劣的操作表現有關，後者與行為的堅持性、好心情和好的操作表現相關聯。

成就動機

成就動機是我們從事有意義的活動並在活動中獲得滿意結果的內在心理動力。有的人渴望完成事情時的成就感；有的人則覺得中途放棄也沒所謂。

高成就動機的個體為達到預期的目標，能夠全身心地投入并力求成功，在逆境中具有克服困難的決心，樂於追求具有挑戰性的學習機會；而低成就動機的個體對自己的要求低，沒有明確的努力方向，對從事的活動漫不經心，遇到困難和挫折時容易放棄，容易產生無助感。

獲得無助感時，我們會有什麼變化？

事實上，無助的感受讓我們深深與他人脫離開來，彷彿自己被埋藏在只有天井的地洞里，不能發聲，窺探外界，需要幫助，卻找不到任何的支持。我們感到對自己的生活失去了控制，

它和無望感（hopelessness）一起，成為抑鬱心境的組成部分。

就像一個循環，上述因素讓我們更容易變得無助；而獲得無助感以後，至少讓我們在成就動機上，自我認同上，自我效能感上都偏低。

無助感會讓我們失去追求目標的動力（motivational helplessness）也會損害我們的探索新鮮可能性的能力（cognitive deficit），改變我們的感受風格。

它使我們自己失敗的可能性大，成功的可能性小，認為未來的一切都是不可控的，成功是由外界的、偶然的因素決定，而非由自己的努力決定。

習得性無助感不僅會削弱個體的成就動機，使其變得消極被動、不思進取，還會降低個體的自尊水平，使之形成消極的自我體驗，對自己持負面的評價。

如何越過無助感，重新掌控自己的生活？

儘管你發現自己有上述個性特徵，成長環境也符合無形壓力的環境，也不意謂無助感將永遠跟隨你。無助是一種暫時的處境，也是一種暫時的感受。正向心理學家告訴我們，每個人都可以透過認知運作來調節與控制自己的行為，化解無助，邁向幸福。

理解無助，首先需要理解什麼是幫助。從心理學的角度，幫助更像是社會支持。社會支持對於我們的心理健康時非常重要的。研究表明，一個社會支持很弱的個體，更容易發生孤獨、抑鬱情緒。

但如果，習得性無助已經讓我們感受不到社會支持的力量呢？

從認知心理來講：一些研究人員認為，通過使用上面所介紹的言語概念，以更積極的方式去評估所面臨的情境，也許可以預防或改善習得性無助。你可以選擇重新審視自己的認知歸因風格與解釋風格，這將有效改善你的無助感。這個方式已經應用在心理治療領域，現在流行的CBT（行為認知療法），就很側重消除自動化思維，改變歸因風格，對人們生活的改善。

具體來講：

現在著手解釋你的處境，就好像你有責任去控制它一樣

承認這並不是你的過錯，也許這不是你的錯。（原因一定至少部分地是外部的）：事實上，一旦你決定控制，這是一個好處，你的內在至少有機會得到提高了。這給你更大的控制權，接受任何情況都不會涉及你生活中的一切（每次的情況都是特定的）。

如果你有與此相關的不足之處，那也沒關係--你可以利用他們。它不會否定你的優勢和機會，在其他任何地方的情況是永久性的（記住，任何情況是不穩定的，事情會改變，他們總是這樣做）。即使你現在找不到解決這個問題的辦法，你可以努力減少複發或者獲得更好的方式來處理未來的事件。這個特殊的事件將在適當的時候結束。這是肯定的。所有的事情都會過去。

從積極心理來講：習得性無助的研究者賽里格曼，後來開始關注習得性有助，大師認為，我們還是可以通過日常訓練，來重新掌控自己的生活的。

當前經歷導致我們預估自己在未來面對類似問題的時候，會在動機、情緒等方面失控。「失控感」會導致健康問題，而有控制感的人會更加開心健康。因此，我們對生活的態度是：要一定的控制，不是依賴。

這怎樣獲得控制感？

積極心理學發現，堅持「標示性美格（積極心理學的理論,叫做「標示性美格」（signature strength）.主要是講,持久快樂的真諦來源於不斷實踐自己的標示性美格,無論在工作中還是在生活中儘可能的尋找實踐他們的機會,快樂就會時刻伴你左右,永不分離）」對你的健康、人際、事業等都有益：尋找你身上的閃光點。它幫助你消除無助感，並促進你自我潛能的實現。

積極暗示：俗話就是愛自己，那麼如何真正愛自己呢？可以想像一個優秀的心理諮詢師是如何讓你感到被愛的：

1.無條件的愛：其實大多數的出生更像是一個混沌的個體。在成長過程中，我們漸漸建立起，優勢，弱勢，價值觀，成功的期許，自我概念。這部分的完整很多時候來自於我們社會化進程是否順利。

這其實與我們個體本身是否完整沒有直接關係。無條件的愛，是天然的，這需要我們心平氣和的接納自己，審視自己認為自己最不堪的地方，並覺得這就是自己的一部分，這才是自己。

你的腳，天天走路，而且還很臭，但是，你會吻它么？

2.積極關注的訓練：不斷積極關注的訓練，其實是在通過行為學習，來改變我們的解釋風格。即使生活一層不變，我們感受生活也不會一層不變。有的時光初次體會是幸福，但一直暴露在同等強度的幸福中，你的感受性則會降低。每個人都有不堪的背影，很多時候，那些看起來快樂的人，只是選擇不去注意它。

不過，習慣消極暗示的你，可能會發現這很困難。確實，沒有一種行為改變是不困難的。這是一個從0到1的過程，就像我們學習某些技能一樣，從完全不會，到僵化著使用（有意注意），再到靈活著使用（無意注意）。需要一個過程。

所以，有時候你可能會發現，積極暗示就像一個口號，說完也不入心，並沒有什麼卵用。其實開始，就是走向改變的第一步，在這個過程中，每一步都要給自己一些小激勵。把自己當做自己喜愛的孩子看待，給自己改變的耐心很重要。

生活就是不斷的重現，所以你才覺得熟悉。只不過面對熟悉的生活事件，我們還可以演繹不一樣的結局。

.END.

參考來源

Julius Kuhl.Motivational and Functional Helplessness:The Moderating Effect of State Versus Action Orientation.1981

Yee PL.Cognitive effects of life stress and learned helplessness.1996

http://www.the6healthyhabits.com/learned-helplessness.html

王金霞.習得性無助感的影響因素及其預防對策

最後，特別感謝幫忙提供材料的：希彤，代曉慶

責任編輯：綿羊仔

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