各種營養素 孕媽媽怎樣吃才夠健康？

妊娠是一個複雜的過程，母體不僅要攝入供給自身生理需要的營養素，還要攝入供給胎兒生長所需的營養素，因此合理的膳食營養，不僅關係到孕婦自身健康，也關係到胎兒的健康。據醫學界的「成人疾病的胎兒學說」認為：許多成年疾病的發生除了遺傳因素和後天環境因素外，還與宮內環境有關，在生命發育的關鍵時刻，宮內環境會引起機體內結構和功能的永久變化，如胎兒營養素供給不足，會使胎兒生長發育不良，從而引起體內生理和代謝上的長期變化，為成年後慢性病的發生埋下了隱患。那麼，對於準備懷孕或已經懷孕的你，應該要怎麼吃才更健康呢？

孕早期（前3個月）

葉酸

妊娠早期是胎兒神經器官發育的關鍵時期，是防貧血、早產及防止胎兒畸形的關鍵時期，而葉酸是已經被證實與胎兒神經管畸形有著密切關係的，因此，孕媽媽在這個時期要補充葉酸。因神經管在懷孕早期（約7個星期左右）就已經形成了，而有些人一開始不知道自己已經懷孕，等太遲才開始補充已經起不到很好的預防效果，所以，葉酸補充的最佳時間應該從懷孕前3個月至孕早期3個月。

怎樣才能安全、恰到好處地補充葉酸呢？首先應從天然的食物補充開始，育齡婦女至少應在孕前3個月開始，適當多攝入富含葉酸的動物肝臟，深綠葉蔬菜（如菠菜）、豆類食物及一些水果（如西柚）；除此之外，由於葉酸補充劑比食物中的葉酸能更好地被機體吸收利用，至少在孕前3個月開始每日補充400微克葉酸，使身體內的葉酸維持在適宜水平，以確保胚胎早期有一個較好的葉酸營養狀態，預防胎兒神經管及其他器官畸形的發生。

維生素C

有些婦女在懷孕後會出現牙齦出血，而適當補充維生素C能緩解這個癥狀，同時還能預防牙齒疾病，提高機體免疫力。生活中我們攝取的維生素C主要來源於新鮮的蔬菜（如番茄、菜花、菠菜等）和水果（如蘋果、草莓、柑橘、檸檬等）。另外，蔬菜在烹飪的時候，時間不宜太長，以免造成維生素C的流失。

維生素B6

孕早期由於妊娠反應，孕媽媽都受到孕吐的困擾，而維生素B6能有效地緩解孕吐。因此孕媽媽可以在早孕早期進食富含維生素B6的食物，包括豬肉、雞肉、蛋、動物肝臟、土豆、香蕉、燕麥、糙米、花生、小麥胚芽及蜂蜜等。

孕中晚期

鋅

孕中期胎兒的生長發育很快，如果孕媽媽體內儲備的鋅不夠，不僅會影響胎兒腦、心臟等重要器官的發育，也會造成媽媽嗅覺、味覺異常，食慾減退。因此這個時候孕媽媽可以吃些富含鋅的食物，以保證體內寶寶及自身的需要。如：肝臟、生蚝、牡蠣、芝麻等。

鈣

懷孕第五個月後，是腹中寶寶骨骼和牙齒髮育的快速時期，因此對鈣質的需求量也增大。這個時期，孕媽媽應補充牛奶、豆製品、雞蛋、魚蝦、骨頭湯等富含鈣的食品，必要時補充鈣劑。而維生素D能有效地促進鈣的吸收，因此，孕媽媽除了補鈣外，也要適當地晒晒太陽，不過也要同時做好防晒措施。

鐵

孕期很多准媽媽都會出現或輕或重的貧血，鐵是組成紅細胞的重要元素之一，為避免發生缺鐵性貧血，孕媽媽應該要注意鐵元素的攝入，平時要注意膳食搭配，有意識吃一些含鐵豐富的食物：如動物肝臟、瘦肉、雞蛋等。

DHA

DHA對寶寶大腦和視網膜的發育有著重要的作用，而食物當中，也有不少含有DHA類的物質，如富含天然亞油酸、亞麻酸的核桃、松子、葵花籽、杏仁、花生等堅果類食品，以及海帶、魚油等，這些食物都富含寶寶大腦細胞發育所必須的必需脂肪酸，能促進寶寶大腦的發育，有著「腦黃金」的美稱。

蛋白質、脂質

胎兒各種器官發育日趨完善，孕婦血容量增加且達到高峰，基礎代謝率也增加，因此要加強熱能的供給和無機鹽類的補充，首先要加強蛋白質、脂質的攝入量，富含蛋白質的食物主要有動物蛋白（如肉、蛋、魚、奶、奶製品等）、植物蛋白（豆類及豆製品為上佳選擇）。孕婦要根據自身的情況適當地攝入能量，但要將孕期增長體重控制在適當範圍內，如果孕婦體重在孕前是正常的，一般懷孕後到足月增長12。5公斤，如果孕婦體重在孕前偏瘦，增長幅度在12。5～18公斤，如果孕婦在懷孕前偏胖，增長幅度控制在7～11。5公斤，如果孕婦在孕前屬於肥胖型，增長幅度則應控制在6～6。8公斤。除攝取能量外，孕媽媽在孕期也要堅持適當的鍛煉，如散步、練瑜伽等，切不可使勁吃而不運動，這樣比較容易導致孕婦營養過剩而增加誕下「巨大兒」的幾率。

膳食纖維

隨著子宮的增大，孕媽媽比較容易發生便秘，因此還要多攝入蔬菜水果等富含膳食纖維的食物，以促進腸道挪動，緩解便秘的痛苦，保證大便通暢，同時還能降低膽固醇。

碘

妊娠時由於胚胎的甲狀腺素和腦發育尚未成熟，需要母體的甲狀腺素較多，並且含量隨著妊娠的發展而快速升高，晚期妊娠和分娩前T3、T4濃度增高，是維持孕婦新陳代謝及代償性加快的需要，因此妊娠期需要足量碘量，以滿足母體和胎兒的需要。

(家庭醫生在線)