怎麼讓屁股更翹，深蹲鍛煉臀大肌

如果一個人的臀部夠翹，臀大肌和臀中肌都發展完善，能把腿部的視覺效果拉長、拉高5-10厘米。這不僅適用於男性，也適用於女性。

今天小編就給大家聊聊臀部的事兒，如何讓你的臀部變得更翹。

臀大肌是人的身體上最大體積的肌肉之一，燃脂能力超群。臀中肌伴於臀部的上方。從生理上看，腿部的長短在成年後就很難改變了，但是如果能練好臀大肌和臀中肌，就可以明顯地在視覺上拉高整個人的身高。從實用角度來說，強大的臀部肌肉也會讓你在日常的行走、奔跑甚至站立時省力很多如果你的臀大肌足夠發達，你的生活將會徹底被改變哦。

完美的臀部由臀大肌和臀中肌組成，但由臀中肌是深層肌肉，外部很難見到，所以練翹臀，我們主要是練臀大肌，使其粗壯。臀大肌負責的動作是後伸與外旋股骨，也就是向後伸大腿。要知道，有力的臀大肌不單單是更好看，在各種運動中的，臀大肌也是超高爆發力的保證。

怎麼練臀大肌呢？我們可以採用最簡單也是最有效的方式，深蹲

一次標準的深蹲，可以訓練到全身200餘塊主要肌肉，而深蹲所訓練的肌群，也是全身最大、最主要的肌群，比如臀、腿、下背等。深蹲也是你在訓練中所能做到的「最有效」的動作，無論你的訓練目的是增肌、減脂、塑形、翹臀，還是其他什麼，深蹲訓練都是逃不開的。

深蹲我們都知道，但是很多時候，我們做得並不標準，要檢測自己的深蹲是否標準，你可以嘗試做一下，如果酸痛的部位不同，則證明你的發力有問題。我們的下半身最大的三個肌群是股四頭肌，股二頭肌和臀大肌。這三個肌群也是全身力量最大、燃脂能力最強的肌群。但實際上，這三個肌群的發展並不平均。一般人都是大腿前的股四頭肌比較發達，股二頭肌和臀大肌比較弱，你可以試著做100個深蹲，大多人肯定是大腿前部最疲勞，而臀部和大腿後部則沒有多少酸痛感。

研究者分析了「向嚇坐」與比較正確的深蹲姿勢「向後坐」的肌電水平。研究發現，正確的姿勢能夠比錯誤的姿勢募集到更多的臀部和大腿後部的肌群。對於一般人而言，正確的姿勢訓練效果更好。但是很多人可能已經嘗試了膝蓋不能過腳尖，也早就知道不能往下坐，要向後坐，但是身體老是控制不好。這就是重心和軀幹位置調整不好帶來的結果。

下面介紹三個深蹲方式和一個臀橋，來幫助大家增加臀部肌肉，讓你的屁股變得更翹。

初級版：沙發深蹲

動作要領：

1、從站立姿勢慢慢變成坐在沙發上，雙手置於腦後。

2、背部挺直微微反弓（重要），把臀部往沙發深處挪移！就是往深處坐，坐得非常靠里。

3、頭部正視前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量發力到腳後跟，蹬地起身。

這個動作是由箱式深蹲變形而來，首先是安全，其次是無痛，最後嘛，這個沙發深蹲還可以矯正你的深蹲姿勢。為什麼要往沙發深處坐一下？就是讓你調整自己的重心，使其更靠後，讓臀大肌牌更能發力的狀態，在沙發上，你可以不依靠股二頭肌的力量就能輕鬆地調節身體平衡，讓自己做出一個標準的深蹲！

如果沒有沙發、板凳、椅子什麼的也可以，只要不高膝關節就行了。

中級版：拉力深蹲

動作要領

1、雙手置於胸部以下，跟肚臍差不多高度，握住一個固定的支點。

2、向後坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感覺），頭部正視前方。雙手拉住固定點防止自己向後摔。雖然叫拉力深蹲，但其實雙臂不要使太多勁，只有自己要摔倒的時候，才稍稍拽一下。

拉力深蹲就是因為控制不了重心，讓你有一些安全感，我們的目標是做標準的深蹲。拉力深蹲可以採用相對多的訓練次數和組數。一般人在掌握動作後可以多做些，例如30個X5組，這樣更有利於掌握姿勢。

進階版：面壁深蹲

動作要領

1、面對牆壁站立，手抱頭、扒著牆或者雙手自然下垂都可以。

2、慢慢向後坐，就像標準深蹲一樣，上身反弓。

3、在大腿與地面接近平行時（臀部也感覺被拉伸了），臀大肌發力，快速起身，恢復直立。

面壁深蹲是為了檢驗你的深蹲姿勢，面壁深蹲一定要注意背部反弓、挺直，保證這一點，深蹲姿勢就一定正確了。

臀橋

這是一個針對性的動作，在這個動作中，除了髖關節，其他關節沒有明顯的運動。仰卧躺下，屈膝，雙腳分開一點，臀部收緊向上發力，感覺只有髖關節在移動，也就是「伸胯」，頂峰收縮一下，感受臀部的收緊，臀部發力緩緩下放，做離心收縮。

臀橋的動作，一組做10-20個，每次3組就可以了，如果覺得掌握要領了，還可以做單腿的臀橋，這樣還可以訓練到臀中肌。