完全營養知識手冊

蛋白質

蛋白質是由22種氨基酸構成的，其中9種是必需氨基酸，13種非必需氨基酸，蛋白質分為優質蛋白和劣質蛋白，完　全蛋白和不完全蛋白。

蛋白質缺乏的原因：

1、飲食習慣，蛋白質怕高溫、鹼、冷凍、重力拍擊。

2、過度的食物加工。

3、營養健康知識缺乏。

蛋白質的作用：

1、建造組織，修復細胞，是構成人體組織的基本成分，包括製造肌肉、血液、皮膚和各種身體器官。

2、幫助身體製造新組織以替代壞掉的組織，幫助傷口癒合。

3、向細胞輸送各種營養素（氧氣和養分）。

4、調節體內水分的平衡，維持體液酸鹼平衡的調節、遺傳信息的傳遞等。

5、為免疫系統製造對抗細菌和病毒微生物感染的抗體。

6、製造酶及激素，促進身體的各種機能，有助將食物轉化為能量，協助各種新陳代謝的充分完成。

7、提供能量。

蛋白質參與人體的八大生理作用：

1、酶的生物催化作用。

2、激素的生理調節作用。

3、氧氣的運載作用。

4、抗體的免疫力作用。

5、肌纖維蛋白的收縮作用。

6、膠原蛋白的支架作用。

7、血漿蛋白的滲透作用。

8、體液的中和作用，可以調節人體的酸鹼平衡。

缺乏蛋白質的後果：

1、代謝率下降，生命脆弱而易病。

2、兒童及青少年缺乏蛋白質可導致發育受阻，體型變得異常矮小，骨骼生長緩慢，智力發育障礙。

3、抵抗力減弱，出現消瘦，腹脹水腫，神情獃滯，活動能力不足等現象。

4、懷孕婦女缺乏蛋白質，可引致胎兒發育受阻。

5、食欲不振，消化不良，便秘，頭髮枯黃，貧血，指甲斷裂，肌肉鬆弛。

蛋白質缺乏後果：

1、腸粘膜和消化腺較早累及，臨床表現為消化吸收不良，腹瀉。

2、肝臟不能維持正常的結構和功能，出現脂肪肝。

3、肌肉蛋白合成不足，而逐漸出現肌肉萎縮，容易疲勞。

4、膠原蛋白合成障礙，使傷口不易癒合。

5、兒童時期出現骨骼生長緩慢，智力發育障礙。

6、酶的活性下降。

7、抗體合成減少，抵抗力下降。

8、腎上腺皮質功能減退，很難克服應激狀態。

9、血漿蛋白合成障礙，蛋白質長期攝入不足，可導致逐漸形成水腫。

10、如合併其他產能營養素的攝入不足，可導致消瘦等問題，嚴重時導致死亡。

B族維生素

水溶性維生素，人體不能合成，必須由食物供給，易受光和熱的破壞。

B族的作用：

1、釋放能量的關鍵。

2、造血功能，可以幫助鐵的吸收，B6、B12、葉酸、生物素等可造血。

3、有助於消化系統。

4、幫助肝臟解毒。

5、對抗壓力，穩定情緒。

6、消除疲勞，解酒。

7、維護神經系統的正常功能。

缺乏B族的後果：

1、易疲倦。

2、易發怒。

3、貧血。

4、消化不良。

5、腸胃疾病。

6、痴呆。

7、神經、心臟會受影響。

8、腳氣病。

9、皮炎。

10、口腔潰瘍。

分類闡述

維生素B1：又稱硫胺素，因其分子中含有氨基和硫元素而得名，別名抗神經炎素，是能量代謝中的重要輔酶，在維護神經、消化、循環等系統的正常功能中起著重要作用。

作用：

1、協助碳水化合物的新陳代謝和能量的產生，維持正常神經系統所需。

2、與心臟功能有關：影響心肌、骨骼肌等組織的能量代謝。

3、與胃腸功能有關：有利於促進胃腸蠕動和消化腺的分泌。

缺乏後果：

1、患腳氣病，出現體弱、疲倦、煩躁、健忘。

2、出現周圍神經炎癥狀，腓腸肌壓痛痙攣，腿沉重麻木並有蟻行感。

3、嚴重時出現多發性神經炎，心衰、水腫、胃腸癥狀等，以致呼吸困難，循環衰竭而死亡。

維生素B2：又名核黃素，維生素B2是很多呼吸酶系統的組成部分，其供給量亦隨熱能而定，維生素B2的供給量與維生素B1完全相同。

作用：協助紅細胞生成的重要物質，參與許多新陳代謝作用，協助食物產生能量，幫助生長發育，令指甲、頭髮堅固，減少口腔發炎。此外，還能促進鐵的吸收和利用。

缺乏後果：

1、口角炎：口角濕白及裂開。

2、唇炎：多見下唇腫脹。

3、舌炎：腫脹，呈青紫色，出現裂紋皺摺，地圖舌等。

4、皮炎：陰囊皮炎，脂溢性皮炎（多見於鼻翼亮側）。

5、眼部癥狀：瞼緣炎，角膜血管增生，視力疲勞，夜間視力降低等。

6、口腔潰瘍：引起口腔黏膜綜合征。

7、維生素B2與再生障礙性貧血的發展有一定關係。

煙酸（尼克酸）的作用：尼克酸以尼克醯胺的形式在體內構成輔酶，在碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝中起重要作用，尼克酸對維持神經系統、消化系統和皮膚的正常功能起重要作用。參與血糖控制。

缺乏後果：引起癩皮病、皮膚炎、腹瀉及痴呆症。

維生素B6的作用：

維生素B6是很多酶系統功能的活性輔基，在能量產生、神經遞質和血紅蛋白合成、煙酸的形成、同型半胱氨酸分解中發揮重要作用，與蛋白質脂肪代謝關係密切。參與激素和紅血球的合成，也是蛋白質新陳代謝、神經系統和免疫系統運作所必需。

缺乏後果：易患貧血、抑鬱症、失眠、步行困難、皮膚炎症、高同型半胱氨酸血症。

維生素B12：因含有金屬元素鈷又名鈷胺素，是唯一含有金屬元素的維生素。

作用：使身體正常生長和紅血球生成所不可或缺的，有助於維持神經系統的健康，是葉酸、糖類、脂肪和蛋白質新陳代謝所需的重要物質，也是DNA合成所必需。協助肝臟中脂肪的轉運，促進紅細胞的發育和成熟。

缺乏後果：巨幼紅細胞性貧血，瀰漫性神經脫髓鞘，神經退化，高同型半胱氨酸血症，口腔及消化道炎症等。

葉酸的作用：葉酸對氨基酸代謝、核酸、血紅蛋白的生物合成有密切關係，對正常紅細胞形成有促進作用，絲氨酸與甘氨酸的相互轉變、同型半胱氨酸合成蛋氨酸等均需要葉酸參加。通過這些代謝轉變合成許多重要物質，例如合成RNA、DNA以及蛋白質等。葉酸維持細胞的遺傳基因，調節細胞分裂。

缺乏後果：

1、紅細胞的發育成熟發生障礙，造成巨幼紅細胞性貧血。

2、舌炎及胃腸道功能紊亂。

3、生長發育不良。

4、孕婦增加葉酸攝入量可以有效降低胎兒神經管畸形的發生。

5、葉酸可以調節致癌過程。

6、葉酸、維生素B6、維生素B12是血漿同型半胱氨酸的重要決定因素高同型半胱氨酸是心血管疾病的危險因素之一。

泛酸的作用：

1、有助於食物釋放能量及脂肪的新陳代謝。

2、廣泛參與脂肪酸、糖類、氨基酸和類固醇的代謝。

缺乏後果：1、新陳代謝異常，消化道功能障礙，疲勞、軟弱、運動功能失調。2、機體代謝受損，包括能量產生不足，其缺乏表現通常影響皮膚、肝、腎和神經系統，同時也可造成對某些病毒的易感性。

需要補充B族維生素：

1、高溫環境下工作。2、經常消化不良的人。3、素食者。4、生活緊張、工作壓力大者。5、常吸煙飲酒的人。6、孕婦或乳母。7、缺氧條件下生活或勞動的人（如登山、高空飛行、坑道作業、潛水工作、高溫作業）。8、某些病患者（肝炎、發熱、甲狀腺功能亢進以及輸入葡萄糖的病人）。9、使用某些藥物的人（如異煙肼、青黴胺、左多巴、口服避孕藥以及抗腫瘤葯等）。

鈣

鈣的作用:

1、形成強健的骨骼和牙齒，有效減低因年齡增長而造成的骨質流失，舒緩骨質疏鬆情況。

2、減少鋁質在體內積聚，有助降低膽固醇水平，對老年痴呆、高血壓及其他心血管疾病有預防作用。

3、有助神經系統運作及受傷後血液凝固。

4、有助肌肉收縮與擴張，並幫助調節心跳。

5、補鈣對降低血壓有一定程度的作用。

6、可減少腸粘膜細胞的增生，從而降低結腸癌的危險性。

7、維持滲透壓。

8、維持酸鹼平衡。

9、維持神經肌肉的興奮性。

10、參與酶的激活、激素的分泌。

缺乏表現：

1、骨骼病變。

2、嬰幼兒缺鈣會引致佝僂病。

3、青年人及中老年人缺鈣會容易患上骨質疏鬆症，甚至骨折，成人出現抽筋、腰酸背痛、軟骨病、骨質增生等。

4、鈣缺乏對神經系統、血液循環系統、五官、皮膚、運動系統都有影響。

5、失眠、痛經、記憶力下降。

影響鈣吸收的因素：

生理狀況：年齡，性別（男>女），種族，乳糖不耐受者，鈣儲留和需要情況。

促進鈣吸收的因素：膳食成分(維生素D、C，乳糖，氨基酸，鈣/磷=（1~1.8:1）)，腸道酸鹼度，運動。

抑制鈣吸收的因素：膳食成分（植酸、草酸、脂肪酸、膳食纖維、咖啡因），鈣的形式，鹼性藥物，少動。

鎂

鎂：是人體細胞內的主要陽離子，濃集於線粒體中，僅次於鉀和磷，在細胞外液僅次於鈉和鈣居第三位。正常成人身體總鎂含量約25克，其中骨骼和牙齒佔60%~65%，軟組織佔27%。鎂主要分布於細胞內，細胞外的鎂不超過1%。

鎂的作用：

1、激活多種酶的活性。

2、幫助血液循環及舒緩神經，維持正常的肌肉（包括心肌）及神經活動。

3、與鈣相輔相成，有助於人體吸收和利用鈣質，有效預防和改善骨質疏鬆，鞏固骨骼和牙齒。

4、有利於蛋白質製造，脂肪代謝以及遺傳基因、DNA的組成，並可活化酶。

5、可減少肝、膽、腎結石形成，以及軟組織的鈣化機會，

6、是人體骨骼的另一組成成分。

缺乏鎂的後果：

1、低鈣血症是鎂缺乏常有的表現。

2、鈣代謝異常。

3、造成神經系統問題，如記憶力衰退，精神錯亂，抑鬱症，幻覺，肌肉震顫等。

4、影響心臟、骨骼及胃腸道等器官功能。

5、引致肌肉無力、抽筋等肌肉問題。

6、鎂缺乏-胰島素抵抗-糖尿病。

影響鎂吸收的因素：

1、促進鎂吸收的因素主要有：氨基酸、乳糖等，氨基酸可增加難溶性鎂鹽的溶解度，所以蛋白質可促進鎂的吸收。

2、抑制鎂吸收的主要成分有：過多的磷、草酸、植酸和過多的膳食纖維。

鋅

鋅：人體內鋅總量約為2-2.5克，分布於人體所有組織器官，如肌肉、骨骼、皮膚、視網膜、脈絡膜、前列腺。

代謝：吸收：鋅主要在小腸吸收，與鐵的吸收機制相似。

排泄：鋅主要通過糞便排出。

作用：

1、酶學效應：含鋅酶或其他蛋白超過200種。

2、促進生長發育與組織再生：鋅與蛋白及核酸合成、細胞生長、分裂和分化等過程都有關，與生長發育有密切關係。鋅可以直接參与基因表達調控從而影響生長發育，鋅還促進性器官和性機能的的正常發育。

3、維持生物膜結構和功能：鋅可維持細胞膜穩定，減少毒素吸收和組織損傷；對生物膜的屏障功能、轉運功能及與受體的結合也有重要作用。

4、鋅參與構成與嗅覺有關的蛋白質—味覺素。

5、鋅對於保證免疫系統的完整性是必需的。

6、促進維生素A的代謝和生理作用。

缺乏後果：

1、生長遲緩，皮膚創傷不易癒合，第二性徵發育障礙，性機能減退等。

2、性機能下降，認知行為改變。

3、味覺遲鈍甚至喪失，食欲不振。4、易感染。

銅

銅：人體內含銅總量約為50-120毫克，肝和腦中濃度最高，肌肉中濃度較低，但由於所佔比重大，所以其含量約佔全身銅總量的40%。在紅細胞中大部分銅存在於銅-鋅超氧化物歧化酶中，血漿中絕大部分銅結合於銅藍蛋白。肝與脾是銅的儲存器官，嬰幼兒肝脾銅總量相對較成人高。

作用：

1、維持正常的造血功能：銅參與鐵代謝和紅細胞生長。

2、促進結締組織中膠原蛋白和彈性蛋白的交聯。

3、保護細胞免受自由基損傷。

4、維持神經系統的正常功能。

5、含銅酪氨酸酶參與促進黑色素的形成及維護毛髮正常結構。

缺乏後果：

1、會造成不同程度的貧血。

2、血管張力減退，骨質疏鬆。

3、精神性運動障礙。

4、皮膚毛髮脫色。

錳

錳的作用：

1、作為金屬酶的組成成分。

2、多種酶的激活劑。

誰特別需要補充鈣和鎂：

1、日常膳食中缺乏含鈣豐富的食物如牛奶等。

2、生長發育快的兒童青少年。

3、孕婦及哺乳期婦女。

4、更年期婦女。

5、老年人。

維生素C

維生素C又名抗壞血酸，不但是相當強的有機酸（其酸性比乙酸強），而且還是很強的還原劑。純品無色無臭，有酸味，溶於水，不溶於脂溶劑，見光受熱時極易被破壞，耐酸不耐鹼。

作用：

1、強抗氧化劑，可直接與氧化劑作用，以保護其他物質免受氧化破壞，減少自由基對身體的損害，阻斷亞硝胺合成，刺激免疫系統等功能，對防治癌症有一定作用。

2、促進膠原蛋白的形成。維生素C可維持脯氨酸羥化酶和賴氨酸羥化酶的活性，並使脯氨酸和賴氨酸轉變成羥脯氨酸和羥賴氨酸，後二者是膠原蛋白的重要成分，因此維生素C在維護骨、牙的正常發育和血管壁的正常通透性方面起著重要作用。

3、有助人體增強免疫力，預防疾病。

4、有助鞏固結締組織，保護骨骼、牙齒及牙肉健康

5、有助傷口癒合和維持膠原組織。

6、促進生血機能，維生素C有助於鐵的吸收和利用，促進葉酸轉變為四氫葉酸。

7、預防壞血病。

缺乏後果：

1、削弱抵抗力，容易患傷風感冒等疾病。

2、影響關節軟骨結構中蛋白分解的穩定性，容易引致骨骼問題。

3、易令傷口癒合不良，牙齦出血，牙齒鬆動，以及引致牙周病。

4、與高血壓、動脈粥樣硬化關係密切。

5、增加罹患呼吸系統疾病的機會。

6、嚴重時可出現壞血病。

VC的缺乏表現或臨床意義：

1、人體缺乏維生素C可以引起壞血病，主要臨床表現是毛細血管脆性增強，牙齦腫脹，出血萎縮，常有鼻衄，月經過多以及便血；還可導致骨鈣化不正常及傷口癒合緩慢，這些臨床癥狀都與由於缺乏抗壞血酸使膠原不能正常形成有關。

2、維生素C可降低血清膽固醇水平，除了促進膠原蛋白形成以維持一個無損傷的血管壁外，還通過促進維生素E的再生減少LDL-C的氧化，從而防止泡沫細胞的形成，因此維生素C可以保護心血管，預防動脈粥樣硬化的發生。

3、有助於促進重金屬離子鉛和砷的排出，巰基在體內與其他抗氧化劑一起清除自由基，防止脂質過氧化以及某些化學物質的危害作用。

4、維生素C可促進生血機能，對預防缺鐵性貧血和巨幼紅細胞貧血有較好的療效。

5、許多流行病學研究也表明，增加進食富含維生素C的蔬菜和水果，可降低胃癌及其他部位癌症的危險性。

誰特別需要補充維生素C：

1、在高溫、寒冷、缺氧條件下勞動或生活的人群。

2、經常接觸鉛、苯、汞的有毒作業工種的人群。

3、某些疾病的患者（心腦血管疾病等）。

4、孕婦和乳母。

5、生活在高污染環境中的人群。

6、吸煙飲酒的人。

7、經常吃油煎油炸或燒烤食品的人群。

8、體力支出大者。

過量危害：維生素C在體內分解代謝的最終的重要產物是草酸，長期服用過量維生素C可出現草酸尿以致形成泌尿道結石。此外，長期過量攝入可造成對大量維生素C的依賴性，即使維生素C攝入量較多但達不到長期已形成的高水平，也容易出現VC缺乏。

鐵

體內含量：鐵在人體必需微量元素中含量最多，約4-5克。

分布及存在形式：體內鐵可分為功能性鐵和儲存鐵。功能性鐵存在於血紅蛋白、肌紅蛋白及含鐵酶，，儲存鐵以鐵蛋白和血鐵黃素的形式存在於肝臟、網狀內皮細胞和骨髓中。

膳食中的鐵分為血紅素鐵（卟啉鐵）和非血紅素鐵。

非血紅素鐵吸收受膳食影響極大：

① 抗壞血酸，有機酸，肉類，核黃素有促進作用。

②植酸、多酚類物質、過量的鈣、胃酸缺乏則有抑制作用。

③高濃度的磷、鈷、鎘、銅及錳可與鐵爭奪吸收部位從而影響鐵的吸收。

非血紅素鐵中有機鐵的吸收率比無極鐵高，二價鐵的吸收率比三價鐵高，也就是說葡萄糖酸亞鐵、富馬酸亞鐵等既是有機鐵又是亞鐵的吸收率高於其他形式的鐵。

作用：

1、鐵為血紅蛋白和肌紅蛋白的成分，參與體內氧與二氧化碳的轉運、交換和組織呼吸過程。

2、促進β-胡蘿蔔素轉化為維生素A。

3、促進抗體的產生。

4、加速脂類從血液中的轉運。

5、增進藥物在肝臟的分解。

6、構成細胞色素和含鐵酶，參與能量代謝。

缺乏後果：

1、導致貧血，特別是嬰幼兒、孕婦及乳母。

2、容易出現疲勞、煩躁、頭暈、工作能力下降，噁心、便秘或腹瀉及神經精神功能紊亂等。

3、引起智力發育的損害及行為改變，損害兒童的認知能力。

4、抵抗力下降，抗感染能力降低。

5、增加機體對鉛的吸收。

6、缺鐵性貧血可引起胃酸減少，腸粘膜萎縮，影響胃腸道正常消化吸收，引起營養缺乏及吸收不良症，從而影響兒童的正常發育。

鐵缺乏的三個階段：第一階段為鐵減少期，儲存鐵耗竭，血清鐵蛋白濃度下降。第二階段為紅細胞生成缺鐵期。第三階段為貧血期，血紅蛋白和紅細胞壓積下降。

維生素E

維生素E：是一種脂溶性的維生素，又名生育酚。對氧敏感，易於被氧化破壞，特別是在光照和熱條件下，可加速其氧化。食物在一般烹調時，維生素E丟失不多，但在高溫加熱時，常使其活性降低。維生素E是一種必需營養素，因為人體不能自行合成，必須由食物中補充。

作用：

1、強力抗氧化劑，保護細胞膜、血管、心臟、皮膚、眼睛、肝臟及乳房等組織，免受自由基的傷害。

2、延緩衰老及預防多種慢性病，如乳腺癌，直腸癌、心血管病等。

3、防止體內的維生素A、C和脂質氧化。

4、保護皮膚免受紫外線和污染物的傷害。

5、促進蛋白質更新合成。

6、與動物的生殖功能和精子生成有關，預防早產和流產。

7、調節血小板的粘附力和聚集作用：這是由於維生素E可抑制磷脂酶A2的活性，減少血小板血栓素A2的釋放，從而抑制血小板的聚集。

8、清除自由基，促進人體正常新陳代謝，如可促進傷口癒合，淡化斑。

9、預防靜脈曲張。

缺乏後果：

1、表現為中樞及周圍神經系統異常。

2、可能引致紅血球溶血現象及溶血性貧血。

3、令人欠缺活力，容易因氧化作用而提早衰老。

4、易受自由基侵害，引致癌症、心臟病、白內障等慢性疾病。

5、維生素E缺乏可使細胞抗氧化功能發生障礙，引起細胞損傷，如紅細胞膜受損，紅細胞壽命縮短，出現溶血性貧血；這一功能也與其抗動脈硬化、癌症、改善免疫功能及延緩衰老等過程有關。

6、VE缺乏可出現睾丸變性，孕育異常。臨床上常用維生素E治療先兆流產和習慣性流產。

7、VE缺乏時血小板聚集和凝血作用增強，增加心肌梗塞及中風的危險性。

天然維生素E的生理活性是人工合成VE的30倍，易被人體吸收。

維生素A

含4種主要的類胡蘿蔔素：

α胡蘿蔔素：類胡蘿蔔素家族的第一位成員，主要存在於深色蔬菜、水果中，具有抗氧化功能，並能在體內轉化為維生素A，可保護眼睛、皮膚等組織。

β胡蘿蔔素：主要存在於杏仁、黃瓜、綠色蔬菜、南瓜等中，具有抗氧化功能，能在體內轉化為維生素A。

葉黃素：在自然界普遍存在於蛋黃、果蔬、萬壽菊花、苜蓿中，具有抗氧化功能，人的眼球視網膜黃斑中富集著大量的葉黃素。葉黃素人體自身不能合成，須從外界獲得。

玉米黃質：主要存在於深綠色蔬菜，花卉、水果等中，不溶於水，具有抗氧化功能，在體內不能轉化為維生素A。

維生素A又稱視黃醇，是一種脂溶性維生素，不能由身體合成，必須由食物中補充。雖然維生素A能對人體提供良好的營養作用，但攝取過多的維生素A對人體有害，如令皮膚乾燥、掉頭髮等，而β胡蘿蔔素則是維生素A的安全來源。植物、水果和蔬菜含有稱為「類胡蘿蔔素」的天然色素，所以呈現天然的紅黃綠等顏色。類胡蘿蔔素有600多種，而紅橙色的β胡蘿蔔素是其中之一。人體在有需要時，可以把β胡蘿蔔素轉換成維生素A。

β胡蘿蔔素是脂溶性的抗氧化劑，對眼球、肺等微血管組織較多的部位最具保護作用，亦能抑制細胞膜的脂質過氧化與清除體內過多的自由基。

維生素A的作用：

1、促進眼部組織健康，保護視力，構成視紫紅質，維持暗適應功能。

2、提高免疫力，防癌抗癌，基因表達，清除自由基。

3、有助維護皮膚和黏膜健康，維持上皮的正常生長和分化；維護消化道、呼吸道、泌尿生殖道上皮的健康。

4、幫助身體組織的生長和復原。

5、促進骨骼及牙齒健康的生長。

6、促進生長發育：可促進蛋白質的生物合成和骨細胞的分化。

7、維持正常的免疫功能：維生素A增強免疫細胞有絲分裂，胡蘿蔔素活化免疫細胞。

8、預防貧血：改善鐵的吸收和運輸。

9、類胡蘿蔔素可以減低輻射和超量紫外線對人體的損害。

缺乏後果：

1、暗適應能力下降，易患夜盲症、乾眼病，嚴重時可失明。

2、易患皮膚疾病：引起機體不同組織上皮乾燥、增生及角化，特別是臂、腿、肩、下腹部皮膚粗糙，乾燥、鱗狀角化，脫屑等。以致出現毛囊丘疹與毛髮脫落、

3、影響呼吸、消化、泌尿、生殖系統；口腔、消化道、呼吸道、泌尿道、生殖道等失去滋潤、柔軟性，使細菌易於入侵，導致感染而發炎。

4、影響生長發育：特別是兒童生長發育遲緩，影響骨骼發育和牙釉質形成，使牙齒停止生長。

5、免疫力低下。

6、血紅蛋白合成代謝障礙。

類胡蘿蔔素中的葉黃素和玉米黃質是眼睛視網膜黃斑區的主要色素，並具有抗氧化和光過濾作用，它們對眼睛有重要的保護作用，能預防老年性黃斑變性、白內障等眼科疾病。

膳食纖維：是一種人體不能消化的碳水化合物，不能提供能量，但膳食纖維負責調節腸胃的消化吸收功能，對維持身體健康非常重要。膳食纖維可分為兩大類：水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維。

水溶性膳食纖維：果膠、樹膠、部分半纖維素，可溶性非纖維素的多糖（抗性澱粉等）

食物來源：水果、蔬菜、燕麥麩、大麥、豌豆、干豆類

特點：含大量水分，呈膠狀，黏度高，可在大腸內被腸內細菌分解

作用：

1、增加胃內食物黏度（粘滯作用）

2、由大腸內細菌分解產生髮酵物質（細菌發酵作用）

3、降低血膽固醇（結合膽酸作用）

4、攝入過多有礙礦物質等營養素的吸收（陽離子交換作用）

非水溶性膳食纖維：纖維素、部分半纖維素、木質素

食物來源：水果和蔬菜的皮、全麥類、種子類

特點：不在胃腸道被溶解，亦不被腸內細菌分解，但有很好的吸水性

作用：

1、保持水分充足，增加大便量（吸水作用）

2、吸附及排出腸內的有害物質

3、改善腹瀉。

膳食纖維的作用：

1、有助於改善消化功能（口腔、胃、小腸、大腸）。

2、有助於預防消化道疾病（齲齒、牙周疾病、膽結石、憩石病、闌尾炎、痔瘡和其他肛門疾病）。

3、有助於預防和改善慢性便秘。

4、稀釋大腸中的致癌物質，縮短其通過腸道的時間，預防結腸癌和直腸癌。

5、調節血糖，有助預防糖尿病。

6、降低血膽固醇，有助預防高血壓、心腦血管病。

7、防止便秘。

8、增加飽腹感，有助控制體重。

缺乏後果：

1、消化不良。

2、便秘。

誰特別需要補充膳食纖維：

1、日常膳食中蔬菜水果種類單調或食量不夠。

2、經常高脂飲食者。

3、血脂含量超過正常者。

4、本人或直系親屬有糖尿病。

5、便秘者。

6、需要控制體重者。

維生素D3的作用：維生素D是重要而特殊的營養素，它有「鈣質搬運工」之稱，它最主要的功能是促進小腸壁吸收鈣質，讓骨骼可以成長強化；它的特殊性表現為人接受陽光照射時可以在體內製造出來，由此，維生素D也稱為「陽光維生素」，1IuVD3=0.025ugVD3。

維生素D的基本生理功能是維持細胞內外鈣質濃度，調節鈣磷代謝。維生素D在肝臟羥化成25-（OH）-D3，然後再腎臟羥化成1，25-（OH）2-D3，在小腸、腎、骨等靶器官呈現其生理功能。

維生素D的作用：

1、促進小腸鈣吸收。

2、促進腎小管對鈣磷的重吸收。

3、對骨細胞呈現多種作用：在血鈣降低時，它可通過加速破骨細胞形成，並將儲存在骨組織中的鈣和磷動員出來進入血液，使血鈣增高，而血鈣升高時，它可加速成骨細胞形成和骨的鈣化從而使其降低。

4、通過維生素D內分泌系統調節血鈣平衡。

5、調節基因轉錄作用，主要作用於腸、腎、胰、垂體、乳房、胎盤、造血組織、皮膚及各種來源的癌細胞等。

缺乏表現：

1、對嬰兒將引起高佝僂病。

2、對成人，尤其是孕婦、乳母和老人，可使已成熟的骨骼脫鈣而發生骨質軟化症和骨質疏鬆症和手足痙攣症等。

生物素：生物素分布於全身各組織，在肝腎中含量較多，血液的中生物素80%以遊離形式存在，生物素屬於B族維生素，以低濃度廣泛地分布於所有的動物和植物中，人體腸道細菌亦能合成，生物素微溶於水和乙醇，不溶於其他常見的有機溶媒。耐酸而不耐鹼，氧化劑和高溫可使其失去活性。磺胺藥劑、雌激素、食品加工過程、酒精等都會造成生物素的流失，在妊娠期間，生物素也會明顯流失，所以服用抗生素和磺胺藥劑的人每天至少要攝取25ug生物素，孕婦每天要保證攝入30ug生物素。

生理功能和缺乏表現：生物素是體內多種羥化酶的輔酶，如丙酮酸羥化酶等，參與二氧化碳的羥化過程。生物素和維生素B2、B6、煙酸(B3)有相輔相成的作用，可保持皮膚健康。

生理功能：

1、每一個活細胞都含有的微量生長因子。

2、脂肪代謝及蛋白質代謝等羧化反應的重要輔酶。

3、維持正常生長發育，保持皮膚和骨髓的健康。

缺乏表現：1、皮炎、萎縮性舌炎，感覺過敏，肌肉痛，倦怠、厭食和輕度貧血，臉部和身體出現濕疹，極度疲勞，有障礙脂肪的代謝，食欲不振，脫髮，抑鬱。

肌醇：是B族維生素中的一種，是親脂性的水溶性物質，肌醇和膽鹼在體內合成卵磷脂。它在體內負責脂肪和膽固醇的新陳代謝作用。

磺胺藥劑、雌激素、食品加工過程、酒精、咖啡等都容易造成肌醇流失，所以正常人體每日都要攝取一定量的肌醇，並最好與其他B族維生素合用，達到最佳效果。

生理功能：

1、幫助體內脂肪的再分配（重新分布）；降低膽固醇。

2、促進健康毛髮的生長，防止脫髮，預防濕疹。

3、鎮靜作用。

缺乏表現：

1、脂肪代謝紊亂，高脂血症。

2、脫髮、濕疹。

硒：硒幾乎遍布在所有組織器官中，其中肝、胰、腎、心、脾、牙釉質及指甲中硒濃度較高。脂肪組織最低，硒蛋氨酸和硒半胱氨酸是體內硒存在的主要形式。硒在體內的代謝主要受膳食中硒的化學形式和量的影響，此外，性別、年齡、健康狀況、以及膳食中是否存在硫、重金屬、維生素等也有影響。

生理功能和缺乏表現：進入體內的硒大部分與蛋白質結合，成為含硒蛋白，目前認為其中只有硒蛋白具有生物功能，且為機體硒營養狀態所調節。

生理功能：

1、抗氧化功能：硒是若干抗氧化酶的必需組成部分，如谷胱甘肽化物酶。

2、免疫功能：硒幾乎存在所有的免疫細胞中，可能是通過谷胱甘肽化物酶（GSH-Px）調節免疫細胞的殺傷力和保護作用。

3、影響代謝：硒通過脫碘酶調節甲狀腺激素來影響全身代謝。

4、解毒功能：硒能拮抗重金屬的毒性，還能降低黃曲霉毒素B1的急性損傷，

5、其他功能：硒還有促進生長、保護視覺器官的作用。硒可以通過體內代謝產物（特別是甲基化硒化合物）抑制癌細胞生長。動物實驗及流行病學調查表明，硒有一定程度的抗腫瘤作用。

硒的缺乏表現：甲床萎縮，視力障礙，神經癥狀，不可逆的進行性腦病，血漿及紅細胞GSH-Px活性下降，並且出現心慌、肌肉酸痛、無力等癥狀。克山病也與身體缺硒有關。

鉻：是人體必需的微量元素，在人體的總量約為6毫克，主要存在於骨骼、皮膚、脂肪、腎上腺、大腦和肌肉中。鉻主要從尿中排出，少量由糞便排出，只有微量通過皮膚丟失。人體內鉻隨年齡增加而逐漸減少。

生理功能和缺乏表現：確切地說，鉻的生理功能是與其他控制代謝的物質（如激素、胰島素、各種酶類、細胞的基因物質（DNA和RNA）等）一起配合，在機體的糖代謝和脂代謝中發揮特殊作用。

生理功能：

1、鉻是葡萄糖耐量因子的組成部分，對調節體內糖代謝，維持體內正常的葡萄糖耐量起重要作用。

2、影響機體的脂質代謝，降低血中膽固醇和甘油三酯的含量，預防心血管病。

3、核酸類（DNA和RNA）的穩定劑，可防止細胞內某些基因的突變並預防癌症。

缺乏表現：

1、葡萄糖耐量受損，甚至導致糖尿病。

2、脂質代謝失調，易誘發冠狀動脈硬化導致心血管病。

EPA的作用：

1、是血管的清道夫，能降低血液內低密度脂蛋白膽固醇及甘油三酯的含量，有助於防止動脈硬化。2、減緩血液凝結速度，使血液稀釋，有助於防止血管堵塞。

DHA的作用：

1、護腦專家，能使心腦血管柔軟，富有彈性，而且還能促進腦細胞的生長和發育。

2、能減輕視力衰退的程度。

3、可活化腦細胞，增強記憶力。

4、有助調節血脂。