讓健身效果如虎添翼! 哪6個動作讓你擁有完美的體型?

06-22

愛健身的你渴望擁有性感的腹肌、寬厚的肩膀、發達的手臂、健碩有力的大腿，走進健身房的你就開始對標，我什麼時候可以讓身材變得更好，比如胸加厚，手臂變粗，肩更寬，沒錯!每一個愛好者都會對自己要求越來越高!

所以你一定要多花點時間在健身房裡，去練習這六個關鍵的上肢動作。這些實在的訓練，總比亂七八糟的技巧好多了!

　　1、聳肩

目標：斜方肌

很少有肌肉比一對看起來厚實、高聳、發達的斜方肌看起來更強壯。

可以使用啞鈴、杠鈴、史密斯架或專門的器械來練。再次，變化是件好事。短、波浪式的動作是不可取的。為了確保你得到一個完整的運動範圍，斜方肌在底部充分伸展並且在頂部強烈地收縮。

　　2、側平舉

目標：三角肌中束

你可以坐著或站著，用啞鈴、固定器械或繩索來練。利用所有側平舉動作。姿勢標準，沒有擺動，最大程度刺激三角肌中束。

　　3、高角度上斜卧推

目標：上胸肌、三角肌前束

頂出背心頂部將是你的上胸部，所以你要確保它「掛」在了你的鎖骨上，像兩厚牛排。

我們要找的角度大約是60度，所以你需要一個可調節的斜板來完成這項工作。用一對啞鈴或史密斯架來執行這個練習。挺起你的胸腔，肩膀向後延伸。注意用胸部發力來完成推舉動作，儘管這個動作同樣會刺激到三角肌前束。

　　4、仰卧繩索臂屈伸

在三頭肌鍛煉中有一個經典的動作skull crusher(中文翻譯為頭顱破碎機)我們會通常利用短杠鈴來進行動作，而利用纜繩會更容易抓握。

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躺在一個傾斜角度在15-20度的凳子上，動作要領和傳統的臂屈伸一樣。大臂固定，屈肘下降啞鈴到你的額頭，然後停留一秒，然後收縮你的三頭肌，伸直手臂帶動壺玲回到起始位置。

小貼士：

1.動作中要盡量去保持肱三頭肌的張力，避免肘關節承受過多壓力。

2.保持你的大臂固定，減少肩部的參與。

3.注意不要向外打開手肘。

　　5、錘式彎舉

目標：肱肌和肱橈肌

因為我們大部分時間走動，手臂都是在兩側，所以我們要確保肱二頭肌和前臂外側有足夠厚。錘式彎舉精確地瞄準這些區域。

小貼士：這種高度靈活的運動，可以站著、坐著、傾斜著練，也可以放在斜托板上練。同樣，你可以直線舉起啞鈴，或者以不同的角度朝向相反的肩膀來刺激不同的部位。變化是件好事。

　　6、T杠夾胸

強化胸肌內側：

想要有效訓練胸肌內側(中縫)，有一個原則：增加肩內收的幅度，也就是說讓你的兩隻大臂盡量靠近!經典的動作有窄握推，窄握俯卧撐，夾胸，並握卧推，杠鈴片推等等。

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T杠夾胸：1.選擇一個杠鈴，拆掉一邊，然後把拆掉的那邊固定在角落

2.單腳跪地，雙手抓住杠鈴的一端，手肘彎曲，把杠鈴收在胸前。維持軀幹的穩定。

3.接著，啟動胸肌、雙手伸直將杠鈴前推，伸直時手肘記得不要鎖死，到達頂端時努力去擠壓胸肌，兩隻大臂努力靠近;再緩緩下放，把杠鈴收回胸口。

　　6、三頭屈伸

目標：肱三頭肌長頭

由於內側的肱三頭肌長頭包含了大多數的肌肉，你要確保它的肌肉圍度。當你穿著一件背心，有人從後面看你時，他第一眼看到的就是三頭肌長頭。

小貼士：用手肘做的任何三頭肌伸展，都能最有力地受挫內長頭的肌肉纖維。因此，你有很多選擇。杠鈴，啞鈴和繩索都是可以的，給你帶來全新的感覺並且刺激不同的肌纖維。

無論你選擇哪種練法，都要確保每一個動作都充分伸展，以充分地收縮烈肌肉收縮。