一篇「扎心」的技術文

有些動作非常好

但並沒有那麼的神奇

這些心目中的神動作

要理智對待

沒有那！么！好！

為了讓身體各個部位的肌肉得到充分的刺激，從而獲得非常好的體積和肌肉的生長，我們創造出很多的訓練動作。

固然這些動作有明顯的作用，但是它們的好處也同時被高估了，且缺點被低估了。

可能下面這些動作有你的摯愛，會令你有種扎心的感覺，但是認清它們，聰明看待才能練就精準。

1、 杠鈴卧推

「你卧推多少？」這句話片面影響了太多人！

這句話幾乎成了健友們的見面語。但卧推的重量大小與練的好壞沒有直接關係，而且這個動作也不是刺激胸部肌肉的唯一最好動作。

我們今天的目的是更安全高效的刺激目標肌肉，而不是力量舉。

差評

□ 動作幅度會限制胸部肌肉的拉長和收縮，這對於胸部肌肉的刺激並不是最優選擇。

□ 如果你還不具備調用腿、臀、腰和背部的力量進行杠鈴卧推，那麼大重量杠鈴卧推對肩部的壓力就極大，很多人肩部疼痛的主要元兇就是杠鈴卧推。

替代：啞鈴卧推和站姿類推胸動作

啞鈴卧推動作讓雙手和雙臂更加自由，既可以讓肩部的壓力減少，還可以讓胸部有更大的收縮幅度和參與度。

站姿類推胸動作，主要依靠鋼索進行站姿的飛鳥和前推訓練，在站姿的姿態下，從腳到全身都在用力的同時，可以更安全和穩定的通過收縮胸部肌肉將負重舉起。

2、 直立划船

老牌傳統訓練動作，主要刺激「肩部」肌肉。

差評

□ 動作姿態會讓肩關節過於向下內旋，在這種姿態下，如果負重略大，就會直接傷及肩關節深層肌肉。

□ 更容易讓肢體有聳肩動作，減少肩部肌肉的參與和刺激。

替代：側平舉或者輕重量的直立划船

啞鈴側平舉動作對於三角肌中束的刺激既安全又有效，另外必要的繞肩熱身動作也要執行。

直立換船動作的負重一定要輕，理論上不建議進行負重遞增的訓練。

3、 懸垂舉腿

健身房中最常見的「腹部」訓練動作。

差評

□ 典型的髖屈肌鍛煉動作，跟腹部關係不大。

□ 對於很多人雙手和小臂哪有那麼大的力量維持動作。

替代：懸垂腳到頭或膝到胸、跪姿鋼索下壓

當雙腿或雙膝高於水平面且朝頭部或胸部舉起時，才會更多的刺激腹部肌肉。

仰卧兩頭起和鋼索跪姿下壓可以從兩個不同的方向刺激腹部肌肉。

4、 杠鈴臀橋

很多人鍾愛的孤立臀部肌肉刺激動作。

差評

□ 對於有腰椎疾病，尤其是嚴重骨盆前傾的人，這個動作對腰椎的壓力太大。

□ 其實對於臀部肌肉的刺激也沒那麼有效，因為膝關節在彎曲狀態下臀部肌肉無法很好的收縮。

替代：站立姿態下的臀部訓練動作

站姿下蹲練習時，膝關節也可以充分的屈伸，例如單腿蹲、剪蹲、羅馬尼亞剪蹲等等動作，這對於臀部肌肉的訓練非常有好處。

5、 坐姿器械腿屈伸

股四頭肌刺激的「王牌」動作

差評

□ 坐姿的角度導致當股四頭肌拉伸大到最長時，股四頭肌上並沒有外力作用。

□ 過多的進行這個動作，也是膝關節疼痛和損傷的主要原因之一。

替代：杠鈴前蹲、剪蹲、挺髖蹲

杠鈴前蹲和剪蹲都是針對股四頭肌的複合訓練動作，既有下肢肌肉的協助，又可以刺激股四頭肌。

挺髖蹲可以在不使用負重的情況下，安全的刺激股四頭肌，角度特殊不可或缺。

初學者更要注意

對於剛開始鍛煉的健友來說，不是說上面提到的動作不好，而是不要過分的依靠這些動作，而更多進行推薦的替代動作，可以安全有效的讓肌肉增長，因為上面這些動作的好處被高估了。