你的肱三頭肌的訓練錯誤，就在裡面！

眾所周知，手臂的圍度大小，肱三頭肌起著關鍵性作用。然而很多健身小白認為練好肱二頭肌就可以讓手臂顯粗，起步階段當然是這樣的，但當你執意到後期，你會發現光有強大肱二頭肌的手臂不僅圍度增長有限，美觀度也很差。

但即使你重視起肱三頭肌的訓練，你也許還是會犯一些錯誤。今天小編就來簡單說下常見的肱三頭肌訓練錯誤。

訓練動作錯誤

繩索下壓

（類似的動作有：V桿下壓）

▼

典型錯誤：手肘太靠前

手肘太前，容易把一個孤立動作活生生的變成一個複合動作，由於這時手肘的較難控制，往往在下壓過程中更容易借到肩膀向後帶的力，更誇張點的話，做得像直臂下壓那樣，都借到背闊肌力量了，這樣的你的肱三頭肌刺激將會大打折扣。

如果你是新手，肌肉控制方面較薄弱，你可以將上臂貼緊身體兩側，使上臂垂直於地面，防止手肘前後移動；如果你在肌肉控制方面有一定經驗，那麼不強求你貼緊，你甚至可以讓肘稍稍向前放置，以「壓至最低點時，手臂垂直與地面」為限，根據你的肱三頭肌刺激程度在這個範圍內稍作調整。

頸後臂屈伸

▼

典型錯誤：雙肘分太開

很常見的一個動作，卻不是每個人都能做的好的，如圖所示，如果雙肘分太開，在「伸」的過程中，會不自覺的借用到肩膀的力量，即使你說你控制力很強，那也不會例外。

所以，將你的上臂盡量往你的耳朵貼近，在整個做功過程中使肩膀處於靜止狀態，盡量讓肱三頭肌孤立受力。當然，每個人身體結構不同，不乏一些貼不緊的人，其實無妨，兩個字：盡量！

窄距卧推

▼

典型錯誤：握距過於窄

我不同意握距太窄有兩個方面：

一方面，握距太窄更容易導致杠鈴不平衡，不僅使得兩邊肱三頭肌發力不均，更容易導致因不平衡而受傷；

另一方面，握距太窄，對手腕的壓力也會隨之增加，因為手腕很難像卧推時那樣擺放。你即使不考慮你的肱三頭肌如何，你也該考慮手腕的感受。

最簡單的握距參照，就是肩寬，這樣不僅安全，也能給肱三頭肌很好的刺激。

仰卧臂屈伸

▼

典型錯誤：杆子過頭頂

嚴格說來，杆子過頭頂也並不是不能運用，只是這種方式能使用的重量更小，對於新手，或者控制力與力量有限的人來說，不是一個好辦法。這種方法很容易借力，運用到肩膀甚至胸部的力量來幫你完成動作。

所以讓你的杆子放於額頭上方，會更加孤立的刺激肱三頭肌，控制更大的重量，甚至可以防止借力帶來的受傷。

俯身臂屈伸

▼

典型錯誤：上臂與平行角度過小

我見過很多人做這個動作時，上臂放的太低，甚至更誇張的是整個手臂都在甩，後者不說了，沒人覺得是對的，前者依然對肱三頭肌有刺激，但是很難讓肱三頭肌收縮到極致，從而刺激當然就變小了。

最好的方法，就是應該讓上臂平行於地面，有些人做不到，那麼還是兩個字：盡量！即使肱三頭肌力竭了，也不該讓上臂下放，力竭的表現應該只是手臂伸不直而已。

其他錯誤

訓練頻繁

肱三頭肌也是肌肉，雖小，但也需要休息，至少休息48小時，所以，如果真要多練，那麼個循環中兩次就好了。

動作、組數太多

小肌群的訓練只要3-4個動作，組數4組即可，只要全方位刺激，就能夠很好的刺激其生長。

忽略離心收縮

離心收縮（肌肉伸長過程）是刺激肌肉生長的最好過程，這個過程中，你應該盡量穩定控制肌肉，放慢速度，試著3-5秒的勻速伸展，相信會讓你事半功倍。

借力太多

以上一些動作里已經提到，要盡量讓肱三頭肌孤立受力。

（感謝J·Hong的動作示範）

..........

看完請打開了你的微信，搜索：

微信公眾號：shapeline

更多原創內容發表在微信公眾號shapeline健身

推薦閱讀：