所有健身男最渴望知道的答案(營養篇)

男性健身最渴望知道的答案

走進健身世界,你總會帶著滿腦子的疑問,要如何訓練,要如何補充營養,要如何恢復,不同的人有不同的變化,不同的時期有不同的方法,其中每個細節都十分重要,人體是一台精密複雜的機器。要怎麼做才是對的,才能讓這台機器正確運行,得到我們想要的效果?

健身是一門科學,不亞於任何知識,需要我們不斷地去學習,鑽研,實踐。科學的理念將把你打造的強大。健身吧帶大家一起來尋找關於男性健身最想知道的答案

  1、蛋白質對肌肉的增長到底有多重要?

  、沒有足夠的建築材料,你就無法建造摩天大樓。增肌也是同樣道理。氨基酸是蛋白質的組成物質,被稱為「建築模塊」,被用來打造新的肌肉組織。

  、低脂肪的優質蛋白質來源包括家禽肉,如乳酪、乾酪、酸奶和牛奶。為了達到增肌目標,每天每磅體重攝入1-1.5g蛋白質,分6-8次攝入。這樣可以最大化吸收率,同時避免飽脹。

  2、對於碳水化合物,我最該了解的是什麼?

  兩點:糖原和胰島素。

  、糖原相當於人體的能量儲存庫,為碳水化合物的人體倉庫。當你攝入大量碳水化合物,這種能量儲存就會被填滿,促進肌肉合成。當你進行低碳水飲食時,能量儲存庫的庫存會很快被用完,促使蛋白質分解以供能量。

、碳水化合物也會促進胰島素的釋放,胰島素是人體最重要的合成代謝荷爾蒙之一,對增肌非常重要。胰島素可以促使氨基酸和糖原進入肌肉,進行肌肉的修復和合成。為了打造完美的身型,每天每磅體重至少需要攝入2g碳水化合物,而增肌困難戶則需要3g碳水化合物。

  3、我如何才能知道我是否每天需要攝入3g碳水/每磅?

增肌時,你的體重秤可以幫助你。在增肌時,如果你每周增加0.5-1磅體重,那麼你的碳水化合物攝入足夠。如果你的體重保持不變,那麼你的碳水化合物攝入不足。

  例如,你每天每磅攝入2g碳水,如果體重保持不變,那麼每天每磅就攝入2.5g碳水,如果還不變,每天每磅體重攝入3g碳水。

4、所有的碳水化合物都是一樣的嗎?

不!你的大多數碳水來源應該是慢速吸收碳水化合物,如全麥食品,紅薯。這些慢速吸收碳水可以在保證肌肉增長的前提下,防止脂肪的增加。

  5、如果我增肌非常困難,我是否應該選擇特定類別的碳水化合物?

如果你增肌的確非常困難,那麼就不要太在意第4條問答。你需要的就是攝入富含碳水化合物的食物,如土豆泥、麵食、米飯、葡萄乾、蜂蜜、煎餅、白百餅、香蕉。這些食物可以讓你達到每天的碳水攝入含量目標,同時不會讓你有過高的飽腹感。

  6、我每天需要多少卡路里?

除了蛋白質和碳水,你需要充足的卡路里來獲得肌肉的增長。肌肉增長需要能量,如果沒有充足的卡路里,就無法獲得增長。一般而言,你需要每天每磅攝入20卡路里。但是每個人體內的生物化學過程都是不同的,如果每天每磅20卡路里無法讓你的肌肉獲得增長,你就增加卡路里攝入量,如果每天每磅20卡路里讓你的體脂過於增加,那麼就減少卡路里攝入量。

  7、如果我想減脂,我是否應該進行低脂肪飲食計劃?

  以前大部分人認為,如果要減脂,每天攝入的脂肪應該佔總攝入能量的10%以下。但今天我們已經知道,這樣做並不健康,甚至沒有每天攝入20-30%脂肪有效,當然這裡所說的攝入脂肪大多數應該是有益脂肪。

  脂肪對維持睾丸酮的水平至關重要,如果睾丸酮水平降低,你就會流失肌肉,燃燒更少脂肪。此外,有益脂肪不容易被身體堆積,他們可以促進脂肪燃燒,同時有利於關節和心血管健康。經常吃魚(鮭魚、沙丁魚等)可以保證身體攝入足夠的歐米茄-3脂肪酸,同時食用堅果、種子、橄欖油、鱷梨和蛋黃,保證單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪的攝入量。

  8、我每天到底應該吃幾頓飯?

健美選手採用一天5-7餐,因為他們發現這樣可以取得更好的效果。一天多餐可以讓氨基酸和糖原源源不斷地流入體內。氨基酸可以修復肌肉組織,糖原可以保證胰島素的高含量,防止肌肉分解。另一方面,如果你一天只吃3-4餐,但同時要兼顧營養攝入量的充足,這會促進體脂增加,讓血糖含量波動不定。

  9、我每天的食譜是否應該一樣?

雖然大多數健美選手都可以保證營養的充足供應,但是他們每天的食譜幾乎相同。這樣做不能保證你食用足夠多種類的食物,尤其是水果和蔬菜。水果和蔬菜含有各種各樣的植物化學成分,可以增加免疫系統,抵抗病菌,保證身體健康。

  保證每天3頓飲食中含有水果,另3頓飲食中含有蔬菜。將藍莓、香蕉、草莓與酸奶、燕麥或蛋白粉混合使用。將米飯或面中加入或搭配西蘭花,蘑菇,洋蔥片或胡椒粉也是非常好的選擇。

  10、我每天需要多少水?

每天無法攝入足夠的水分會阻礙肌肉的增長。那麼喝多少才夠?人體75%都是水分。當身體缺水時,水分會離開肌肉細胞,讓身體進入到肌肉流失狀態。研究發現,即使輕微的脫水也會減少肌肉的力量。實際上,肌酸和谷氨酸胺就是通過讓肌肉充滿水分來工作的。它們將水分推進肌肉,讓身體保持合成代謝狀態。確保每天攝入3.8升水。

  11、我是否應該吃紅肉?

讓我們先說說紅肉的使用歷史:上世紀60年代和70年代,健美選手主要食用紅肉,到了80年代和90年代,由於膽固醇的關係,健美選手開始選擇低脂蛋白食物如蛋白、金槍魚和雞胸。

  

  如今,紅肉帶著充足的理由重新回到人們面前。莎朗牛排和牛腩這些瘦肉,其脂肪和膽固醇含量並沒有明顯高於雞胸。當提及「能量維生素」B族維生素,包括B12,還有肌酸,鐵時,沒有多少食物可以勝過紅肉。維生素B12,鐵和鋅可以輔助細胞生長,促進血紅細胞生成。鋅對睾丸酮的合成有重要影響,而睾丸酮則是肌肉力量和圍度增長的必須條件。如果你想變的更強壯,一定要學會聰明的去進行飲食。

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