力量舉低杠位深蹲——這才是真正的王者

大家都知道，就蹲而言，實際上是有很多種技術流派或者是訓練觀點的。這些對蹲這個動作的不同認知源於不同的立場和角度。比如說從保守的安全形度講，有人不建議深蹲；但是本著全範圍的訓練原則講，我們又要儘可能的蹲的深一些。此外練健美的和力量舉的對對深蹲的看法不一樣，前者謂之全蹲，後者因為有統一的競賽標準，所以只有一個詞「squat」；奧林匹克舉和力量舉又不一樣，前者是為了clean和snatch服務，所以專項結合度較高，後者只是為了蹲起更大的重量，所以更符合人體最合理的發力結構；而康復角度和體能訓練角度，對深蹲的看法仍然存在差異，前者從養護角度出發，將膝關節壓力降到最低（膝關節不過腳尖），後者則以提高運動表現為目的。每個人的背景和思路決定了他立場，或者說是背景和立場覺得了他的思路，所以無論怎樣，深蹲的各種流派各種技術標準都無對錯之分，也無高低之別，我們唯一需要考慮和討論的問題就是適不適合而已！

那麼今天小編老師就要從競技體育體能訓練的角度講講我認為的真正的力量訓練王者——力量舉低杠位深蹲（low bar squat）。

為什麼說低杠位深蹲是真正的力量訓練王者？那就要從人體的動力結構講起。競技體育體能訓練現在以從粗獷走向精細，我們強調運動員身體的合理性已經多過追求強壯程度。那麼什麼是最合理？最合理就是最經濟，最符合人體解剖結構和運動生物力學特徵。從解剖結構看，髖關節是人體最強大的關節，既擁有可觀的靈活性，又有強大的力量，還有驚人的加速能力。從人體運動生物力學特徵講，髖關節是動力鏈中的核心環節，扮演的是發力啟動的角色。所以在競技體育絕大多數項目的體能訓練中，髖關節永遠是我們重點打造的對象。那麼對於深蹲這種整個下肢參與的動作來說，髖關節的參與活動的貢獻率遠大，那肯定是越好的（小編老師這話說得有點極端，實際上是在合理範圍之內！），力量舉的低杠位深蹲恰恰完美的做到了這一點，這是奧林匹克蹲和其他過度深蹲動作所比擬不了的。

why？下面就要從深蹲的動作來看。首先小編老師要引入一個大家初中物理就學過的槓桿知識，如果忘了，百度一下吧！就單環節動作來說，阻力矩越大，肌肉所需要克服的阻力就越大，然後本著全範圍原則，為了更充分的刺激肌肉，我們儘可能大的摺疊關節。而深蹲是一個多環節參與的全身性運動，所以是一個複雜的槓桿系統，所以我們在計算某一關節的力矩的時候，應該考慮某一姿態下支點（關節）到重心的水平力矩。因為低杠位深蹲背負杠鈴的位置較低，所以為了不讓杠鈴從背上滑落且保持重心在足中垂線上運動，我們不得不將軀幹前傾的角度增加。軀幹前傾角度增加，意味著更大的髖關節摺疊角度和更遠的髖關節後伸距離，也就是水平力矩的增加。水平力矩的增加自然意味著髖關節發力比重的增加以及更大的伸髖肌群刺激。此外由於我們髖關節和膝關節之間的距離是由股骨長度決定的，所以更大的髖關節水平力矩還意味著更小的膝關節水平力矩。所以低杠位深蹲除了可以很好的增加髖關節也就是臀部的壓力之外，還能有效降低膝關節的壓力，無論是從發力角度看還是從養護角度看，這都是十分合理的。

小編老師另一個對人體結構的認識就是膝關節在動力鏈中是主穩定的角色，它主要工作是穩定的支撐和穩定的力量傳遞。承載體重這項艱巨的任務對複雜且脆弱的膝關節開始似乎已經足夠了，如若再讓它參與啟動發力那就是超負荷工作。雖然股四頭肌的力量很強大，而且看似很龐大，但這並不意味著在運動中它就應該主動發力。從動力鏈結構講，離核心越遠的環節發力能力越有限，越不好控制，力量傳遞效率越低，加速能力越差，所以無論怎樣，我們都不該過度強調膝關節在發力中的作用，作為輔助就ok了。低杠位深蹲很好的詮釋了這一點，它將髖關節看作是動力的源泉以及整個動作的核心環節，它通過強調臀肌驅動，整合了整個下肢最合理的動力結構。雖然它也要求在站起過程中全力伸膝，但這個伸膝是由快速伸髖帶動而出的，相當於是伸髖動作的延續，而不是獨立工作的環節。此外，這裡的伸膝只不過是一個外部表現，與其說伸膝，不如說蹬地。

除了低杠位深蹲對下肢動力鏈整合有很好的效果之外，個人認為它對核心部位的刺激似乎也更優秀，這一點取決於更大的前傾角度所帶來的更大的側壓力。很多人認為更大的前傾角度會給腰部帶來不必要的壓力或者是傷害，比如說剪切力的產生。但是實際上並非如此，還是小編老師那句話，不試不知道，試了真奇妙！在做低杠位深蹲的時候，只要你維持好合理的腰椎生理曲線和骨盆的位置，杠鈴所產生的對腰椎的側壓力會完全被肌肉吸收掉，腰椎幾乎感覺不到任何骨性壓力，不像豎直體位那樣的深蹲會讓你感到明顯的腰椎壓迫感。這就是低杠位深蹲的神奇之處，這就是人體結構的神奇之處，有些時候不能太機械的從解剖層面評價一個動作。對於腰的這個問題小編老師覺得大家完全不用擔心，實際上低杠位深蹲不但對腰部沒有更大的危害，相反有更積極的意義！比如10×10結束之後，你腰部肌肉的酸脹感堪比100次腹背挺身。

最後總結性的說一下吧，低杠位深蹲對於下肢動作模式和後側鏈發力模式的整合上有積極意義，與大多數項目的動力結構相符，在競技體育體能訓練中是值得提倡的。另外絲毫不必要擔心它對下背部和膝關節所謂的危險性，因為合理的動作基於合理的結構，合理的結構是不容易誘發損傷的。不過對於一些益處來說，它都源於「標準」二字！對於一切損傷風險來說，它都偏離了「標準」二字！

但是！傳統高杠位深蹲已經在人們特別是運動員心中根深蒂固，而且低杠位深蹲對肩胛胸關節活動度要求較高，並存在一定的技術難度，培訓起來需要時間，所以對於低杠位技術的傳播需謹慎！

呃……在配圖的時候小編老師又想起一點，大家在做高杠位過度式力量舉深蹲的時候，切記不要過度要求軀幹前傾和臀部後伸動作，因為那樣可能導致過度弓腰和更大的頸椎壓力，畢竟高杠位不是低杠位。