ACSM發聲｜熱身運動對於預防損傷及提升運動表現的重要性

熱身運動對於預防損傷及提升運動表現的重要性

運動員只有在其全面準備好後才能將運動表現最佳發揮。準備工作可分為長期準備和短期準備。長期準備主要是由運動員的訓練計劃、飲食及恢復期策略構成。短期準備主要專註於運動員訓練或競賽之前的策略性計劃。短期準備包括攝取及補充液體、專註、意念練習、比賽策略及熱身。熱身通常是身體從事高強度或大運動量運動前的準備，可減少運動傷害的發生。熱身一般包括有氧運動和/或增加關節活動範圍的運動，比如輕度的拉伸、動態拉伸及專項技術。關節活動範圍會影響運動員的柔韌性。柔韌性是構成健康體能的要素之一，不僅會影響運動表現，也會影響健康。拉伸是運動員訓練的另一項重要部分。本章將討論適當的熱身與拉伸對於生理健康和運動表現的益處。

熱身運動(WARM-UP)

身運動主要是以低強度運動進行，使身體對接下來的更高強度運動做好準備。熱身在所有運動開始之前，其強度由低至中再至高。熱身以較輕微的方式開始，逐漸增加強度，直到運動員對即將進行的主要運動做好準備。熱身運動分為被動熱身（通過桑拿浴、熱水沐浴、泡澡或熱敷，而非運動來增加肌肉溫度）和主動熱身兩種方式。這兩種熱身方式皆可有效地提高肌肉溫度，且相比未做熱身運動的人能夠增進運動表現。主動熱身相對被動熱身更能促進短時間內的運動表現，且在提高中等或長時間運動的表現能力時不會導致疲勞。

主動式熱身主要有兩種類型：一般性熱身運動和專門性熱身運動。一般性熱身運動包括低強度運動，例如持續5-10分鐘慢跑或固定式腳踏車運動。專門性熱身運動主要是由動態或較為輕度的靜態活動組成，且與專項運動或持續活動的性質相似，時間在5-15分鐘。專門性熱身運動有很多變化，主要取決於專項運動的類型。一般性熱身運動通常在專門性熱身運動之前。圖10.1介紹了在一般性熱身運動後再進行兩種專門性熱身運動：衝刺跑及下肢力量訓練，且在下肢力量訓練部分最先進行杠鈴背蹲練習（杠鈴背蹲練習於其他章節中描述）。

許多教練和運動員首先對不同方式的熱身運動進行實驗測試，最後再設計出符合個人需求的熱身程序。熱身運動的設計相當簡單。運動員首先要選擇一般性熱身運動的類型，可以是5-10分鐘的腳踏車運動或輕鬆慢跑。運動以低強度為主，且不應讓運動員感到疲勞，接著從事專門性熱身運動。專門性熱身運動的選擇很多，可以包括體操、技術訓練、阻力訓練、葯球練習、動態拉伸、中強度的增強式運動、衝刺跑及敏捷性練習。上述運動形式，部分將會在其它章節中描述。這些熱身練習皆由低強度至中強度進行，如果你將進行爆發力的練習，熱身運動的強度必須循序漸進至適宜的高強度。

一些高強度運動通常可用來強化運動員的技巧。專門性熱身會安排5-10個訓練動作，訓練組數為1-3組，訓練總時間約5-10分鐘。對於有氧運動而言，一般熱身會在正式運動或專門性熱身之前。對阻力運動而言，專門性熱身可能是由體操或動態拉伸構成，且漸進至低重量的訓練組數。對於衝刺跑、快速伸縮複合訓練與敏捷性運動而言，專門性熱身則是由低強度的技術動作漸進至高強度技術動作。對專項運動的熱身而言，一般熱身運動可結合專項活動，例如：棒球的投擲/打擊動作、籃球的投籃/上籃動作。

熱身運動的生理學(Physiology of Warm-up)

一個適當的熱身運動可作為身體進行運動前的準備，且可以減少運動傷害風險。雖然支持熱身運動可減少肌肉/結締組織損傷的科學研究非常少，但至少適當的熱身可提升運動表現，並可能減少傷害。積極地熱身運動會造成許多生理反應：

☆增加肌肉與核心區溫度

☆增加血流

☆增加代謝反應的速度

☆增加血紅蛋白及肌紅蛋白釋放的氧氣量（波爾效應）

☆提高心跳與心輸出量

☆提高神經傳動速度與促進神經元的活化

☆增加氧氣的消耗

☆減少關節/結締組織與骨骼肌肉的粘滯性及拮抗性

☆增加肌糖原和肝糖原分解及糖酵解作用

☆提高心智準備及心理的功能

這些在熱身運動之後的急性反應可以產生較佳的肌力、爆發力、關節活動範圍、速度、敏捷性及耐力表現。

運動表現的效果(Performance Effects)

許多研究指出進行熱身運動比未進行熱身運動更能提升運動表現。在3-5 分鐘的低強度熱身運動後，可增加垂直跳躍、游泳、跑步和腳踏車功率等表現。大部分增加運動表現歸因於肌肉溫度的提升；然而，也有一些研究指出熱身運動無法增加運動表現，甚至少數研究指出熱身運動會降低運動表現，推測可能與熱身運動強度太大或在熱身運動後沒有足夠的恢復時間即從事運動有關。熱身能夠增加中等時間運動的表現能力。一般認為，除了增加肌肉溫度外，在中、長時間運動前的熱身也可以增加運動開始時的最大攝氧量，因而減少運動開始時的供氧不足，並且提高運動期間的有氧代謝能力。需要運動的時間越長，熱身運動對其運動表現的影響則越小。建議一般性熱身應包括10-20分鐘、40%-60% 最大攝氧量強度的有氧運動（在主要運動開始前需有5分鐘恢復時間），用以提升運動表現。對於耐力運動員而言，可能需要較高強度（70% 最大攝氧量）的熱身運動，以充分地增加肌肉溫度。

熱身運動主要的作用為：

（a）增加肌肉溫度、

（b）增加攝氧量、

（c）減少疲勞感（ATP-CP及肝糖耗量、血乳酸）。

熱身運動VS.活化增強作用

熱身運動與快速伸縮複合訓練是一個比較有趣的觀念，許多肌力與體能訓練專家認為低至中強度的熱身運動可以使身體預先接受更高強度的運動。有些人將增強法歸類為另一種熱身方式，或許可以認為是運動的一部分而非只是熱身。也有人認為增強法就是高強度的熱身運動。但是熱身運動應當是由低強度至高強度的漸進過程（盡量減少疲勞）（圖10.2）。儘管有感知上的差異，但是這兩種方式應用在比賽或訓練時確實有效。在最大或接近最大的肌肉收縮後，已活化的運動單位可維持一段活化增強作用時間。此時肌力、爆發力及耐力表現都會有所提升。研究指出30%-90% 1 RM的背蹲或前蹲練習可增加40m衝刺跑的運動表現；高強度的蹲起練習（90% 1 RM， 1次重複，5組）可增加運動員（非休閑體育運動員）的跳躍作用力峰值與高度，已具備較好肌力的運動員也能藉此進步；卧推練習（65% 1 RM， 6次重複）可增加卧推的爆發力峰值； 1 RM 的背蹲練習可增加最大垂直跳高度達3%。然而，也有研究指出沒有即刻的增強作用。

增強法已引起關注。在許多個案中，這些方法可有效的增強運動員的最大肌力及爆發力，特別是擁有較高肌力水平的運動員。這些增加的即刻反應可能會持續數分鐘或一段時間。部分研究主要是在最大無氧運動表現之前，以高負荷舉重動作（募集最多的快縮肌纖維）測試其增強效果。然而，在最大無氧運動之前做彈振式運動並不會產生增強效果。

動態VS. 靜態熱身

(Dynamic Versus Static Warm-ups)

研究指出動態熱身能夠提升運動表現。然而，其中主要的爭論點是靜態熱身是否應包含在動態熱身的程序中。多年以前，靜態拉伸廣泛的在熱身運動中使用，用以增加肌肉溫度和關節活動範圍，並且減少傷害的產生。這對需要更高水平柔韌性（體操）的運動員更是毋庸置疑。而近20年的研究得到了一個令人驚訝的發現：針對肌力和爆發力主導的項目，在比賽前進行高強度（非輕度）的靜態拉伸產生了相反的效果。

研究指出，在垂直跳、爆發力、敏捷性、衝刺跑等肌力、爆發力主導的運動中，含有靜態拉伸的熱身程序比無靜態拉伸的熱身程序，會限制而後的肌力與爆發力的表現。增加靜態拉伸的時間會減少1%-30%的運動表現。在拉伸後減少肌力、爆發力的表現效果會持續多達2小時，但關節活動範圍仍會增加。對比進行10分鐘靜態拉伸、彈振式拉伸與本體感覺神經肌肉促進法的拉伸對垂直跳的急性影響，結果顯示肌力表現分別降低4%、2.7%及5.1%，但15分鐘後會完全恢復。

拉伸後造成的肌力與爆發力表現下降，會伴隨著肌電活動度的降低，因此進一步降低了神經驅動力。Behm等人研究指出在20分鐘的股四頭肌靜態拉伸後，其最大自主收縮力降低12%及神經活動性降低2%-20%。一般認為，高強度的拉伸會減少肌肉肌腱的硬度，同時減弱了拉長—縮短周期的作用效果。肌肉肌腱的硬度和最大離心及等長收縮產生的力有關，且在靜態拉伸後會減少。動態拉伸可能不會導致運動表現的下降，且可能是最佳選擇。但有趣的是，上半身的靜態拉伸可能不是上半身肌力爆發力表現的限制因素。雖然，在靜態拉伸後的動態熱身運動可能會降低一些減損的狀況，但是部分研究指出，即使從事動態運動，此類減損的情況仍會持續存在。影響的關鍵因素是靜態拉伸的強度、時間、訓練量。只做少數幾組輕度的拉伸對運動員表現的影響效果最小。許多研究者、教練及練習者選擇動態拉伸取代高強度靜態拉伸。若使用輕微的拉伸並伴隨動態熱身可以達到最佳的運動表現效果。然而，建議肌力與爆發力運動員在主要運動後使用高強度拉伸練習作為緩和運動的一部分。對於需要高強度的拉伸（體操、武術）的肌力與爆發力運動員而言，進行靜態拉伸可能是有必要的，但應避免過度拉伸而影響運動表現。舉例而言：韻律體操運動員一般熱身運動約為45分鐘，開始時先慢跑，接著做專項熱身運動與靜態拉伸，從而使關節活動範圍達到體操運動所需的標準。但是這種對柔韌性有高度需求的人反而會受到長時間靜態拉伸的不利影響。

解釋研究結果（Interpreting Research)

靜態拉伸或彈振式拉伸對於最大肌力表現的急性影響

Bucurau等人對以下三種拉伸模式進行研究，拉伸後立即進行推舉的1RM測試：

（a）20min靜態拉伸，

（b）20min彈振式拉伸，

（c）控制組。

在靜態拉伸之後的1RM較低（減少約28kg），但是在彈振式拉伸之後的1RM並沒有減少。由此可知，高強度靜態拉伸對於最大肌力表現有負面的影響效果。

責任編輯/Orange

推薦閱讀：