體能訓練（核心肌群的鍛煉）

核心肌群的定義：核心肌群，指的是位於身體軀幹的中心，從胸廓肋骨下方到骨盆腔間，環抱腰部及背部的肌肉群，依肌肉群的分布位置，大致可分為深層核心肌群及表淺核心肌群。位於軀幹深層，薄薄的腹橫肌是透過筋膜與脊椎後方的多裂肌相連，並附著在脊椎上，將腰腹部完整包覆，加上橫膈膜及骨盆底肌，提供人體腰椎及骨盆的穩定度，形成重要的深層核心肌群。

而軀幹表層的表淺核心肌群，則由又長又大塊的肌肉群組成，包括腹部的腹直肌、腹外斜肌，腰側的腰方肌，背部的豎脊肌等等，這些肌肉群，可將肋骨、胸廓、骨盆與大腿關節相互連接，負責動作的方向及力量，讓下背部得以靈活的做出挺直、前彎、後仰及扭轉的動作。

簡單點來講核心肌群就是腰腹部的肌肉群體，只要鍛煉好腰腹部肌肉的耐力，韌性，那麼不管在什麼運動中你的體能就會立於不敗之地。下面我們來學習腰腹力量的訓練方法。

側平板支撐

側卧舉腿卷腹

側支撐抬腿

觸膝卷體

俯卧登山

空中蹬車

平板交替伸手抬腿

平板支撐動作

仰卧對角交替收膝

仰卧對角交替收膝

仰卧卷腹

仰卧屈膝舉腿

仰卧抬腿

仰卧抬臀

仰卧抬臀踢腿

上述針對腰腹有15個訓練動作，可以5個動作為一組，從簡單到困難。單個動作重複15次左右，單組動作一次訓練最少保證四個循環的強度。每周進行3-4次。