投擲項目訓練計劃

(一)開始訓練階段(10~12歲)

該階段的任務是培養他們對田徑運動的興趣,全面發展體能和增進健康,保證其正常的生長發育,發展柔韌,協調,動作迅速,學習和掌握運動技能

(二)基礎訓練階段(13~14歲)

此階段少年運動能力自然發展急劇,這一階段的主要任務是全面發展機體的能力,彌補身體發育和身體訓練水平的不足,提高協調能力和基本運動技能,初步確定專項發展方向.

二、田徑運動訓練的內容與基本方法

1身體訓練

11力量訓練方法與手段

(1)跳躍練習.可分為原地跳和短跳.原地跳可採用:單腳跳,原地團身跳.短跳可採用:立定跳遠,多級跳、

(2) 杠鈴練習.

(3)靜力練習.靜力性力量練習是一種既節省訓練時間,又能較好發展絕對力量,支撐力量和固定力量的手段,特別是對那些在動力性力量練習中不易受到鍛煉的肌肉和力量落後的肌群又較好的訓練效果.

1.2力量訓練基本要求。

(1)10_12歲多採用發展多關節和全身肌肉力量的練習,多用一般力量訓練手段進行訓練.13_14歲以動力性力量練習為主,以靜力性練習為輔.

(2)據運動項目的特點選擇力量訓練的方法.投擲項目應該注意最大力量和快速力量的發展,包括肩帶,腰,背和上,下肢力量的全面發展.

(3)力量訓練應注意練習順序的安排.在進行力量訓練時，應該根據需要,合理地安排練習地順序.一般首先是發展爆發力,快速力量的練習,其次是最大力量的練習,最後是力量耐力的練習。

(4)訓練課的安排,應該先進行大肌肉群練習,隨後再進行小肌群的練習.另外,應使各肌肉群交替進行練習,以保證肌肉在每次練習後有充分的恢復時間.要注意各肌群力量發展的合理比例.在訓練中,既要重視主要肌群,大肌群的訓練,也要注意次要肌群,小肌群的訓練,使全身各運動肌群協調,均衡的發展.力量只是提高成績的前提.

2速度訓練

速度素質是人體進行快速運動的能力.速度訓練應防止速度障礙的產生.投擲的轉身與最後用力動作最容易產生速度障礙.預防速度障礙主要做法不要急於搞過細的速度專門訓練,主要突出速度力量的訓練,並採用多種方法手段以及不同的形式進行練習.

3柔韌訓練.

柔韌素質使指人體各個關節的活動的幅度,肌肉和柔韌的伸展能力.良好的柔韌素質可以增加運動幅度,改善肌肉的發力狀態,為最大幅度的完成技術動作創造條件

在進行柔韌素質訓練時，要注意以下幾點：

（1)柔韌素質發展要適度.柔韌素質為增大運動幅度創造了必要的條件,但其發展的程度要適度,只要能滿足專項運動的需要就可以了,沒有必要使柔韌性的發展達到最大限度.過分的發展柔韌性會影響關節結構的牢固性.

（2)柔韌素質訓練應將長時間靜止練習與短暫的運動練習相結合.長時間固定姿勢的靜止練習,肌纖維長期的被動拉長,會發生一定的結構變化,使肌纖維彈性減弱,表現為鬆弛而不是柔韌。

（3)柔韌訓練應與力量訓練相結合.投擲既要表現出很大的運動幅度,又要產生很大的運動速度和力量,因此要求做到柔中帶剛。

（4)柔韌訓練應結合專項特點.投擲項目則應發展肩帶,腰背和髖關節的性。

（5) 柔韌訓練要經常化