低脂肪飲食VS低碳水飲食，哪一個才是減肥效果最好？

關於不科學的減肥者，我喜歡大致分為這兩類——

一 .自殘型——

一點葷腥（肉，蛋，油）不沾，頓頓水煮白菜，往往吃不飽。此類可近似看成低脂飲食。

二 .自虐型——

碳水（米，面，主食）吃很少，但是可以隨便吃脂肪和蛋白質，可以吃飽。此類算是有點減肥智慧的低碳飲食，即生酮飲食。

這兩類飲食分別都有什麼科學依據和弊端？

【此刻需要一些小科普——————】

基礎知識比較好的同學，可以跳過你知道的部分，直接看想看的。

基礎知識比較薄弱的，就建議從頭慢慢看，我盡量把枯燥的理論知識講得通俗易懂一點。

懶癌患者可直接看黑體關鍵段落。

【關於減脂，不得不提的激素】

胰島素

胰島素是一個很神奇的激素，碳水化合物本質是糖，當我們進食了碳水，碳水會被我們的消化系統分解為單糖（比如葡萄糖），然後葡萄糖進入我們的血液，為我們逛街搞事什麼的這些生理活動供能，當葡萄糖進入血液我們的血糖就升高了。

這個時候胰腺就坐不住了，血糖不能高啊，一高就容易得糖尿病，於是它趕緊分泌了胰島素來降血糖，血糖升的越快，它分泌的胰島素就越多。胰島素往往有三個方法來降血糖——

1.葡萄糖氧化供能：讓這些葡萄糖去趕緊「燃燒」自己，供應你現在的活動能量。當然如果你吃完就攤著沒有活動，那就是以下。

2.葡萄糖儲存為糖原：讓葡萄糖儲存為肝臟和肌肉里的糖原，等你下次運動時使用。當然如果你日常運動就是走走路那應該用不到多少糖原。仍然以下。

3.（最重要的來了！）葡萄糖儲存為脂肪：把葡萄糖直接轉化成脂肪，塞進脂肪細胞存下來，以備後用。當然脂肪對身體來說是個好東西，比糖原還難用掉~

所以說胰島素對肥胖的影響不容忽視。我們為什麼不希望胰島素高，就是這個原理。

其實胰島素真的不是什麼壞激素，胰島素雖然促進脂肪合成，但也促進肌肉合成，許多健身者練後都要大量進食糖類使胰島素升高來儲存糖原和修復肌肉，根本輪不到囤脂肪。這個時候的胰島素就是促瘦而不是致胖的了。

胰高血糖素

胰島素對著干，血糖低後會分泌胰高血糖素使血糖升高，和胰島素功能相反。

介紹完了兩個主要激素，接下來進入正題——

低脂飲食

主流【水果減肥法】【吃素減肥法】

「 ！！！注意，此時指的低脂飲食只針對採取日攝入脂肪量低於10g~20g且有大幅度熱量差的減肥人群，不針對飲食規劃合理的素食主義者！！！ 」

這大概是所有減肥者一開始都會採取的減肥方法，認為體脂肪就來源於食物脂肪，於是頓頓吃的極其清淡，認為可以減肥。但是以上數據可以告訴你這個殘忍的現實——不可能的。

拜託你知道脂肪對人體多重要嗎？你知道人的大腦百分之六十都是脂肪嗎？你知道讓皮膚q彈q彈的都是脂肪的功勞嗎？你知道脂肪犧牲自己來儲存毒素保護你的內臟嗎？尤其是對於女性，大腿和臀部囤脂肪是為了平衡雌激素保證正常的生養繁殖能力，你真的以為胳膊腿瘦的筷子似的很開心？

而且這樣的飲食模式由於食物限制了脂肪和蛋白質，往往熱量和營養素都攝入不足，並很難得到飽腹感。【脂肪飽腹感>蛋白質飽腹感>碳水化合物飽腹感】

上面我提到胰島素作用的機制了，那胰島素作用機制會帶來什麼副作用呢？

沒錯！就是容易餓！！容易困！！

血糖升的越快，胰島素產生越多，在血糖升上去，又降下來這個過程中，人會疲乏和易餓。波動越大對人影響也越大。這也是為什麼多數人吃完午飯就犯困，尤其是吃了一碗白花花的大米飯。

於是低脂飲食本來就不容易吃飽了，還要和強大的胰島素帶來的飢餓慾望對抗，可以說是非常作死了。

就算你靠吃水果和吃米飯給自己撐飽了，那你得吃了多少碳水化合物啊，胰島素估計已經嗖嗖飈到頂了。本來碳水是不容易轉化為脂肪的，但是你這麼折騰胰島素，脂肪毫不留情照樣囤。

而且，富含脂肪的肉類，蛋類，奶類含有大量蔬菜水果主食中含量少的營養素和礦物質，如鐵，鋅，鈣，銅，維生素b2，肌氨酸等。

光是缺一個鋅就有你好受的，如免疫力低下，注意力無法集中，食慾性慾減退，異食癖等。

癥狀也是有一大堆的——

1.視力降低

2.極度不耐寒

3.骨質疏鬆

4.易出血，不易止血

5.胰島素升高、囤積脂肪難以消耗

6.精神差，注意力不集中，盜汗

7.心態崩了（分分鐘反彈回去白受挨餓罪你說絕望不絕望）

還有一個低脂飲食間接影響的巨大隱患——暴食症&神經性貪食症。

多少人因為節食減肥發作了暴食症，體重反彈回去都是小事，甚至無法像正常人一樣進食，永遠在節食——暴食循環里無法掙脫，低脂飲食失敗率接近百分之百。

總結——

低脂飲食會導致過大的熱量差，減脂效果短期見效很快（廢話都相當於節食了能不瘦的快嗎），並且百分之百概率恢復飲食後反彈和基礎代謝損傷，同時造成蛋白質缺乏和存在於肉蛋奶類的營養素缺乏並引發一系列不適。

其實低脂飲食基本是減肥新手和懶癌人群採取的不科學的減肥方法，簡單粗暴見效快，但是有點減肥智慧的人都不會習慣性採用。

低碳飲食（生酮飲食）

代表飲食【阿特金斯減肥法】【dukan飲食法】

減肥界的傳奇人物，生酮飲食的鼻祖——阿特金斯。自從阿特金斯提出「 碳水化合物才是肥胖的萬惡之源 」這個理論後，美國就掀起了【吃肉減肥法】的熱潮……

什麼是生酮飲食？顧名思義，就是會產生酮體的飲食模式。

生酮飲食（ketogenic diet）：是一種高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物飲食，強迫人體燃燒脂肪而非碳水化合物，模擬飢餓狀態

說的接地氣一點，就是不吃米面主食不吃蔬菜水果，只吃肉和油等就行。

聽上去可能有點毀三觀，這麼吃也能減肥？

事實上，從短期效果來看（1—6個月），減肥效果真不錯。而且如果控制的嚴，一星期你就會發現自己體型的明顯變化和體重的下降，和傳統的低脂飲食相比，生酮飲食還不用挨餓。只要不吃主食和糖類，肉和乳酪什麼的想吃多少吃多少，所以生酮飲食對大多數人來說是減肥福音。

生酮飲食設想的很美好的減肥原理是這樣的——

不再攝入碳水化合物，斷絕身體的葡萄糖來源 →

沒有了葡萄糖供能血糖降低，胰高血糖素開始想辦法升高血糖，於是進行糖異生把糖原，氨基酸等非糖物質分解來供能→

能用的都用完了，才開始消耗脂肪供能（脂肪永遠是身體最不願意先拿出來用的），這個過程，就會產生酮體。產生酮體的過程需要輔酶和三羧酸循環，比較複雜，這裡就不多說了 →

當產生了酮體，身體就可以用酮體供能了。雖然沒有葡萄糖好用，但是只能湊合了，因為只有這玩意了。

【 此刻有一點小科普 】

為什麼脂肪不能直接拿來供能？

脂肪沒法直接變成葡萄糖，得先分解成甘油+脂肪酸，小分子甘油是可以變成葡萄糖的，而大骨架的脂肪酸卻不能，於是又得把脂肪酸先氧化變成乙醯輔酶A，再參與供能。雖然脂肪很難變成糖，但是糖可以變成脂肪啊！是不是很扎心。

畢竟脂肪是我們的保命物質，大腦最喜歡囤脂肪了，不嫌多就怕少。

按理說，大腦是由碳水化合物直接供能的，因為脂蛋白太大了無法穿越大腦的細胞膜。但是在生酮飲食過程中極端缺乏碳水的時候，大腦只能利用酮體供能。肌肉，肝臟也利用酮體供能。

等到適應生酮飲食後，身體習慣了燃燒脂肪變成酮體來供能，就會把【習慣用碳水化合物功能】模式切換到【習慣燃燒脂肪供能】模式了。

一句話總結——

當碳水化合物嚴重攝入不足，血糖降低，胰島素降低，讓身體誤以為自己處於饑荒模式，於是肝臟開始分解脂肪產生酮體來為人體供能，身體的「燃料」由葡萄糖轉變為脂肪。

/////////

那麼現在解釋完了生酮飲食的機制，接下來我要開始唱反調了~

文章開頭我提到，胰島素升高會影響肥胖。

阿特金斯說，絕大多數人胖，沒別的，就是碳水化合物吃多了，胰島素高了。哪怕熱量吃的很多很多，只要碳水化合物少吃，就能瘦，吃肉對胰島素影響很小很小，所以隨便吃肉。

雖然他很多時候他是拿精緻糖類開刀，但事實卻上禁止多吃一切碳水化合物，包括谷薯和水果，蔬菜和奶類也需要嚴格限制。

他主張每天攝入碳水不能超過50g，50g什麼概念？一碗米飯或者兩個大蘋果就已經有近50g的碳水了，這還不算肉里也有的少部分碳水，這基本上就算斷絕了主食和甜食了。

從認知角度來說，正常人一眼就看得出這個飲食模式有問題。人類的膳食營養寶塔，谷薯類和蔬菜水果在最大層，這下子阿特金斯直接把膳食營養寶塔砍了一大半，連個尖兒都不剩多少了。

照阿特金斯的飲食模式，我覺得可以參考一下喪屍飲食寶塔。

說不定按這麼吃真的可以像喪屍那麼瘦～

從原理來說，阿特金斯之所以提出生酮飲食，是因為他認為造成肥胖的，就是胰島素。只要不吃糖血糖就不會升，胰島素就不分泌，就不會合成脂肪。他想的太簡單了。人類的肥胖成因絕不只有胰島素。

激素水平，基礎代謝，腸道菌群，遺傳病史，進食習慣，作息時間，性別差異，環境因素，情緒狀態等，都會影響到個人減肥效果。而最大的影響因素還是基因。如果真的減肥就是控制個胰島素這麼簡單，那就不需要那麼多生物科學家了。

減肥的關鍵永遠只有一個，那就是熱量缺口。

生酮飲食之所以減肥，也是這個道理。你以為你吃了很多肉，吃了很多脂肪，但熱量真的沒有吃多少。一塊牛肉和一碗米飯的熱量其實差不到哪怕去，但肉的飽腹感顯然比米飯強很多。最後你的熱量攝入仍然是低的，所以才能減肥。

此外還有一個【感官特異性飽腹感】，以及生酮飲食的減肥作用機制，牽涉面不小，以後我會再開一篇文章專寫生酮飲食。（已經挖了兩個坑了）

回到主題，生酮飲食減脂效果好嗎？會有什麼副作用？

不得不說，生酮飲食減肥效果非常好。首先胰島素降下來對減肥的好處還是毋庸置疑的，其次大幅減少碳水攝入會去除大量的水體重，尤其是對水腫非常效果顯著。而且也的確容易堅持，沒那麼受苦。

但是天天這麼大魚大肉的吃，健康能不出問題？

高濃度的酮體對人體是有毒的，長時間處於生酮狀態有可能產生酮症酸中毒。

攝入過多脂肪和膽固醇，血脂高，患心臟病的風險上升。你還可能會因為水果、蔬菜和全穀物的攝入不足，導致人體缺乏膳食纖維和維生素。

高脂肪低碳水化合物的減肥食譜可能會讓你感覺噁心、疲倦和虛弱。畢竟中國人也吃習慣了米面，有些人不吃還真受不了。

其他癥狀還可能有這一大堆——

1 .噁心嘔吐

2 .腎結石

3 .低血糖

4 .酸中毒

5 .睏倦疲乏

6 .腹瀉便秘

7 .拒食

8 .蛋白丟失腸病

我之前採用過約三個月的低碳飲食，每天攝入100g碳水，都還算不上嚴格的生酮，那陣子我頭髮掉了一半，還低血糖暈倒過。這真不是適用於所有人的減肥方法。

總結——

生酮飲食通過高脂肪低碳水的飲食來降低胰島素，利用脂肪產生酮體代替葡萄糖供能。短期內減肥效果很好，但由於其不均衡的飲食結構和個體差異，會產生高血脂低血糖酮症酸中毒等危害，長遠來看可能弊大於利。而且多數人最後壓抑太久的碳水慾望一旦爆發，暴飲暴食。失敗。

關於生酮飲食背後明顯的健康隱患，誰也不能證明他的減肥法是長期有效安全的，而阿特金斯也一直緘口不言。文獻要找也有，至少300例實驗研究，但我也不是搞科研的，搞個芝麻綠豆大的科普還非要我拿出證據來，何必呢？我就想強調一下，生酮飲食健康隱患還是不小。

如果真的要用生酮飲食減肥，最好不要超過三個月，而且一定要盡量保持營養均衡。

事實上，生酮飲食這種東西，一開始是被發明出來治療癲癇的……

都是普通人，好好吃飯不好嗎？非要為減肥搞那麼多勞什子，知識面也不牢固，減出問題來還是自己受罪。

最後的大總結——

低脂飲食和低碳飲食哪個減肥效果好？

——

你以為這是一篇乾貨文，但是對不起其實這是一篇闢謠文。

還想著啥減肥效果更好呢，我這是繞了一大圈回來告訴你，都不好用！不如好好吃飯！！

任何方法走極端都要出問題，這兩種飲食模式里的一點小原理不知道被多少江湖公眾號無限放大和引用，導致很多人採取極端的減肥方法。如果沖著文章題目點進來那我覺得可以醒醒。

不過雖然這兩個減肥方法都不太可取，但思路沒毛病啊，我們綜合一下。

低脂飲食，我們不能不吃有益脂肪和必須脂肪酸，但我們可以不吃飽和脂肪和反式脂肪。

含有益脂肪的食物有：大豆、花生米、葵花籽、核桃、杏仁、芝麻、亞麻等，只要是種子基本都挺好的。

含有害脂肪的食物有：香腸、起酥油、精緻油、人造奶油、薯片、餅乾、蛋糕，只要是加工食品基本都挺壞的。

低碳飲食，我們戒不掉米面粥，但是我們可以不吃精緻糖和加工糖。

對人體有益的粗糧碳水有：玉米、紫米、小米除了大米的各種米、燕麥、黃豆、綠豆、紅豆各種五顏六色的豆，紅薯、山藥等。

對人體有害的精緻加工糖有：白砂糖、蛋糕、植脂末、巧克力、硬糖軟糖焦糖各種零食糖、餅乾、可樂等。

總之，均衡膳食，雨露均沾，這比什麼都重要。