跖筋膜炎是啥病？阿克琉斯之踵！

很多熱愛跑步的人都有這種病，特別是在長時間跑步之後，腳底板疼，有些人不大注意，可能就覺得跑累了而已，其實可能就是跖筋膜炎。

一、什麼是跖筋膜炎？

人體的跟骨下脂肪墊覆蓋了一層筋膜結果，稱為跖筋膜，它鏈接著腳趾和跟骨，能夠緩衝足跟著地時的撞擊力，也是維持足弓的重要結構。當足底筋膜持續受到牽拉，則會發生輕微的撕裂，進而腫脹、發炎，站立或行走時足底部就會出現疼痛，這就是跖筋膜炎。最常見癥狀是腳跟的疼痛與不適，壓痛點常在足底近足跟處，有時壓痛較劇烈，且持續存在。晨起時疼痛感覺明顯，行走過度時疼痛感加劇，嚴重患者甚至站立休息時也有疼痛感。

二、足跖筋膜炎的誘因是什麼？

1、未正確穿鞋，足底的筋膜受到抻拉或者攣縮。

2、體重增加，使足部脂肪墊和筋膜承受過度壓力。

3、過度使用，久行久立或運動等使足部使用頻繁，足底部筋膜受損。

4、足弓異常，導致足底筋膜承受異常壓力。

三、如何自我評估足底筋膜炎

1.早上起床後走前兩步路時有加重。

2.觸診足底有無壓痛點，如果是足底筋膜炎，在足底的外側 、內側或是跟骨附著處有強烈的壓痛點。

3.大腳趾向上勾起時足底有強烈疼痛（典型癥狀）

4.激烈運動後足底有疼痛出現。

5.X線和MRI檢查有無病變組織

四、跖筋膜炎治療

下面提供幾種治療及緩解方法供大家參考。

1、松解筋膜和肌肉

充分地拉伸小腿和足底筋膜，也是緩解足底筋膜炎的有效方法，因為小腿過緊是足底筋膜炎的危險因素。反覆拉伸小腿，對於改善足踝柔韌性，減少足底筋膜張力非常重要。

松解足底筋膜：最好的方式之一是腳踩網球或高爾夫球前後左右來回的按摩放鬆。

足底筋膜拉伸：取座位，用手抓住腳趾向上向後牽拉，直到感覺足底牽拉開感到舒服，維持15~30s，然後放鬆。重複3~5次為一組，每天訓練三組。

蹲踞式足底牽拉：取膝蓋一高一低的蹲姿，雙手觸地。將身體重心放在後方膝蓋上，慢慢把這個膝蓋往前移動，腳趾著地並拱起腳掌。足底的肌肉和肌腱可能會非常緊繃，做這個動作時，注意不要用力太猛或動作太快，以免產生運動損傷。此牽拉動作對足底固有肌的牽拉作用較好：主要作用肌群為：屈趾短肌、外展拇趾肌、外展小趾肌、跖方肌。

站立位腓腸肌牽拉： 面對牆站立，，將患腿盡量向後伸，雙臂前舉扶牆至肩水平。前腿膝蓋稍彎曲，身體前傾。 程中保持後腿伸直，腳跟盡量不離地。 當感到小腿後有牽拉感時，維持 20-30s。 當沒有緊張牽拉感時，可以增加前傾程度，直到小腿後方緊張感出現為止。 每 3-5 組，每組 3 次。

站立位比目魚肌牽拉：面牆站立，使患腿在後，雙手前伸於肩水平扶牆。 彎曲雙膝至下蹲位，腳跟不離地。人向前傾，身體重量施加在腳上，但是腳跟始終不離地。 後腿有牽拉緊張感後，保持20-30s。 如果能夠輕鬆完成，沒有明顯緊張感時，可以更向前傾或者將膝關節屈至更低位置，以增加訓練難度，達到更好的效果。 每天 3-5 組，每組 3 次。

2、增加赤足活動

注意此處指的赤足活動是指在各種地面上赤足行走以鍛煉足部的肌肉和靈活性，並不是指赤足跑。雖然這種原生態的復古治療方法有療效！很流行！很炫酷！但赤足狀態下足部著地時產生的衝擊力較大，對髖膝踝都會帶來較大衝擊。請謹慎選擇。

3、加強足底筋膜和肌肉力量

赤足活動可以起到加強足底筋膜和肌肉力量的效果，但是除此之外，還可以專門進行此項練習。

腳趾抓毛巾

將毛巾平鋪在地面上，患腳平放於毛巾上，腳後跟著地，用腳趾不斷地抓住毛巾，然後放開。 每組 10-20 次，重複3組。

強化小腿三頭肌

站在地面或台階邊緣，做提踵練習。兩腿伸直，腳跟抬起離地，然後再將腳跟慢慢放下，直至接近地面或者低於台階平面，然後再次踮起腳尖抬高。每次重複10~20次，共3組。

4、體外衝擊波治療

體外衝擊波治療肌肉骨骼系統疾病已有十多年的歷史，主要用於治療過度運動造成的腱性組織損傷疾病。但是文獻報道體外衝擊波治療足底筋膜炎的成功率從34% 至 88% 不等，這可能與使用的衝擊波治療儀型號各異、治療參數各不相同以及效果評價標準不一有關。衝擊波治療效果很大程度上取決於痛點的準確定位。準確定位的痛點往往又受肌群或筋膜的厚度、硬度、觸壓痛點引發的放射性疼痛範圍的影響。所以若採用體外衝擊波治療，必須通過臨床醫生的仔細檢查，必要時利用影像學的幫助來定位痛點。問題是，據筆者所知，全國各大醫院的衝擊波治療儀質量參差不齊。不要盲目追逐這種治療手段哦~