彭于晏這種型男是怎麼煉成的? 去健身房應該這樣練!

大家都知道電影里的彭于晏那身肌肉絕對真實有料！健身房肯定沒少去吧！汗水沒少流吧！

那如何成為型男呢？今天小編給大家推薦健身教練的幾套動作，主要練習上肢肌肉及胸和背部肌肉。(腹肌分到下期講哦)

胸和肱三頭肌

1、上斜卧推

練上胸並以此來當胸肌訓練計劃中的熱身動作，每組重量一直疊加上去，次數以12、10、8、6遞減。因為上胸的肌肉比較小也比較難練，所以在體力最充足時，當然要先練上胸。上斜卧推時要注意不要讓手肘打開，不然會變成多靠三角肌前束來發力，上胸反而沒練到。

2、龍門架夾胸

GIF

剛剛已經訓練完杠鈴卧推了，所以目前肱三頭肌八成是處於一個疲勞狀態。如果這時去練平板卧推的話，效果會大打折扣。此外，龍門架夾胸可以刺激到胸大肌的內側，如此可以讓你的胸肌更加飽滿。

3、平板啞鈴卧推+飛鳥

同樣是訓練胸大肌中部，但是這樣的組合屬於超級組的配方，也就是在啞鈴卧推完緊接著進行飛鳥。飛鳥可以把運動範圍放到最大，當然對胸肌的刺激會更加徹底。總之，就是大重量+大範圍的訓練概念。

4、雙杠臂屈伸

這是訓練胸大肌下部最好的動作，重點是在下放的過程中身體要前傾，不然會更多訓練到肱三頭肌。

5、仰卧臂屈伸

前面的訓練動作中，雖然有訓練到肱三頭肌，但是並沒有真正達到刺激肱三頭肌的目的，所以，這邊用仰卧臂屈伸來彌補。Jeff Seid在視頻中強調要用開放式握法，可以加強肌肉的分離度。

6、繩索下壓

先選擇握住繩索的中段，力不夠的時候再握繩索的尾段，這樣的做法可以在末尾階段借力，進一步刺激三頭肌。動作在末尾位置的時候，要拉到拳頭面朝地面，這樣可以更加地刺激到肱三頭肌外側。

背和肱二頭肌

1、硬拉

硬拉是可以鍛煉到幾乎整個背部肌群的動作，以它為開始，讓訓練直接進入狀態。另外，硬拉和深蹲一樣可以刺激睾酮的分泌，也就是說，一開始的硬拉讓你後面的訓練更有力。

2、三角把高位下拉

這個動作主要是訓練到背部的內側。視頻中的Jeff Seid提示，抓住三角把的下方，放開拇指和食指可以刺激到背闊肌的下部，每次都要拉到胸口。

3、寬握引體向上

主要訓練到背部的外側，對於大多數來說，這個動作都是不能忽視的，它對背部寬度的貢獻極大。

4、坐姿器械划船

主要訓練到背部外側下緣，讓整個背部看上去更加立體。

5、杠鈴彎舉

背部訓練中，拉的動作會練到肱二頭肌，但並不足以對二頭肌造成足夠的刺激。杠鈴彎舉是訓練二頭肌最簡單粗暴的動作！

6、捶式彎舉

更加側重內側的肱肌，選擇開放式握法，避免前臂借力，可以保證更集中刺激到目標肌肉。

這些動作再配合合理的飲食及休息堅持下去你離型男很近了！加油！