在平時不打球時，你可以用這個方法來提高球技

球友們平時除了打球，有些人有時間去健身，有些人因為工作關係或者時間關係，沒有辦法進行力量的保護訓練，要知道，打羽毛球雙方到了有一定的對抗性時，對關節都是有勞損積累的，所以球友們既然要健康快樂的打球，防止傷病，延長自己的運動壽命，平時除了打球，還要進行一定的力量訓練來保護自己的關節和肌肉，當然也能幫助自己球技的進步~~何樂而不為呢？

今天小雷要給大家介紹的是一個力量訓練神器，此神器便於攜帶，使用便捷，真乃居家訓練之良品也~~

就是這個啦~神器完整名：訓練用橡皮帶，學名：橡皮帶，英文名：XiangPiDai。

無論是家裡空間不夠大；不想買啞鈴；沒時間去健身房或者經常出差而想要隨時進行訓練的球友們，橡皮帶是你最佳的選擇（我怎麼有點像在做電視導購…）廢話不多說，接下來進入正題吧

本期內容分為兩個動作，請各位在訓練時，要注意不要動作錯誤，那樣的話訓練的目的達不到效果了。

- 曲 臂 -

曲臂的主要訓練部位為肱二頭肌如下圖：

曲臂的動作也可以分為多種方式，下面小雷就開始示範了~

正確示範：

（正面）

（側面）

要點：

1. 兩腳與肩同寬

2. 挺胸，不要駝背，頭部可以稍微低頭。

3. 雙手自然下垂，放在腿部外側。

4. 舉起時雙腳和腰部要保持穩定，不要左右或者前後晃動。

5. 舉起時手腕不要放鬆下垂，保持與小臂平行。

6. 舉到彎曲大概90°即可，可以超過但不可以低於90°。

錯誤的示範：

（錯誤1）

腰部前後亂晃，這樣借力太大，不是在練手，連練腰都不是，保持穩定，做到只有手在動，要實在不行就把橡皮帶放長一點減輕重量來訓練。

（錯誤2）

手臂沒有夾緊，亂晃，這樣會導致你訓練的部位不準確，而且訓練效果減弱很多，手臂肘關節，應該有力度的夾在身體兩側保持穩定，不跟著動作隨意晃動，還是給大家建議一下，實在不行就把橡皮帶放長一點減輕重量來訓練。

動作二：單手曲臂

正確示範：

要點：（其實大部分和雙手曲臂差不多）

1. 兩腳與肩同寬

2. 挺胸，不要駝背，頭部可以稍微低頭。

3. 單手自然下垂，放在腿部外側。

4. 舉起時雙腳和腰部要保持穩定，不要左右或者前後晃動。

5. 舉起時手腕不要放鬆下垂，保持與小臂平行。

6. 舉到彎曲大概90°即可，可以超過但不可以低於90°

7. 曲臂方向可以向前，也可以向身體內側，訓練的部位不一樣。

錯誤的示範：

（正面）

（側面）

身體手臂肘關節沒有向內夾緊，導致全身不穩而晃動，身體要挺胸，不可以借用其他部位的力量，要100%集中在一個部位來訓練。

正確示範：

（正面）

（側面）

要點：

1.單腳踩住踩穩橡皮帶，不要讓它滑動。

2.身體穩住，腰腹帶著一定的力度保持穩定。

3.挺胸，頭部可以微微低頭。

4.開始的地方從90°左右開始往上曲臂，放下的時候，手臂位置不能完全放直，也就是不能把手放下去，保持肌肉緊繃的狀態。

5.這個動作難度比較大，所以請球友們根據自己的承受度來調節橡皮帶的長度和重量。

錯誤示範1：

還是老毛病，手臂沒有夾緊，亂擺不穩定，其實練所有力量訓練都一樣，都要一個字：穩，精力100%集中在要練的部位上，這樣才能事半功倍。

錯誤示範2：

藉助到腰的力量，還是沒有練到主要部位，是在練手呢，還是練腰呢？

動作四：靠牆曲臂

正確示範：

要點：

1.整個背部靠牆，頭靠牆，千萬不要只有腰靠著牆。

2.雙手的肱三頭肌也靠住牆，不可以隨意晃動。

3.雙腳半蹲，腳尖朝前，千萬不要八字腳，千萬不要八字腳，千萬不要八字腳…..

4.膝蓋和腳尖對齊，不要外擴和內扣。

5.舉到彎曲大概90°即可，可以超過但不可以低於90°。

錯誤示範：

哈哈，此處無圖，因為靠牆半蹲其實錯誤的概率很小，只要你的背部，頭部，肱三頭全部貼到牆上去，你想怎麼晃都晃不起來滴。

我們要練力量，要嘛不練，要嘛就要練得精，不要亂練，這樣容易受傷又吃力不討好。

本期曲臂教程到這裡啦，其實球友們有沒有發現，我一直在重複：身體要穩住不要晃動，不要藉助腰的力量來訓練，手臂肘關節要夾緊身體兩側，精力100%集中在要訓練的部位。來，俗話說，重要的事情重複3X10遍……球友們記住啦，下期見。