№.5 運動人群常患足底筋膜炎，發生的真實原因及解決方法

　　人們對於足底筋膜炎了解甚少，醫療專業人員對於發生的原因也僅有一點共識，而且目前也無任何治療方式被證實是可靠的。足底筋膜是一條結締組織，沿著足部的底下，從腳跟連到腳指。此筋膜有助維持足弓的完整性並具有吸震的功能，此外，也扮演絞盤機制關鍵的角色。

　　 足底筋膜炎不是炎症

　　足底筋膜炎以前被認為是「插在腳跟骨附近的筋膜在發炎」。英文字尾巴的「itis」意指是發炎的意思。但是，研究揭曉，原因在於組織因受創而改變引起退化(Degenerative)，而非跟發炎有關。

　　基於目前的了解，更精準的來說「足底筋膜插入端點的附近長期退化的狀況」，而非過度發炎所引起。這可以解釋為什麼消炎藥及注射治療一直不成功，但也可能不僅足底筋膜炎，還有足跟疼痛的原因。

　 不只是筋膜

　　足底筋膜炎有關的庝痛是位在足跟底下，靠近內側的區域。但我們常常忽視是否是因為與足底筋膜共享插入的端點處的肌肉受傷了！看一下足底的肌肉，你可以看到屈指短肌(flexor digitorum brevis muscle)直接沿著足底筋膜上在運行。在腳後跟內側的部份有外展足拇肌(abductor hallucis muscle)，一個十分重要的穩定肌。

　　目前還不能確定，足底筋膜炎發生的起源處。許多人被診斷出有足底筋膜炎的情況(骨刺、筋膜增厚)，但他們卻沒有足跟庝痛的現象。比較客觀公正的說法是，位在筋膜深處的肌肉，由於張力出現問題導致疼痛，而非筋膜本身引起。肌肉在這個情況下所扮演的角色是接下來文章要討論的。

　過度使用的受傷

　　足底筋膜炎的發生，最常見的理論就是不斷重覆拉扯足底筋膜，造成小撕裂不斷的發生，最後導致疼痛。而另一個常被引用的說法就是過度內旋(Excessive pronation)(足弓塌陷)，因為它會增加足底筋膜運行機制的負荷。

　　儘管大家經常把錯推給過度內旋，但並沒有太多的證據顯示，足弓運作機制是發生筋膜炎的原因之一。部份的原因在於研究員很難能精確的測量內旋的狀況。這也可能意味著，足弓動作對於筋膜本身產生的拉伸，是不足以導致足底筋膜炎的。

　　壓縮的作用

　　動物的研究中表示，單靠反覆的機械性負荷可能不足以導致結締組織退化變性。組織變性(Tissue degeneration)更可能發生在血液供應不良的區域，或是結締組織中血液供應被切斷的區域。

　　足底筋膜插入端點附近的纖維軟骨(fibrocartilage)是另一個有趣的發現，纖維軟骨插入的端點是比較常發生彎曲及壓縮力的結構。彎曲及壓縮力可能是比拉伸力更大的問題所在。

　　足跟骨刺(Heel Spurs)一度被認為是筋膜炎的一特徵，但強而有力的新證據表示，足跟骨刺不太可能是足底筋膜炎所造成，他們是因為壓縮，而非筋膜的拉力。

　　風險因子

　　目前沒有單一的因素被認為足以造成足底筋膜炎， 目前研究中，有二個最常見的風險因子：

　　●腳踝背屈幅度減小

　　●無運動習慣的人口，BMI值的增加。

　　二者都造成：

　　●增加足弓的拉力

　　●增加足跟的壓縮力。

　　當腳踝背屈的活動範圍(腳踝柔軟度)不足時，身體會通過增加足弓的動作來產生「代償(補償)」。因此，腳踝背屈角度減少，影響內旋及足底部面對拉力的方式。同樣，高的BMI也會增加足底的拉力，使得足弓的支撐發生超載的狀況。

　　如前所述，過度內旋也被認為是其中一個因素，但至今的研究結果仍未明顯證明。

　　導致人在站立時，足跟的壓力增加。將重量維持在腳跟上也同時帶來足跟的壓力。但這意味著，足弓中的肌肉及韌帶並沒有被用來作為平衡身體重量。我懷疑，缺乏使用比過度使用更加危險。

　　除了以上的潛在的風險因子之外，有一個使這些因子相形見絀的因素「鞋子影響了足部的正常功能。」

　　 主要風險因子：鞋子

　　有許多鞋子的設計，直接帶給足底筋膜異常的張力，並使得足部的肌肉不被使用。

　　鞋頭翹度/鞋尖高度(Toe Spring)

　　大多數七鞋子，前面的區域會有一個上翹的曲線，這個向上的曲線被稱為「Toe Spring」。相比於足部結構與功能的複雜，鞋子這樣的設計顯得粗製濫造。該曲線會產生一個搖擺的動作(Rocking Motion)，讓穿的人可以讓重量從腳跟移轉到前足。這搖擺動作的設計是取代人們赤足走路時腳掌的動作，但事實上，人體足部的動作是無法被替代的。

　　有了這樣的設計，當你穿著鞋子在站立或走路時，大部份的時間你的腳指都是上提、離開地面。使得腳指處在處於延展的位置(Extneded Position)，或說是呈現「背曲(Dorsiflextion)」的狀態。因為如此，腳指只有在腳跟抬起時才會接觸地面。

　　而「Toe Spring」設計做了幾件主要的事情：

　　●讓腳底下的足底筋膜及其它結構維持在一個不自然的拉長位置。

　　●阻礙腳指抓住地面。

　　●阻礙腳掌內部用來支撐足弓的肌肉進行收縮。

　　●阻礙肌肉及足底筋膜協助吸震。

　　●可能切斷足底的血液循環。

　　相較於穿鞋子走路，赤足走可以讓腳指接觸地面，並以更流暢的方式來進行行走，也能夠協助抓地面，提供足弓的穩定。

　　沒有內側肌肉的支撐，足底筋膜會處在異常張力的情況。這是非常糟糕的情況，因為「Toe Spring」使得足底筋膜處於伸展的位置。(絞盤機制)而當足底筋膜已經在伸展狀況，當足部接觸地面時，吸震的能力就會有限了。而足底筋膜上張力的增加，不僅涉及到腳指的動作受限，也影響到內內的肌肉。

　　應力遮蔽效應

　　應力遮蔽效應是一個理論，描述著結締組織是如何發生受傷：「肌健曝露在一個低張力量的狀況下會逐漸產生問題。」這跟傳統認為過多張力會造成腳跟疼痛有著鮮明的對比。

　　這是有可能的，因為當我們穿上鞋子時，鞋子的結構讓足部沒有足夠的拉伸力並限制腳指的動作，導致足底筋膜或是內部肌肉的肌健產生退化。組織需要動作來保持健康！

　　鞋子不僅限制了腳指觸地的能力，而且也限制充分延長的能力。長時間讓足部固定在一個位置，當然可能導致組織退化的狀況。

　　不需要足弓墊

　　足弓不僅支撐全身重量，它也提供足下空間，讓神經及血液通過。足弓的結構是由二個端點來支撐，而非中間。鞋子中的足弓墊可以帶給足部支撐，這沒有道理，並可能影響到流經腳跟組織的血液循環。

　　缺乏柔軟度的鞋底

　　跟「Toe Spring」一樣的道理，鞋底太鋼硬也影響足部的自然運動。以下有所謂支撐性的跑鞋與赤款風格的鞋子相比：

　　支撐型的鞋款限制了很多動作，使得足部必須以特定的方式來進行運動。而它也幾乎沒有扭轉的能力，沒辨法與你的足部做完全的匹配。

　　足跟較高

　　大部份傳統的鞋子，腳跟比起前足會高出至少10mm。這也許不會直接影響到足底筋膜，但這是一個不合需要的設計：

　　第一，使得腳踝處在跖屈(plantar flexed)的位置，導致小腿肌肉適應性的縮短。小腿柔軟度不足被懷疑是發展出足底筋膜的主要風險因素。

　　第二，影響人體足部分配重量的方式。

　　解決足底筋膜炎的三步驟

　　足底筋膜炎並不是長跑者的專利，美式足球明星四分衛Eli Manning遭受足底筋膜炎之苦，原因並不是他跑的太多，而是他過於使用腳掌在傳球，使得足底下的軟組織發炎。基本上，筋膜炎與肌腱炎（Tendonitis）一樣，就是過多的壓力落在特定的軟組織區域上，長期下來造成發炎。

　　足底筋膜炎發作的原因很簡單：移動方式錯誤

　　他們以代償來產生動作，最終腳底的軟組織負荷了過多的壓力而憤怒。

　　腳掌長時間過多的Pronation（腳踝向內側傾斜）或過多的Supination（腳踝向外傾斜）會造成軟組織的發炎，你可以買雙針對腳掌問題的鞋子或是額外放鞋墊來讓問題消失，但事實上這是治標不治本。過多的Pronation及Supination是「腳踝及髖關節不穩定」的信號。簡言之，足底筋膜炎就是丟出一個「動作中有某些地方出現功能障礙」的警報，若您只是把它警報關掉，可能只會愈來愈嚴重。這障礙的形成可能是久坐使得髖屈肌太緊、穿高跟鞋造成小腿肌肉太緊等。

　　處理足底筋膜炎的步驟有「軟組織放鬆」、「活動度開展」及「穩定度訓練」。

　　軟組織放鬆

　　最好的方式之一就是用高爾夫球來足底下前後來回及左右來回的按摩放鬆。

　　活動度開展

　　在進行完軟組織放鬆之後，接著就是恢復適當的活動度及腳踝及髖關節的穩定度，首先，您可以做一個測試，看是否踝關節背屈（Dorsiflexion of Ankle），在下圖右中的動作，理由上向後彎曲的角度是３０度。

　　穩定度訓練

　　接著來發展腳踝及髖關節的穩定度，這有助於站立、走路或是跑步時保持身體適當的排列。以下有幾個穩定度的測試：

　　◎單腳站腳跟抬起（Single Leg Heel Lift）

　　如圖，如果您進行這個動作有困難時，可以天天做，直到您掌握這個動作。如果腳跟抬起時，您沒有失去平衡，這表示對於這個動作您擁有良好的穩定水平。

　　◎單腳站旋轉（Single-Leg Rotation）

　　這動作測試當您出現旋轉時（跑步動作中有旋轉的元素），腳踝及髖關節的穩定程度。單腳站立，上肢進行左右的轉體，若手臂旋轉角度達到45度或過多時，身體沒有失去平衡，表示對於這個動作您擁有良好的穩定水平。

　　◎單腳硬舉（Single-Leg Deadlift）

　　測試您動髖關節時，全身（包含髖關節及腳踝）的穩定度能力。

　　以上測試後，若發現穩定度若不足，就要進行穩定度的訓練。

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