簡單七式帶你告別腰背痛（附動作示範）

正確的運動方式，不光增強了你的核心力量，還讓你的生活充滿活力！

一、基礎式

1.兩腳打開與肩同寬，膝關節微屈，重心落在腳跟，從臀部用力伸展脊椎；2.兩手向後伸，肩膀朝臀部向下拉，再將臀部向後推，感受到下背部的張力，維持15秒。▼

3.維持同樣姿勢，雙手盡量往前方舉起，兩臂緊貼耳朵，重心仍在腳跟，臀部繼續向後，維持姿勢15秒。▼

重複以上動作5-8次即可。

二、深蹲式1.雙腳打開略寬於肩寬，重心落在腳跟，用力使腳跟貼地；2.將臀部向後推，帶動雙臂向前伸，背部保持伸展；▼

3.臀部繼續向後推，帶動雙膝屈曲至蹲馬步姿勢；4.身體繼續下壓，挺胸，直到膝關節屈曲接近90度為止，膝蓋盡量不超過腳尖；▼

回到原位，重複8-10次。

三、早安式

1.雙腳打開與肩同寬，雙手半握拳置於身體兩側，用力使臀部向後推；2.把臀部向後推，帶動軀幹前傾，挺胸，背部保持水平，脊椎不可弓起，膝關節微屈，重心落在腳跟。▼

3.挺胸、脊椎保持伸展，用臀肌及大腿後側肌肉的力量，快速回到站姿；▼

重複10-15次，每次維持15秒。

四、弓箭步伸展式1.右腳向前跨一大步呈弓箭步，膝關節微屈。注意右腳膝蓋要在腳踝後方，不能超過腳尖，左腳腳尖朝向前方；2.雙手往上高舉過頭，從髖部去伸展脊椎。當你伸展時，可感覺到在後方的左腿屈髖肌有一股牽拉的力量。▼

3.將上半身由直立向右側彎，左腿保持不動，脊椎仍保持伸展狀態，髖部保持方正位置，不應傾斜，維持姿勢20秒。▼

換到另一側重複相同的伸展動作維持20秒，重複8-10次。

五、風車式

1.雙腳盡量打開，兩腿膝關節微屈，臀部向後推，重心落在腳跟，雙手由後向前（見基礎式）高舉，用肩膀的力量將背部往下拉。2.肩膀保持伸展，背部挺直，雙膝微屈，身體向前屈，左手觸地，右手盡量向上抬高，雙臂盡量保持在一條線上，維持20秒。▼

3.保持骨盆的正位，所以雙膝需微屈，重心仍在腳跟。再換手觸地，同樣維持20秒。▼

重複5-8次。

六、面向牆深蹲式1.兩腳打開比肩寬，腳尖頂住牆，雙臂展開貼於牆面，脊椎保持伸展，挺胸。2.保持姿勢，臀部向後推，重心在腳跟，身體向下至膝關節屈曲90度，脊椎保持伸展。▼

3.初學者膝關節屈曲角度根據自身情況而定。▼

保持15秒，重複10-15次。

七、俯卧撐體式

兩臂打開與肩同寬，垂直撐於地面，腳尖著地，身體呈一條直線，臀部不可下垂，重心落在腳趾上。十指分開觸地，不應出現聳肩。▼

維持30秒，重複8-10次。

這七組全身都可以練到，

快快動起來吧！

圖文：北醫三院康復醫學科 李航

編輯：孫靜