?? 外教教你：懶人跑前也要做的5個拉伸動作 | 視頻

06-22

沒有熱身和拉伸的跑步訓練是一場不完整的訓練，如果長期忽視熱身和拉伸，那麼伴隨你的就可能是常年的傷病。

今天的《三分鐘課堂》給大家介紹簡單易學的五種拉伸動作，想偷懶的你也需要做噢。跑前做這一套動作可以活動關節防止跑步受傷，跑後做可以減少乳酸堆積，緩解肌肉疲勞。

拉伸小腿肌肉

（Calf Stretch）

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動作：

1，雙腿併攏，面牆而立，右腿向後跨小步，腳跟離地，腿部與身體形成直線。

2，左腳前腳掌緊貼牆面，腳跟著地，用力下壓，拉伸小腿部的肌肉。

3，腰背挺直，不可含胸，保持均勻呼吸，停留30至35秒，左右腿交換。

拉伸梨狀肌

（Piriformis Stretch）

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動作：

1，坐下，右腳彎曲架在左腳膝蓋上，左腳成90度，右腳小腿與地面保持平行。

2，左手放在右腳腳踝處，右手放在右腿膝蓋處。

3，身體往前傾直到不能再前傾為止，保持這個動作30至35秒。

4，換另一隻腿拉伸。

拉伸臀屈肌

（Hip Flexor Stretch）

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動作：

1，右膝跪撐於地，左膝與地面成90度角，向前壓髖。

2，保持上半身的直立。

3，如果拉伸得再狠一點，膝蓋可以再往前頂。

4，換另一腳跪地繼續。

拉伸髂脛束

（I.T. Band Stretch）

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動作：

1，身體直立，雙腳打開與肩同寬。

2，將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。

3，換邊再重複這動作。

拉伸腿筋

（Hamstring Stretch）

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動作：

1，身體直立，雙腳打開與肩同寬。伸出右腳，腳跟著地，腳尖直立。

2，彎腰，右手放在右腳腳尖處。

3，保持右腳綳直，堅持30至35秒。

4，換邊重複該動作。