如何鍛煉三角肌前束肌肉? 3個器械動作, 提升你的訓練效果

三角肌肉群是我們肌肉力量的體現，如果你的三角肌很雄壯，手臂就會看起來非常粗壯，並且肩部也會更寬大，整個人的上半身都是非常好看的。

所以，我們在鍛煉的計劃中要給自己重點規划出一部分時間來鍛煉三角肌，讓你的三角肌肉變得更加好看。

在三角肌的鍛煉中我們會分成三部分，分別是前中後束的肌肉，在這篇文章中我會給大家說三個非常高效的鍛煉三角肌前束的鍛煉動作。

在前束的鍛煉中，如果你是新手的話，你可以不要選擇過重的鍛煉器械，適當的重量就可以讓你達到很好的鍛煉效果。

如果新手剛開始鍛煉就喜歡用大重量的器械，是很容易在鍛煉中受傷的，並且在練習的時候常常會因為重量過重而導致動作不標準。

在你經過一段時間的鍛煉後，你會發現現在的重量你已經可以很容易的控制了，這時候你就可以逐漸的增加鍛煉的重量，從而提升你的鍛煉效果。

一、史密斯機肩前推舉

首先鍛煉前束的第一個鍛煉動作我們要使用到史密斯器械，為什麼我們用這個而不用杠鈴呢？雖然杠鈴推舉也可以很好的鍛煉到你的三角肌前束，但是相對來說史密斯推舉會比杠鈴推舉更安全些，並且你在鍛煉的時候可以讓你的鍛煉動作幅度不會過大。

這個動作我們在鍛煉時要注意動作的準確度，練習時雙手握在合理的杠鈴位置，然後杠鈴下放要到你的下巴以下的位置，手臂不是豎直的，是稍微的傾斜，你的肘部在上推的時候並沒有到達鎖定打直的姿勢。

GIF

二、 啞鈴前平舉

在鍛煉的時候我們雙手各握一隻啞鈴，然後進行前平舉。在鍛煉的時候你可以雙手同時進行，也可以一隻手鍛煉完後再到另一隻手。

主要的是要保持鍛煉的準確，鍛煉的時候肩部不要聳肩，眼睛目視前方，注意力集中在你的三角肌前束。

動作舉起到稍微的超過肩部是最好的，這樣可以讓你的前束刺激更深入，鍛煉的效果會更好。

GIF

三、 坐姿前平舉

第三個鍛煉動作其實和第二個差不多，鍛煉的原理是一樣的，但是我們在鍛煉的時候是坐在一個傾斜的啞鈴凳子上進行。

這樣是為了增加我們平舉的距離，鍛煉的時候椅子不要過於傾斜，稍微的傾斜就好了。

鍛煉的時候啞鈴的重量不要選擇太重的，適當的重量就好了，練習時腿部支撐在地上，保持身體的平衡穩定，雙手進行平舉，平舉的時候劃開的弧線要大，讓你的三角肌前束得到最好的鍛煉效果。

GIF

這三個鍛煉動作的鍛煉量可以每個鍛煉3組，每組鍛煉10~12。具體的鍛煉強度可以根據你自己的身體來調節，這裡只是給大家的建議。

在練習前束的時候動作還是要慢些，不要太快，太快很容易讓你的動作做不標準，就很容易讓你的鍛煉效果減少。

在練習前束肌肉結束後，開始進入下一個階段的鍛煉不要忘記了做好相應的拉伸鍛煉，拉伸可以讓你的肌肉得到適當的放鬆，減少你在鍛煉中肌肉的疼痛感覺，可以讓你的肌肉鍛煉變得更好。

很多人在鍛煉中的都會忘記拉伸的鍛煉，這是非常不好的習慣， 我們在健身中對於拉伸也要學會重視它，這會給你帶來不少的好處。

特別是新手，很多新手在剛開始健身都不會去做拉伸鍛煉，常常在鍛煉中會感覺到肌肉非常緊張和酸脹，這時候適當的進行拉伸鍛煉，就可以讓你適當的減輕鍛煉中不舒適的感覺，讓你在後續的鍛煉中肌肉不會過於緊張。

?