轉載 教你快速還原體姿本色
一個人的體態可以反映一個人的性格，關節和肌肉的狀態等等。今天我們的內容就是來討論正確的體態是怎樣的，以及如果不正確，如何糾正。
想像現在你面前站著一個強壯有力又自信心滿滿的人，想像下他會以什麼樣的姿勢站著你面前？毋庸置疑，他一定是昂首挺胸，胸有成竹的瞅著你。
你的精神面貌和氣場與體態息息相關，但有多少人真正意識到體態的重要性並且積極改變呢？很多人習以為常的彎腰駝背，骨盆前傾或者後傾，身體各個部分都有疼痛感。這其實是很危險的，會導致各種各樣的問題：
肩、背、頸部慢性疼痛
足、膝、髖、背部勞損
頭痛
身體僵硬
疲憊
肌肉萎縮無力
呼吸困難
消化問題
衝擊和神經壓迫
坐骨神經痛
腕管綜合征
腕管綜合症的癥狀是雙手和手腕麻木，還伴隨著劇烈疼痛，這是由於長時間打字和操作滑鼠，使正中神經受到壓迫而引起的。
但從現在開始，我們就要努力改變這種狀態！通過閱讀本文，你可以了解到自己身體姿態的問題，以及相應的解決方法。體態調整正確後，舉鐵效率會更高，肌肉利用率更高，受傷概率降低。
對稱性調整
在解決這個問題之前，先弄清楚不對稱的原因，很多時候都是因為固定關節的肌肉不平均。也就是說，一邊肌肉太緊，另一邊太松或者太弱。
舉例來說，圓肩通常就是胸肌過緊，把肩部向前拉。與胸肌過緊相對的就是背肌過松，這兩者同時影響造成肩部位置非中立位。這種肌肉的不平衡會使身體緊張、疲憊、不舒服。
矯正方法：最簡單有效的就是拉伸過分緊張的肌肉，強化過分薄弱的肌肉。
站姿測試
如果你沒有關注過你的體態，就不會知道你的身體究竟會不平衡到什麼程度。如果不確定自己是否有體態問題，可以做以下這個站姿測試。
穿上運動衣（目的是為了更清晰的看到你的體態），赤足站立，放鬆站直，不要刻意調整姿態。為了使你的站姿更接近自然站立狀態，閉上眼睛原地踏步數次。這會讓你的腳自動調整到自然位置。好，現在停下腳步，站直，拜託一個朋友或家人，給你拍一個全身照，前、側、後都要。
讓我們來看下面這個圖片：
注意，這個照片中關節是在一條直線上的，耳朵在肩膀上方，肋骨在髖部上方，髖部在腳踝上方。骨盆和脊椎在中立位。如果你的站姿是這樣的，那你的姿態合格。
站姿測試：背、肩、臀、頭
如果你的身體不太對稱，那麼以下部位至少有一個出了問題。現在我們來看看這些問題都可以怎麼解決。
問題1：脊柱前凸
骨盆前推，較肋骨位置前方
過分緊張肌群：腘繩肌、臀大肌、臀中肌、豎脊肌、腰方肌（臀肌、腘繩肌、下背部）
拉伸：常見跑者的拉伸方法，對這些問題正好適用，也可用泡沫軸進行放鬆，但需要注意：
《3個使用泡沫軸時你可能犯的錯誤——別當你需要時才想起它的存在！》
點擊閱讀
在之前分享的一些內容里，總提到關於代謝的問題，我知道你可能有類似的疑問：是不是我們把代謝過於神話了？或許你正處於因代謝造成的困局中而不自知，以下的內容將告訴你代謝損傷是否被過於神話？
經過努力的鍛煉後，有些人會採取拉伸的方式來緩解疼痛，有些人會轉向求助外援-按摩師傅的幫助，來緩解肌肉疲勞，當然，不得不說的還有泡沫軸，如果你還沒嘗試過使用泡沫軸作為健身後放鬆工具，小編推薦你值得一試，即使有時使用它會讓你覺得很怪異，比如你需要不斷扭動身體才能滾動到相應肌肉，有時還會被迫要緊牙齒，擠眉弄眼，那個酸爽真是無法形容。雖然有點「自虐」傾向，但如果你做的是正確的話，的確在健康方面幫了自己很大一個忙。
泡沫軸起源與20世紀20年代，我們在健身房（話說居然有些GYM把這東西當作私教專屬，想不明白為什麼），工作室等場所看到的這種簡單的器械被用來作為一種模仿按摩的器械，泡沫軸雖然存在了這麼長時間，但對它的研究也只在過去5年里較多。
當越來越多的人使用它作為運動後恢復、放鬆器具時，也看到了很多人只是隨意的在上面滾來滾去。所以，我們做錯了什麼，更重要的是，我們應該如何修復這些問題？這裡有三種你在使用泡沫軸時的錯誤，同時也是3種訓練方法。能夠讓你更好的達到使用它的目的。
誤區1.滾動太快
在2014年初，研究人員就在《Sports & Exercise》《 Sports & Exercise》發表了一篇文章，受試者聲稱自己知道如何使用泡沫軸。研究人員對這些受試者進行了使用泡沫軸的時間和速度檢測。所監測的結果卻是，這些受試者覆蓋整塊肌肉的時間非常之短，幾秒鐘就能完成。例如：他們會從膝蓋部位迅速滾過股四頭肌到髖關節處。但這樣快速的滾動，會過度刺激受體疼痛。
正確的使用泡沫軸所付出的時間是值得的。研究人員對20個參與者分組進行重複深蹲，一組在完成後進行泡沫軸放鬆，另一組則沒有，20分鐘後，研究人員對大腿緯度，肌肉酸痛，肌肉收縮，垂直跳，運動範圍，以及在泡沫軸上的疼痛感知，結果，進行20分鐘泡沫軸放鬆的一組與對照組相比大幅度減少肌肉酸痛，增加運動範圍，同時改善肌肉激活能力。
由於泡沫軸可以通過你身體的重量施加在一個特定的區域進行控制，所以在理想情況下，當你找到一個較緊的肌肉時，保持施加的力量，直到肌肉逐漸鬆弛，所感受的壓力降低或完全消失。
比方說，小腿緊繃感較強，要緩慢進行滾動，如果你感到某一個點，某一個區域有7-8分的疼痛感（1-10分疼痛量表），停止在這個點或區域20-30秒，一旦你找到這個觸發點，保持施加的力量，直到肌肉壓力消散，觸發點很容易找到，發現他們時可能會引起疼痛，有時還會出現聲音，更為直觀的是，它們會破壞你在滾動泡沫軸時流暢感，疼痛感會導致用力不均或停止。
有人會說快速滾動感覺更好，但這樣的方式就像胳膊撞在門上一樣，當胳膊撞在門上，你會有什麼反應，會按摩，撫摸它，但只是混淆了神經系統，讓受傷的部位感覺稍好一些，但並不會改變已經受傷的組織。同樣的道理，快速滾動或許感覺更好，因為神經系統得到大量的信息湧入，此刻暫時不會感到疼痛，但並沒有解決根本問題，組織並沒有因此得到改變，疼痛依舊會回來。
誤區2：不聽從身體的聲音
有時人們會花太多的時間在一個特定的區域，這會減少耐受性（tolerance）。你的身體會告訴你它是否喜歡它（泡沫軸訓練），如果你在第一天做完，第二天醒來有疼痛感，別擔心，休息一天。先嘗試全身進行一次訓練，看看身體的反應，是否有特定需要加強的部位，也就是緊張疼痛感較強的部位，然後進行相應的訓練安排。
在滾泡沫軸時，你的肌肉和皮膚之間會發生很多變化，是否鬆開組織，有無增加血流量，是讓組織不再敏感？還是破壞粘連？我們並不能真正確切的知道究竟發生了什麼改變，但有一點是確定的，那就是泡沫軸滾壓後，有助於延遲性肌肉酸痛恢復更快。
在你肆意拼撒汗水後，滾泡沫軸可以幫助肌肉更快恢復活力，增加血液循環，沖洗掉代謝垃圾，例如乳酸。有一些研究表明，滾泡沫軸並不一定會減少肌肉酸痛，但它的確可以加速肌肉的恢復過程。
錯誤3：當你疼痛時才想起它的存在
我建議你每天滾動兩次，保持緊張點（肌肉）的壓力（泡沫軸施加的壓力），使用它的次數越多，身體會越適應，肌肉也會越放鬆。雖然沒有直接關聯表明滾泡沫軸會減少受傷機率，但的確有助於在鍛煉前放鬆肌肉，吸引特定區域血流量，從而提高肌肉的靈活性，減少緊張感，相對造成肌肉撕裂或受傷的可能性更小。
如果在一個訓練中時間有限，支持在訓練前進行泡沫軸安排，因為可以時運動時獲得更多的血流量，增加運動範圍，改善組織靈活性，我認為它更應該是動態熱身的一個輔助熱身形式。
另一種策略是嘗試被稱為「主動放鬆」的方法，其中包括保持在一個位置時彎曲關節。這種技術促使肌肉纖維和結締組織以他們應該有的方式進行交叉滑動。例如，當你把推外側，髂脛束放置在泡沫軸上進行滾動時，可以向後彎曲小腿，完成幾次激活。這種主動放鬆的可以減少緊張，同時增加運動範圍，從而更有效的完成泡沫軸的訓練。
當「治療」（更多在於預防）疼痛時，你不應該把它當作創可貼一樣，有需要時才想起它的存在。普通跑者相關的疼痛典型的：跟腱炎、足底筋膜炎，筋骨前肌緊張，股後肌群緊張，跑步膝，以及髂脛束綜合症，針對這些問題的處理方式從不同方式的伸展到壓縮褲、壓縮襪等等，但實際最為有效的方式，沒錯，就是泡沫軸。
之後小編會對拉伸部位及方法做一個分享。
過分鬆弛肌肉：髂腰肌、腹外斜肌、股直肌（臀屈肌和腹直肌下部）
強化練習：
Cocoon
問題2：下交叉綜合征
下背部超伸，骨盆前傾
過分緊張肌肉：髂腰肌和豎脊肌（臀部和腰背）
拉伸:直腿俯身向下，雙手盡量接觸地面，式胸部靠近膝蓋；弓箭步單腿跪地，將軀幹向前推，拉伸跪地一側腿部屈肌；泡沫軸放鬆股四頭肌。
過分鬆弛肌肉： 腹肌、臀大肌
強化練習：
Pelvic tilt to bridge
single-leg glute bridge
exercise-ball hip bridge
leg-elevated crunch（沒找到動作範例，只能找替代動作了）
frog sit-up
問題3：圓肩
肩部在耳朵前方位置
過分緊張肌肉：胸大肌和胸小肌
拉伸：三角肌前束伸展，胸部靜態拉伸（手肘向後），胸部動態牽拉，瑜伽球胸部伸展，或在椅凳上均可進行。
過分鬆弛肌肉： 肩袖，下斜方肌，前鋸肌（肩膀後側和三角肌後束肌肉）
強化訓練：
Seated cable row
shoulder external rotation
rear- delt row
問題4：頭部前移
耳朵在肩部前
拉伸：頸部自我肌筋膜放鬆，胸鎖乳突肌舒展（雙臂向兩側伸展，掌心向上，伸展的雙臂盡量向身體後側拉伸，同時儘可能把 你的頭看向一側）
過分鬆弛肌肉：頸屈肌 (頸部前方，使得頭部向前傾斜的肌肉)
強化訓練：
Isometric front-neck exercise（雙手施加壓力，頭頸部做對抗保持）
問題5：上叉綜合征
圓肩，上背部過伸，頭部前傾
過分緊張肌肉: 斜方肌，肩胛提肌，胸大肌和小，頸伸肌（脖子後側、上背部、胸）
拉伸：頸部自我肌筋膜釋放，下巴向胸部靠攏；三角肌前束伸展，肘部貼緊身體向身後伸展；背部胸部靜態拉伸；動態牽拉胸部，全身舒展。
過分放鬆肌肉： 肩袖，下斜方肌，菱形肌，前鋸肌，深層頸屈肌
強化練習：
Isometric front-neck exercise
seatedcable row
back fly with band
shoulder external rotation
rear-delt row
問題6：歪頭
頭部傾向一側，有時同時左旋或右旋
過分緊張肌肉：胸鎖乳突肌非中立位
拉伸: 側伸展頸部，頸部自我肌筋膜釋放，胸鎖乳突肌舒展
過分放鬆肌肉： 胸鎖乳突肌非中立位
強化訓練：
每天進行的日常活動（例如：咀嚼，搬運，拉動，舉重，或使用手機的手）均勻兩側
isometric side-neck exercise（手臂施加壓力，頭頸部對抗保持）
問題7：高低肩
一側肩膀相較另一側高
過分緊張肌肉: 較高一側的斜方肌
拉伸：側伸展頸部，頸部自我肌筋膜釋放
過分放鬆肌肉： 較高一側前鋸肌
強化訓練:
進行日常活動像提，嚼，拉，使用手機，均勻兩側。
single-arm high-pulley row
問題8：高低腰
一側骨盆偏高，長短腿
過分緊張肌肉: 骨盆較高側的內部和外部斜肌，髖外展肌，豎脊肌和腰方肌。膝關節，踝關節，肩部，頸部，下背部很多其他肌群也可能過於緊張
拉伸:同樣跑者的拉伸、伸展方式較為合適，重點腿部拉伸，利用泡沫軸進行腿外側（髂脛束）放鬆，坐姿拉伸臀部，梨狀肌泡沫軸放鬆。
過分放鬆肌肉: 根據個體不同而不同
強化訓練:
避免高衝擊力和高重複性練習（跑步，增強式訓練等），直到骨盆對齊。這將減少繼發性損傷在腳踝，膝蓋，臀部和腰背的風險。
站姿測試：足&踝
像肩、臀、背一樣，腳和腳踝也會有不平衡的問題。正確的體姿下，腳尖應當朝前，而不是內八或者外八。
以下是一些常見的足&踝問題，如果你也有這些問題，可以嘗試糾正：
問題9：內八字腳
腳尖內扣
過分緊張肌肉: 闊筋膜張肌（髖關節外側）
拉伸:腿部外側拉伸，泡沫軸放鬆，
過分放鬆肌肉: 臀中肌、臀小肌
強化訓練:
Bridgewith band tension around thighs
lateral tube walk（橫向行走）
squat with band tensionaround thighs（下蹲）
問題10：一隻腳或者兩隻腳外八字
腳尖向外
過分緊張肌肉: 梨狀肌及其他深層外旋肌群（股骨附著在骶骨上的髖部深層肌肉）
拉伸: 坐姿臀部伸展，梨狀肌自我肌筋膜釋放，髂脛束、腿外側泡沫軸自我肌筋膜松解。
過分放鬆肌肉: 髖屈肌和腹斜肌
強化訓練：
Cocoon
exercise ball pull-in
hanging leg raise
開始動起來吧！
現在你知道該怎麼判斷正確體姿了吧，那就開始自我測試吧！如果發現身體任何部分的不平衡，可以使用本文中提及的拉伸和強化練習進行矯正。
根據需要把這些強化訓練加入到平時的常規訓練中。比如你有上叉綜合征，那就把強化訓練加入到背部訓練日程中，做一些划船或者肩部旋轉的動作。推薦8-12次一組，三組。
訓練後注意拉伸，有拉伸感就好，不用感覺到很疼痛。拉伸時每個動作保持15-20秒，重複3-5組。
只要堅持做，很快就能看到效果。加油吧！
推薦閱讀：
※徐瀾：還原白銀連環殺人案犯罪心理軌跡
※還原Facebook史上最大數據外泄事件始末
※揭秘障眼法後隱藏的考古鼻祖之墓，還原最真實的宋代文人生活
※受盡奴役，還原馬來西亞華人真實的地位
※還原李小龍