失眠頭疼黑眼圈？做好這幾點，包你一夜熟睡到天亮！

茄子營養師 2015-11-23 18:26

在現代社會當中，睡眠不足和難以入睡都是很多人的一大煩惱。熬夜疲憊不堪，可躺下去之後又輾轉反側，難以入眠；醒來時頭昏腦漲，眼睛枯乾，眼圈發黑。

睡不好覺，不僅僅是早上起來會精力不足，還會造成免疫功能的下降。由於人體在睡眠期間會集中力量進行組織修復，睡不好意味著各種器官系統都容易出現功能障礙。

對女性來說，只要睡不好，第二天氣色就會變差，長期失眠，臉色暗淡鬆弛，出現黑眼圈、眼袋，還會提前出現皺紋。

古人「日出而作、日落而息」是符合自然規律的。可自從有了電燈之後，白天就被大大延長。但是我們的身體對明暗的感受機制並不會變。

身體本來在晚上九點到十點左右應當開始分泌大量褪黑激素，而有了亮光，分泌的數量就會大大減少，褪黑激素對於抗癌功能十分重要。

要延緩衰老，充足高質量的睡眠非常重要。給大家預防失眠的幾條建議：

1、盡量不要熬夜，睡眠時間不要晚於11點。

大多數人都有同樣的經驗：早點睡還能睡著，熬夜晚睡之後反而容易失眠。

日常要細緻體會自己什麼時候感覺疲勞，在第一個疲勞信號出現的時候及時休息，而不是反覆忽略疲勞信號，就不容易發生失眠。

2、創造儘可能黑暗的環境。

卧室的燈光要盡量暗一點柔一點，營造慵懶的氛圍。晚上睡覺的時候，一定要把窗帘拉嚴，窗帘要有遮光層，天亮了都不知道才好。

不要開夜燈，就連卧室里各種電器的指示燈也要盡量用黑膠布貼嚴，不要讓那些紅色藍色的光點閃爍。研究證明即便是較暗的夜燈也會干擾睡眠質量。

3、卧室的溫度要適宜。

太熱的環境會讓人煩躁會影響睡眠質量。

4、睡前一小時不看電腦、手機和iPad。

研究表明，這些近距離直接射入瞳孔的強光，最有可能興奮大腦，擾亂褪黑激素的分泌，比電燈更容易引起失眠問題。

如果有可能的話，卧室里盡量不要放電器，減少可能的磁場干擾。

5、少動腦，放輕鬆。

睡眠不要做任何動腦的活動，不要談論過於興奮的事，讓大腦放鬆下來。

6、對睡眠不好的人來說，下午4點之後，不要喝濃茶和咖啡。

咖啡和茶只能讓人一時精神興奮，忽略疲勞睏倦，卻無法解決身體需要休息的問題，反而打亂睡眠節奏。

7、晚餐早點吃，避免辛辣、油膩的食物。

還要適當減油減鹽，減輕消化系統的負擔，也減輕身體的興奮程度。

人們也會有這樣的經驗，晚上如果吃飯太晚，或者吃很多夜宵，會讓睡眠質量下降。對於一些胃酸過多的人士，夜裡吃東西還會帶來胃酸返流，傷害食道，也影響睡眠。

8、也要避免太餓。

太餓也會睡不著，如果晚餐吃得少，或者是正在節食減肥，睡前一小時少量吃一點容易消化的夜宵，如牛奶、豆漿、酸奶、銀耳蓮子羹，雜糧米糊等。

9、如果膳食中鈣鎂不足，可以考慮每天補充鈣鎂和維生素D。

充足的鈣鎂可以讓情緒穩定，舒緩心情。國外有研究，在補充褪黑激素的同時增加鈣，對部分失眠者有明顯效果。

10、睡前不忘進行一些放鬆的活動。

晚上睡前用溫熱的水泡泡腳，按摩身體，聽聽輕柔的音樂，做做瑜伽動作，盡量放鬆大腦。

11、想好次日要做的事，避免情緒緊張。

把次日要做的工作全部寫在紙上放進包里，出門要帶的東西提前放在手包旁邊，讓自己安心入眠，不會因為怕忘記什麼而情緒緊張。

很多人在入睡前會想著明天要做的事情，害怕忘記，會造成焦慮，影響睡眠。

不妨在床頭柜上放上便箋和筆，如果睡前臨時想起來什麼重要的事情，馬上爬起來把它寫在紙上，然後就能放心入睡。

12、改善卧具的質量。

使用輕柔舒適、翻身時沒有聲音的被褥，依據人體工學設計的慢彈起枕頭。

13、穿舒適柔軟的睡衣。

不要讓身體的任何部分被束縛。

14、經常鍛煉身體。

每天做至少半小時運動，運動能減輕精神壓力，改善血液循環，也能讓大腦得到放鬆。

15、學會放鬆技術。

用自我暗示的方法，睡前從腳到頭分段放鬆，特別是眼睛、嘴部、額頭，要完全放鬆。這樣不僅有利於睡眠，而且有利於減少了臉部皺紋的發生。

16、腹式呼吸。

如果躺著實在難以入睡，不要數羊，不如集中精力先緩慢而深長的腹式呼吸。吸氣時盡量把肚子鼓起來，呼氣時把肚子收縮到最扁平的狀態。逐步放鬆自己，自然就容易睡著了。

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