【深蹲正確方式及好處】想要好身材,請深蹲。
文 / 傲嬌胚殿下
嗯~
雖然這篇文章講的主要是大腿的鍛煉,但太多妹子表示想知道如何訓練小腿。什麼「怎麼練小腿啊」,「小腿都是肌肉怎麼瘦啊!」~你們尊敬的傲嬌胚殿下就大發慈悲給你們解答下好了~
小腿的肌肉主要分為:腓腸肌與比目魚肌
如圖所示,腓腸肌就是小腿肚,比目魚肌就是裡面一塊。
所以看圖理解合格的妹子應該懂了。你之所以小腿粗,就是因為腓腸肌發達,所以小腿肚就比較粗壯。反之比目魚肌非常弱,加上沒什麼運動的妹子跟腱短,小腿當然看著粗咯。
你們看看籃球運動員、跑步運動員,哪個不是天天鍛煉腿部,人家怎麼就小腿那麼好看了?
所以那些說自己跑步跑得小腿粗的妹子你們就別再自欺欺人了!快跑,跳都是鍛煉比目魚肌的方式,只會讓小腿更好看的好嘛!!而平時站立、慢走等一些不好的習慣才導致你們腓腸肌的增長好嘛!!!
那麼如何解決呢?
廢話,當然是要強壯你的比目魚肌了。
首先,為什麼練腿那麼重要呢?腿部的所有訓練都是複合型動作,就是在訓練的同時,除了腿部外,也能充分的鍛煉到其它部位。
而複合型動作,是健身最好的方式。
大腿擁有人體最多的大肌群,一次腿的訓練,能鍛煉到人體200多塊肌肉。同時,腿部的力量也關係到整體的訓練。回憶一下,你有見過上半身強壯,但是下盤很纖細的人么?尤其在一些力量訓練中,當你感覺自己無法再突破的時候,可以嘗試進行一些衝刺跑、跳躍類動作,也許可以幫助你攻破平台期。
那麼我們該如何訓練呢?深蹲是發展下肢力量最好的動作,作為一個全身性的複合型動作,除了大腿外和臀部外,更能鍛煉到全身。除此以外,也能矯正我們的各種基本動作姿勢。
但對於深蹲來說,一直都有很多學術發表各種不同姿勢(所以在此聲明,本人只闡述自己意見)。
動作姿勢徒手深蹲
如圖,腰背挺直,大腿與地面平行或略低於水平面,臀部要往後伸,有翹起的感覺,眼睛向前平視。
圖中的一些小細節1.據說膝蓋不能超過腳尖?90%都要倒地吧…這個並不強求,只要不超過太多,否則身體整個形態會變;
2.雙腳分開與肩同寬,或者稍微超過一點;
3.腳尖向外不超過45°,自己調整,膝關節和腳尖的方向一致;
4.重心盡量落在腳掌中間,做深蹲的時候不要穿有氣墊的鞋,光腳就可以。
動作流程1.首先,你可以雙手抱頭,也可以雙手向前伸直;
2.雙腳岔開到舒服的角度;
3.吸氣,然後蹲下,停頓大概兩秒鐘,蹲起,吐氣,如此循環;
4.蹲下起來的時候氣息千萬不要亂,動作要一氣呵成,不要有多餘的動作。
一些深蹲的錯誤形式及危害1.腰背不挺直
長期導致弓背,如果做杠鈴負重,那就對腰桿是極大的傷害。
2.蹲不下去
腿部力量實在太差,蹲不下去,然後蹲了一點就起來了,或者蹲下去了起不來。其實還有種叫「半蹲「,但這種蹲不下去的姿勢肯定不對,沒什麼危害,但是沒什麼卵用….
3.膝內扣
看著就知道對膝蓋的危害不小了。
4.踮腳
蹲下去後起不來,於是腳尖一用力,把自己蹲起來。本人一再強調,寧願強度低點,但姿勢一定要正確。想像一下用腳尖踮起的一下你的雙足和膝蓋承受了什麼樣的力….
一些亂七八糟的科普前兩天看到一個妹子的回復說:開始每天蹲50個,然後60個、70,一直到現在每天250個。當時我就….嚇尿了好嘛!!!一組50個,5組250個,這都快變成無氧了….
所以如果你已經比較強了,那麼就不要徒手蹲了,上啞鈴啊!還不夠就上沙袋啊!還不夠?上杠鈴啊兄弟姐妹!!!
不過話又說回來,如果你老是深蹲,不練習其它的,腿當然會粗了。
長肌肉了,肌肉緯度增大,怎麼可能不粗?
又不想練肌肉,又想要線條,想要翹臀,還一點都不想腿粗的,建議去撿一個阿拉丁神燈….
又說回來,肌肉哪有那麼好長啊…
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