【深蹲正確方式及好處】想要好身材，請深蹲。

文 / 傲嬌胚殿下

嗯~

雖然這篇文章講的主要是大腿的鍛煉，但太多妹子表示想知道如何訓練小腿。什麼「怎麼練小腿啊」，「小腿都是肌肉怎麼瘦啊！」~你們尊敬的傲嬌胚殿下就大發慈悲給你們解答下好了~

小腿的肌肉主要分為：腓腸肌與比目魚肌

如圖所示，腓腸肌就是小腿肚，比目魚肌就是裡面一塊。

所以看圖理解合格的妹子應該懂了。你之所以小腿粗，就是因為腓腸肌發達，所以小腿肚就比較粗壯。反之比目魚肌非常弱，加上沒什麼運動的妹子跟腱短，小腿當然看著粗咯。

你們看看籃球運動員、跑步運動員，哪個不是天天鍛煉腿部，人家怎麼就小腿那麼好看了？

所以那些說自己跑步跑得小腿粗的妹子你們就別再自欺欺人了！快跑，跳都是鍛煉比目魚肌的方式，只會讓小腿更好看的好嘛！！而平時站立、慢走等一些不好的習慣才導致你們腓腸肌的增長好嘛！！！

那麼如何解決呢？

廢話，當然是要強壯你的比目魚肌了。

腿部的所有訓練都是複合型動作，就是在訓練的同時，除了腿部外，也能充分的鍛煉到其它部位。

而複合型動作，是健身最好的方式。

大腿擁有人體最多的大肌群，一次腿的訓練，能鍛煉到人體200多塊肌肉。同時，腿部的力量也關係到整體的訓練。回憶一下，你有見過上半身強壯，但是下盤很纖細的人么？尤其在一些力量訓練中，當你感覺自己無法再突破的時候，可以嘗試進行一些衝刺跑、跳躍類動作，也許可以幫助你攻破平台期。

深蹲是發展下肢力量最好的動作，作為一個全身性的複合型動作，除了大腿外和臀部外，更能鍛煉到全身。除此以外，也能矯正我們的各種基本動作姿勢。

但對於深蹲來說，一直都有很多學術發表各種不同姿勢（所以在此聲明，本人只闡述自己意見）。

徒手深蹲

如圖，腰背挺直，大腿與地面平行或略低於水平面，臀部要往後伸，有翹起的感覺，眼睛向前平視。

1.據說膝蓋不能超過腳尖？90%都要倒地吧…這個並不強求，只要不超過太多，否則身體整個形態會變；

2.雙腳分開與肩同寬，或者稍微超過一點；

3.腳尖向外不超過45°，自己調整，膝關節和腳尖的方向一致；

4.重心盡量落在腳掌中間，做深蹲的時候不要穿有氣墊的鞋，光腳就可以。

1.首先，你可以雙手抱頭，也可以雙手向前伸直；

2.雙腳岔開到舒服的角度；

3.吸氣，然後蹲下，停頓大概兩秒鐘，蹲起，吐氣，如此循環；

4.蹲下起來的時候氣息千萬不要亂，動作要一氣呵成，不要有多餘的動作。

1.腰背不挺直

長期導致弓背，如果做杠鈴負重，那就對腰桿是極大的傷害。

2.蹲不下去

腿部力量實在太差，蹲不下去，然後蹲了一點就起來了，或者蹲下去了起不來。其實還有種叫「半蹲「，但這種蹲不下去的姿勢肯定不對，沒什麼危害，但是沒什麼卵用….

3.膝內扣

看著就知道對膝蓋的危害不小了。

4.踮腳

蹲下去後起不來，於是腳尖一用力，把自己蹲起來。本人一再強調，寧願強度低點，但姿勢一定要正確。想像一下用腳尖踮起的一下你的雙足和膝蓋承受了什麼樣的力….

前兩天看到一個妹子的回復說：開始每天蹲50個，然後60個、70，一直到現在每天250個。當時我就….嚇尿了好嘛！！！一組50個，5組250個，這都快變成無氧了….

所以如果你已經比較強了，那麼就不要徒手蹲了，上啞鈴啊！還不夠就上沙袋啊！還不夠？上杠鈴啊兄弟姐妹！！！

不過話又說回來，如果你老是深蹲，不練習其它的，腿當然會粗了。

長肌肉了，肌肉緯度增大，怎麼可能不粗？

又不想練肌肉，又想要線條，想要翹臀，還一點都不想腿粗的，建議去撿一個阿拉丁神燈….

又說回來，肌肉哪有那麼好長啊…