他跑馬三十年從未受過傷，居然是這麼做到的，跑馬的人都應該學習

06-22

有這樣一位60多歲的跑者，

他20出頭便開始參加內蒙古的各項長跑賽事，

萬米最好成績36分鐘，

也能算得上業餘中的佼佼者了，

不過他的突出之處不僅在於成績，

而且在於他30多年來的跑步生涯里從沒有受過傷，

開始，小編也是不相信的，

但是走進他的跑步世界，

我發現他的跑步理念確實很健康，

下面，我就來說說他是怎麼跑步的吧，

看看他究竟有哪些值得我們學習的地方。

跑步好處多多，但是對於業餘跑者來說，總是不可避免的因傷病而恐慌。尤其是膝蓋傷，是普通跑者最為恐懼的傷病，很多初跑者也都是談膝色變。其實，跑步損傷部位的關鍵只有一點，那就是結締組織。保護好結締組織是最好的預防傷病的方法。

結締組織概念：就是連接肌肉、器官、血管、神經以及其他部分彼此之間相互連接的組織。而在我們平時跑步中，有五個非常容易受傷的「點」，只要做到預防和保護，你就不會再受到傷病的困擾了。

1、筋膜

筋膜，我們可以簡單理解為滲透在肌肉與骨骼中的粘性網狀結構。可想而知，它對肌肉的保護作用是不可忽視的。想到筋膜，跑步者第一反應就是足底筋膜炎，沒錯，它是最常見的筋膜損傷，通常情況下，我們把這種炎症歸咎於腳部本身，或者強度過大。其實僅僅這樣理解是片面的，既然是網狀結構，他們彼此之間的聯繫是非常緊密的。

單就足底筋膜炎來說，在平時的跑步預防中，跑姿是最關鍵的問題，因為筋膜的連鎖反應，有可能大腿與臀部的問題就會造成腳步筋膜炎症的惡化。

所以，避免與治療筋膜炎，要從學習正確的跑姿做起，而更要注意的一點是，不要忽略跑前熱身，平時的不良生活狀態以及不正確的休息姿勢，也是造成筋膜受損的兇手。

2、韌帶

韌帶的主要作用是：連接、潤滑、固定骨骼。我們跑者常見的傷病，就來源於此，除此之外，韌帶也具有神經傳導作用，讓你清晰的辨識痛感，及時調整跑步動作。我們普遍常見的輕微膝蓋傷，說到根源，其實就是韌帶受損。

韌帶的受損主要源於錯誤的著地方式。膝蓋腳踝韌帶傷病預防及治療：

預防

拉伸要適度，拉伸的確具有靈活關節的作用，但是很多跑友忽略了關鍵問題：拉伸過度會損傷韌帶。不論在平時的跑步訓練中，還是在熱身拉伸過程中，一定要留有餘地，這樣不僅是為了避免勞累過度，更重要的是避免傷病，中國人講求的「度」一定要用在跑步中。

治療

如果腿部某關節處有嚴重傷痛（骨骼傷病除外），則必須停止跑步，但不能停止活動，

良好的活動是緩解疼痛與傷病的良藥。越不動，代謝越差，結合有效的交叉力量訓練，

逐漸的當肌體恢復正常，就可以從慢跑開始做起了。

3、軟骨

我們的身體當中，每一部分的骨骼都從軟骨成長而來，經過逐漸地轉化，有些軟骨因為身體所需而留存了下來，比如膝蓋中的軟骨，它的軟骨膜發炎嚴重的情況下會讓受傷者痛不欲生。

拿髕骨為例，其間就有軟骨組織，軟骨的作用並不在於本身，而在於軟骨表面的外膜能夠對關節起到很好的潤滑作用。可以想像，對於一個跑者來說，關節失去了潤滑，那將是多麼痛苦的事情。然而它的危害相比韌帶而言，更強一層，如果不能及時就醫治療，

很容易一輩子沉浸在傷病之中。

預防

跑者切莫忽略按摩關節，每當跑完步，關節都會受到強大的衝擊，這個時候如果沒有做好按摩，就如同挂面沒有沾水一樣脆弱。跑前跑後用手自行按摩，就是很好的預防手段。還有一點，跑步速度一定讓自己感覺到舒服，而不是強行本著超越自己的心態蠻幹。

4、肌腱

它是肌肉與骨骼的連接組織，我們都知道劉翔、科比都是跟腱撕裂，跟腱是運動員，尤其是頂級運動員非常容易受傷的部位，這主要源於他們的高強度訓練。對於普通跑步愛好者而言，也不可忽略肌腱的受損。因為，它的來源是「過力」。預防肌腱炎最好的方法就是慢跑，不要隨意增強度，這樣對於普通跑者就完全沒問題了。

5、骨骼

成年人體共有206塊骨骼，
分為顱骨、軀幹骨和四肢骨3個大部分。
其中，有顱骨29塊、軀幹骨51塊、四肢骨126塊。

其實，跑步真正衝擊的還是人體骨骼，通常情況下，慢跑的朋友不會受到骨骼受損的影響，骨骼的受損來源於持續的壓力，相對來說，兩天一跑就是很有效的促進骨骼重塑的好方法。

我們經常說跑前做好熱身，跑後做好拉伸，跑步就會安全無傷。為了方便普通跑友的學習，避免大運動量的熱身帶來的勞累感，下面，來介紹幾種簡單使用的熱身方法，簡便，且不會疲勞。

1、後斜側步划槳式

這種熱身方式主要為了活動全身各個關節肌肉，讓整個身體呈現輕鬆感。

2、慢搖踢臀

這種熱身方法重要側重於大腿後側肌肉的舒展，對跑長距離的跑這來說，這個動作是非常必要的，持續的跑動，會不斷抻拉大腿後側肌肉，所以跑長距離之前，這個動作必不可少。

3、高抬膝

小時候經常做的高抬腿動作，主要目的在於鍛煉大腿前側肌肉的伸縮能力，高抬膝也是一樣，強度不大的動作可以讓跑步前的大腿肌肉逐漸放鬆。

4、擺臂+側步

與第一個動作類似，此動作主要起放鬆全身作用。

5、軀幹扭轉+抬膝

以為跑步是以髖胯為核心帶動全身的整體運動，所以上身的活動也非常關鍵，只有當腰腹肩背同時靈活，並且與下身完美的兼容，才能跑得輕鬆，無傷。

6、原地慢跑

在比賽前，我們會看到運動員們進行慢跑熱身，這是跑前不可或缺的元素，當然，我們普通跑者不需要大強度的熱身，但原地做小幅度的跑動是必要的，這樣可以有效的讓身體的活躍度升高，讓機體提前進入狀態，這也是避免傷病的重中之重。

7、深蹲

此動作旨在鍛煉大腿肌肉，掌握腿部的平衡。

8、前踢

前踢，側重於腿部整體靈活度的提高

9、拳擊步伐

在不確定的路面上，

很容易因為路面高低不平而導致腳踝受傷。

拳擊步伐可以有效地活動腳踝關節，

保證跑步的輕鬆靈活。

10、交叉觸及腳趾

此動作起到半拉伸作用，讓韌帶舒展，在跑動中加大步幅時不會受傷。

下面，我們來看看拉伸的幾種簡單動作。

1、鷹式仰卧

這個動作，原則上在於擴展髖胯，同時讓兩腿形成良好的靈活性，在跑動之後做這個動作，可以有效地緩解大腿後側的肌肉酸疼。

2、剪刀腿

作用於壓腿類似，正面側面，只是強度略小於壓腿，對於普通跑者來說正好。

3、腿部擺動

主要起到跑後放鬆，血液流通作用。

4、驢踢

拉伸大腿後側和臀部肌肉，高強度的跑步過後，這個動作是必要的。

在我們跑步過程當中，更多的傷病情況是由於本身的肌肉力量不足造成的，隨著訓練的積累和康復手段的不斷科學，就可以很自然地擺脫傷病，所以不管是初跑者還是正在受傷煎熬中的跑友都不要著急，保持良好心態，保持訓練，科學治療就會逐漸遠離傷病。

圖片來自網路